Richtig dehnen: 5 Mythen um die Verletzungsprävention im Laufsport auf dem Prüfstand
Wie in anderen Sportarten ranken sich auch im Laufsport viele Mythen darum, wie sich Verletzungen vermeiden lassen. Doch leider sind viele der vermeintlichen Geheimtipps wirkungslos, wenn es um die Verletzungsprävention geht. Unsere Experten von PhysioSport Köln haben die 5 beliebtesten Tipps für dich unter die Lupe genommen und zeigen dir, ob sie dir bei der Vorbeugung von Laufverletzungen helfen, oder ob es sich dabei um Luftnummern handelt.
Wer häufiger laufen geht oder Sport treibt, wird auch viele Menschen sehen, die sich vor dem Sport dehnen. Gerade vor dem Laufen soll gründliches und vor allem richtiges Dehnen dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Ist das richtig?
Grundsätzlich ist es nicht falsch, sich zu dehnen. Allerdings solltest du dabei berücksichtigen, dass es Dehnen und Dehnen gibt. Dehnübungen erfüllen zwei verschiedene Zwecke. Zum einen kannst du deine Muskulatur aktiv dynamisch dehnen, um deinen Körper auf eine unmittelbar bevorstehende Belastung, z.B. einen 10-Kilometer-Lauf, vorzubereiten. Zum anderen dient das passiv statische Dehnen dazu, deine Beweglichkeit zu verbessern. Es ist also Teil des Beweglichkeitstrainings.
Wie sollte ich mich also vor dem Laufen dehnen, um Verletzungen vorzubeugen?
Vor dem Laufen solltest du deine Muskulatur aktiv dynamisch dehnen. Das bedeutet, dass du dich beim Dehnen in deiner Range of motion (ROM) bewegst. Konkret: Du beanspruchst die entsprechende Muskelpartie über die gesamte Kontraktionsstrecke von maximal gestreckt bis maximal gebeugt. Dabei dehnst du nicht weiter als du es durch deine eigene Bewegung schaffst bwz. du physisch erreichen kannst, ohne Hilfe durch Dritte. Durch aktiv dynamisches Dehnen verhinderst du, dass die Muskel-Sehnen-Einheit “ausleiert” und Rückschnellkräfte verloren gehen. Du sorgst vielmehr dafür, dass Muskulatur und Sehnen bei Belastung elastisch bleiben und dämpfend wirken.
Wann sollte ich mich denn dann passiv dehnen?
Passives Dehnen solltest du dennoch nicht vernachlässigen. Gestalte es lieber als eigene “Trainingseinheit”, mit deren Hilfe du deine Beweglichkeit verbesserst. Wichtig ist dabei, dass du deine Muskulatur und Sehnen nicht nach dem Kraft- oder Ausdauertraining passiv dehnst.
Steigerst du durch passives Dehnen deine Range of motion, beugst du möglichen Verletzungen langfristig vor.
Kompressionsstrümpfe - was sie bewirken und wann du sie tragen solltest
Es gibt kaum ein Sportevent, bei welchem Sportlerinnen und Sportler ohne Kompressionsstrümpfe zu sehen sind. Viele Laiensportler:innen schauen sich das gerne ab und denken, damit ihre Leistung steigern zu können. Gewünschte Effekte sind außerdem eine geringere Schädigung der Muskeln bei Belastung, was zu einer kürzeren Regeneration führen soll.
Kompressionsstrümpfen wird zudem nachgesagt, dass sie entzündliche Prozesse im Band- und Muskelapparat ebenso wie Schmerzen nach Belastung verringern sollen. Darüber hinaus sollen die Spezialstrümpfe die Durchblutung verbessern.
Fakt ist aber: Es gibt keinen objektiven wissenschaftlichen Beleg über die Wirksamkeit von Kompressionsstrümpfen in Bezug auf Regeneration oder Leistungssteigerung.
