Physiosport Köln hat schon etlichen (Profi)-Sportlern zu einem erfolgreichen Comeback verholfen. Sie sind die absoluten Profis, wenn es um Sportverletzungen geht.
Fußschmerzen nach dem Joggen - was ist die Ursache und was hilft?
Wenn du Fußschmerzen nach dem Joggen hast, lassen sich diese wie andere Verletzungen am Fuß auf eine Überbelastung oder einfach Abnutzung zurückführen. Zu den häufigsten Verletzungen in diesem Bereich gehören die Achillestendinopathie und die Plantarfasziitis. Wir zeigen dir gemeinsam mit den Experten von PhysioSport, wie es dazu kommt, welche Symptome darauf hinweisen und was du dagegen tun kannst.
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Achillestendinopathie
Wenn die Achillessehne gereizt ist, kann das sehr schmerzhaft sein. Hier erfährst du alles Wichtige über die Achillestendinopathie.
1.1 Schmerzen in der Achillessehne - was ist eine Achillestendinopathie?
Bei der Achillestnedinopathie handelt es sich um einen akuten Schmerzzustand der Achillessehne. Anders ausgedrückt: Rund um und in der Achillessehne verspürst du bei Belastung einen starken Schmerz.
Um den Schmerz genauer zu lokalisieren und um die genauen Ursachen herauszufinden, wird zwischen “Mid-Portion-Tendinose” und Insertionstendinose unterschieden. Bei der MPT treten die Schmerzen in der Mitte der Sehne auf, während die Achillessehne bei der Insertionstendinose weiter unten am Ansatz schmerzt.
Kurzer Anatomie-Check: Was ist die Achillessehne?
- kräftigste Sehne des Körpers, die bis zu 1,7 Tonnen Last aufnehmen kann, bevor sie reißt
- überträgt die Kraft der Wadenmuskulatur auf das Fersenbein
- ermöglicht dir, dich auf die Zehen zu stellen (Plantarflexion)
Ähnlich wie das Jumper’s Knee gehört die Achillestendinopathie zu den sogenannten Tendinopathien. Dabei handelt es sich um eine Verschleißerkrankung des Sehnenapparats, die zur Degeneration der Kollagenfasern führt. Ursächlich für die Achillestendinopathie ist eine Überlastung der Sehne. Typischerweise leiden vor allem Läufer:innen daran, die viel Load auf der Sehne haben und diese stark belasten.
Allerdings ist das nur eine mögliche Ursache. Andere Einflussfaktoren, die zur Degeneration der Sehne führen können, sind nicht so eindeutig. Sie sorgen aber dafür, dass sich die Sehne nach der Belastung nicht mehr regenerieren kann und beschädigt wird. Auch wenn viele denken, dass es sich bei der Achillestendinopathie um eine Entzündung handelt, ist dem nicht so. Ursächlich ist immer die Degeneration der Sehne. Entzündliche Vorgänge können dann als Begleiterscheinung entstehen.
Die Überlastung der Achillessehne kann entstehen durch:
1.2 Wie entsteht eine Achillestendinopathie?
- falsches oder altes Schuhwerk
- Haltungsfehler
- Trainingsfehler
- Fehlstellungen der Füße
- zu schwache Wadenmuskulatur
- mögliche Nebenwirkungen durch Einnahme von Kortison oder bestimmten Antibiotika
1.3 An welchen Symptomen kann ich eine Achillestendinopathie erkennen?
Wenn deine Achillessehne Verschleißerscheinungen aufweist, treten vor allem Schmerzen auf und du kannst die Sehne nicht mehr voll belasten. In der Regel ist bei einer Achillestendinopathie außerdem ein Schmerz zu spüren, wenn du auf die Sehne drückst.
Schaust du auf deinen Fuß, kann auch eine Schwellung an der Achillessehne auf eine Verschleißerkrankung hinweisen. Tritt die Schwellung im Zusammenspiel mit einer Überwärmung auf, ist vermutlich auch das Gleitlager entzündet (Peritendinitis).
Allgemein ist deine Beweglichkeit im Fuß eingeschränkt, wenn du an einer Achillestendinopathie leidest. Das macht sich u.a. durch Morgensteifigkeit im Fuß bemerkbar.
1.4 Schmerzen in der Achillessehne - Wie lässt sich herausfinden, ob ich eine Achillestendinopathie habe?
Wenn du mit Schmerzen im Fuß zu einem Arzt gehst, kann dieser sehr schnell anhand einiger Fragen und Tests eine Achillestendinopathie diagnostizieren. Um zu ermitteln, wie stark der Verschleiß an der Sehne ist, kann ein Röntgenbild oder ein MRT weiterhelfen. Unterstützend kann auch Sonographie eingesetzt werden.