Tatsächlich kann das Tragen der Strümpfe dein Wohlbefinden beim Laufen oder beim Sport steigern. Aber das kannst du auch, wenn du deine Laufshirts selbst gestalten kannst.
Es geht somit bei Kompressionsstrümpfen mehr um den psychologischen Effekt als um einen nachgewiesenen positiven Impact auf deine Physiologie.
Fazit zu Kompressionsstrümpfen
Grundsätzlich sind passive Therapien wie Massagen, Reboots und auch die Kompression nur in geringem Maße förderlich für die Regeneration nach dem Sport.
Wenn du deine Regeneration tatsächlich optimieren möchtest, sind Tools zur Verbesserung deines Schlafs deutlich effektiver. Mit Hilfe von Schlaftrackern lässt sich z.B. deine Erholungsphase sukzessive verbessern. Das wirkt sich dann deutlich auf deine Regeneration aus. So und mit der richtigen Ernährung steigerst du deine Leistung und betreibst wirkungsvolle Verletzungsprävention beim Laufen.
Ist Krafttraining als Verletzungsprävention sinnvoll?
Die schnelle Antwort lautet: Ja! Du kannst durch Krafttraining Verletzungen vorbeugen. Ebenfalls ist es für Läufer:innen auf jedem Leistungsniveau sehr empfehlenswert. Zum einen sorgt eine gestärkte Muskulatur für eine geringere Verletzungsgefahr beim Laufen, zum anderen kannst du mit Hilfe von gezieltem Krafttraining deine Leistung steigern.
Außerdem lässt sich Krafttraining für die Therapie von Sportverletzungen einsetzen, wie z.B. das Jumpers Knee oder eine Achillestendinopathie. Bei Stressfrakturen lässt sich das Fußgewölbe mit Hilfe von stärkeren Muskeln aufrichten. Leidest du an einem Läuferknie, kannst du mit entsprechenden Übungen die Hüft- und Gesäßmuskulatur stärken. Dadurch lassen sich z.B. Schmerzen lindern und die Heilung verbessern.
Für die Leistungssteigerung im Laufsport ist Krafttraining essenziell, denn es verbessert deine Laufökonomie. Eine stärkere und besser koordinierte Muskulatur benötigt z.B. weniger Sauerstoff für die gleiche Endgeschwindigkeit bzw. Leistung.
Wie sollte das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer aussehen?
Beim Krafttraining im Laufsport solltest du auf Maximalkraft gehen. Dadurch entsteht weniger Hypertrophie, d.h. das Zellvolumen vergrößert sich bei gleicher Zellenanzahl nicht so stark. Durch Maximalkraft-Training verbessert sich die intramuskuläre Koordination. Dank dieser Trainingsform kannst du mehr motorische Einheiten, also letztlich mehr Muskelfasern gleichzeitig ansteuern.
Wichtig ist: Krafttraining solltest du immer sehr genau angehen und vorbereiten. Denn gerade bei hoher Intensität müssen die Bewegungsabläufe stimmen. Außerdem solltest du in der gesamten Range of Motion bleiben und die Bewegungen komplett durchführen. So bleibst du trotz Muskelaufbau beweglich. Damit ist auch gleich ein Mythos widerlegt, denn viele Menschen denken immer noch, dass Krafttraining starr und unbeweglich macht.
Als Übungen bieten sich Compound Lifts wie Deadlifts und Squats an.
Sind Barfußlaufen und Barfußschuhe fürs Lauftraining unbedingt notwendig?
Barfußschuhe sind eine Reaktion auf die Sportschuhindustrie, die dem Fuß mit stark gedämpften Sportschuhen viel Dämpfungs- und Stabilisierungsarbeit abgenommen hat. Barfußschuhe kommen hingegen ohne Dämpfung aus und trainieren so das Fußgewölbe. Es muss die Dämpfung beim Aufkommen des Fußes auf den Boden selbst übernehmen. Wer barfuß (oder in Barfußschuhen) läuft, kommt eher auf dem Vorfuß auf. So kann die natürliche Dämpfung der Füße besser funktionieren.