Willst du vor dem Arztbesuch testen, ob du möglicherweise eine Tendinopathie in der Achillessehne hast, kannst du den Arc-Test machen:
- Hierfür drückst du die Sehne im Bereich der Verdickung zusammen.
- Dann bewegst du das Sprunggelenk aktiv.
- Bewegen sich dabei auch Knoten und Verdickungen, leidest du mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Achillestendinopathie.
1.5 Wie behandle ich die schmerzende Achillessehne?
Zu den ersten Maßnahmen bei Achillessehnenschmerzen gehört es, eine Pause zu machen, um die Sehne nicht mehr zu belasten. Das gilt aber nur für die ursächliche Belastung. Schonenden Gesundheitssport wie Schwimmen kannst du natürlich weiter praktizieren.
Um die Schmerzen zu lindern und die Sehnenreizung zu verringern, bieten sich Kühlpads an (Kryotherapie = Kältetherapie). Du kannst zusätzlich die Wadenmuskulatur stretchen oder diese mit einem Foamroller ausrollen, um die Sehne zu entlasten.
Vor allem nachts solltest du dein Bein ruhig stellen, um die Regeneration der Sehne zu begünstigen. Um Schmerzen beim Laufen zu verhindern, können Fersenpolster helfen.
Im Rahmen einer passiven Therapie lassen sich vor allem die Symptome lindern und du kannst den Körper bei der Heilung unterstützen. Denke aber daran: Diese Maßnahmen beheben die Ursache deiner Achillestendinopathie nicht!
- Schmerzmittel aus der Gruppe der NSAR wie Ibuprofen. Sie können dir dabei helfen, die Schmerzspirale zu beenden. Du solltest Schmerzmittel aber nur in der Akutphase einnehmen. Ansonsten könnten sie dazu führen, dass du kein natürliches Schmerzempfinden mehr hast und z.B. deine Achillessehne viel zu früh wieder belastest.
- Manuelle Therapie beim Physiotherapeuten kann verhärtete Muskelpartien wieder lockern.
- Stoßwellentherapie kann ebenfalls nützlich sein, um Heilungsprozesse in Gang zu setzen.
Manche Sportler:innen lassen sich Blutplasma an der Stelle injizieren, um die Heilung zu fördern. Doch hier ist die Studienlage in Bezug auf den Nutzen der Behandlung eher dünn.
Kommt eine Peritendinitis hinzu (s.o.), kann die Gabe von Kortison erwogen werden, die aber strikt neben die Sehne erfolgen muss, da sonst das Rupturrisiko erhöht wird. Hier muss also eine sorgfältige Risiko-Nutzen-Abwägung erfolgen.
Hast du die betroffenen Stellen eine Weile geschont und die Schmerzen erfolgreich reduziert, kannst du zur aktiven Therapie übergehen. Das bedeutet, dass du vor allem die Sehnenkapazität erhöhen wirst.
Die aktive Therapie bei einer Achillestendinopathie ist dreistufig, wird langsam gesteigert und an die mit der Belastung entstehenden Schmerzen angepasst:
- Reduktion der Schmerzen durch isometrische Übungen wie die Wadenpresse (z.B. mit einer Treppenstufe)
- Durch exzentrische Übungen und heavy slow resistance Übungen baust du sukzessive die Muskulatur auf, welche die Sehne entlastet.
- Mit Hilfe von plyometrischen Übungen und Übungseinheiten, die zu den Bewegungsabläufen deines Sports passen, kannst du deinen Sehnenapparat weiter stärken.
Sollten alle Therapiemaßnahmen auch nach längerer Zeit keine Erfolge bringen, kann eine OP der letzte Ausweg sein. Allerdings wird ein operativer Eingriff nur in seltenen Fällen einer nicht-operativen Lösung vorgezogen.
1.6 Achillessehne Schmerzen - Was kann ich tun, um eine Achillestendinopathie zu verhindern?
Um Schmerzen in der Achillessehne vorzubeugen, kannst du Folgendes tun:
- Trainiere die Fußmuskulatur, um das Fußgewölbe aufzurichten.
- Trainiere deine Wadenmuskulatur, vor allem mit exzentrischen Übungen.
- Achte auf gute Laufschuhe und wirf durchgelaufene Schuhe weg.
- Gestalte dein Training sinnvoll, ohne zu schnell zu viel zu wollen.
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Plantarfasziitis
Wenn die Ferse beim Laufen schmerzt, kann das sehr unangenehm sein und deine Leistung stark beeinträchtigen. Wir zeigen dir hier, was es mit der Plantarfasziitis auf sich hat und was du dagegen machen kannst.
2.1 Was ist eine Plantarfasziitis?
Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine Entzündung der Plantaraponeurose (=Plantarfaszie). Das ist die Sehnenplatte der gesamten Fußsohle.