Barfußschuhe können im Rahmen des Lauftrainings tatsächlich ein gutes Tool sein, um das Fußgewölbe zu stärken. Allerdings sollten die Schuhe nicht zu oft verwendet werden und eher leicht ins Training “eindosiert” werden, denn sonst riskierst du Überlastungsschäden.
Tatsächlich gibt es weitaus weniger riskante Methoden, um das Fußgewölbe zu stärken. Das kann z.B. durch ein gezieltes Krafttraining erfolgen. Der Effekt: Du stärkst deine Fußmuskulatur und verringerst die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen.
Zusatztipp: Abends kannst du Zehenspreizer tragen. Sie entlasten das Fußgewölbe, wenn deine Zehen den ganzen Tag im Schuh zusammengedrückt wurden. Durch die Spreizung der Zehen werden genau die Muskelpartien entlastet und trainiert, die dein Fußgewölbe stärken.
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Supplements - Wundermittel oder Mythos?
Nahrungsergänzungsmittel gelten als wahre Wundermittel, wenn es um Leistungssteigerung und Regeneration im Sport geht. Ob Shakes und andere Supplementierung wirklich Sinn ergeben, hängt von deiner Trainingsintensität ab.
Bewegst du dich im Bereich Gesundheitssport, reicht es in der Regel völlig aus, wenn du dich vollwertig ernährst und so ausreichend Proteine, Fette und Eiweiße zu dir nimmst. Vor allem durch die Supplementierung von Mikronährstoffen kannst du im schlechtesten Fall deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Hier solltest du im Vorfeld einen Arzt besuchen und dein Blut analysieren lassen. Erst wenn ein Mangel an Vitaminen oder Mineralien aufgrund eines Blutbildes diagnostiziert wird, solltest du auch supplementieren.
Betreibst du Leistungssport, können Supplemente in Form von Shakes Sinn ergeben. Das ist z.B. auch dann der Fall, wenn du durch “normale” Ernährung sonst nicht genug sogenannte “Makros” (Proteine, Eiweiße und Fette) zu dir nehmen könntest.
Bei den Shakes ist es wichtig, dass diese auf deinen Bedarf an Nährstoffen, Mineralien, Fetten und Kohlenhydraten abgestimmt ist. Hier bieten sich Kombinationen an. Durch die Kombination erleichterst du deinem Körper außerdem die Aufnahme der benötigten Makros.
Wenn es um Mikronährstoffe geht, ist lediglich Kreatin bei Kraftsport nachweislich wirksam.
Fazit: Was für die Prävention von Laufverletzungen wirklich sinnvoll ist
- Dehnen: Auf jeden Fall sinnvoll, um Verletzungen beim Laufen zu verhindern. Das gilt vor dem Training vor allem für das aktiv-dynamische Dehnen. Passives Dehnen verbessert deine Beweglichkeit und sollte als einzelne Trainingseinheit angesehen werden.
- Kompressionsstrümpfe: Nein, sie ergeben keinen Sinn. Sie verbessern eher den “Wohlfühlfaktor”, haben aber keinen nachgewiesenen Einfluss auf Regeneration oder Leistungssteigerung.
- Krafttraining: Das ist sogar wichtig, um Verletzungen im Laufsport vorzubeugen. Hier bieten sich vor allem Übungen mit Maximalkraft in der kompletten ROM an.
- Barfußschuhe: Nur in feiner Dosierung sinnvoll. Grundsätzlich ist Krafttraining effizienter und verringert das Überflutungsrisiko, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Laufverletzung sinkt.
- Supplementierung: Wenn du keinen Leistungssport betreibst, ist eine vollwertige Ernährung völlig ausreichend. Geht es um die Einnahme von Mikronährstoffen über Supplemente, solltest du im Vorfeld ein Blutbild beim Arzt machen lassen.