Die Plantaraponeurose beginnt am Fersenbein, dem Calcaneus. Von dort aus strahlt sie in V-Form in die Gelenkkapseln der Zehengrundgelenke sowie die Endsehnen der Zehenbeuger am Grundgelenk der Zehen ein. Dadurch kann sich das Längsgewölbe der Fußknochen verspannen. Die Plantarfaszie ist wichtig, denn sie sorgt für die Dämpfungsfunktion des Fußes.
2.2 Wie kommt es zu einer Plantarfasziitis?
Wie das Jumper’s Knee oder die Achillestendinopathie ist auch die Plantarfasziitis eine Tendinopathie, also eine Verschleißerkrankung. Durch Überlastung des Fußes verschleißt in diesem Fall die Plantaraponeurose. Klassischerweise leiden vor allem Läufer:innen daran, die die Plantarfaszie sehr stark belasten.
Wenn dann u.a. ein schlecht trainiertes Fußgewölbe die Dämpfung zusätzlich verringert, kann die Plantarfaszie nach Belastungen nicht mehr regenerieren. Das führt schließlich zur Degeneration und zu Schmerzen in der Ferse.
Risikofaktoren für eine Plantarfasziitis sind u.a. ein hoher BMI (hohes Körpergewicht sorgt für hohe Belastung der Füße) sowie eine unzureichende Fußmuskulatur und Deformationen der Füße wie Senkfüße oder Plattfüße.
2.3 Plantarfasziitis Symptome
Eine Plantarfasziitis entwickelt sich schleichend und wird in frühen Stadien meist noch nicht wahrgenommen. In der akuten Phase zeigt sich eine Plantarfasziitis durch einen stechenden und später dumpfen Anlaufschmerz sowie Schmerzen, die bei Belastungen wie Sprinten, Laufen oder Springen auftreten.
Eine Plantarfasziitis kann sich auch zeigen, wenn bei Druck auf die Fersenvorderkante Schmerzen entstehen. Ist die Erkrankung fortgeschritten, kann die Ferse auch in Ruhe Schmerzen verursachen.
2.4 Plantarfasziitis Diagnose
Wie die Achillestendinopathie kann ein Arzt mit den richtigen Fragen und Test eine Plantarfasziitis auch ohne bildgebende Verfahren feststellen. Vor allem die charakteristischen Schmerzen sind ausschlaggebend für eine Diagnose. Um diese zu festigen, kann ein Ultraschall noch mehr Aufschluss über den Umfang der Degeneration geben.
Wenn deine Füße nach dem Laufen schmerzen, kannst du auch den sogenannten “Windlass-Test” zuhause machen:
Ziehe dafür die Zehen nach hinten bzw. den Spann zum Schienbein. Dann drücke von unten auf deine Ferse. Spürst du einen Druckschmerz, kann das auf eine Plantarfasziitis hindeuten und du solltest einen Arzt aufsuchen.
2.5 Plantarfasziitis Behandlung - das hilft
Als Erstmaßnahmen solltest du bei einer Plantarfasziitis folgendes tun:
- Reduziere die Belastung der Ferse. Mach dafür eine Pause mit dem Sport, bei dem die schmerzende Stelle beansprucht wird. Das bedeutet aber nicht, dass du grundsätzlich mit dem Sport pausieren sollst. Du kannst alles Andere weitermachen!
- Kühle die betroffenen Stellen. Das kann Schmerzen lindern und die Reizung verringern.
- Dehne deine Unterschenkelmuskulatur und die Plantarfaszie z.B. mit einer Faszienrolle.
Um vor allem die Schmerzen zu bekämpfen und kurzfristig zu lindern, können Schmerzmittel aus der Gruppe der NSAR helfen. Diese solltest du aber nicht dauerhaft einnehmen. Ohne natürliches Schmerzempfinden besteht die Gefahr, dass du deine Ferse viel zu früh wieder belastest und die Heilung sich so verzögert.
Im Rahmen der passiven Therapie kann die Injektion von Kortison im Fersenbereich die Entzündungsprozesse stoppen. Um die Heilung zu unterstützen, kann eine Eigenblutbehandlung helfen. Auch die Stoßwellentherapie ist nachweislich hilfreich. Sie wird sogar von der Krankenkasse übernommen, wenn andere Therapiemaßnahmen bisher nicht angeschlagen haben.
Als aktive Therapie bei einer Plantarfasziitis ist Folgendes zu empfehlen:
- Fußgymnastik: Sie sorgt für eine Kräftigung der Muskeln, die dein Sprunggelenk bewegen.
- Optimierung des Fußgewölbes: Wenn du deine Wadenmuskulatur sowie den vorderen Schienbeinmuskel stärkst, wird auch das Fußgewölbe und somit seine Dämpfungsfunktion verbessert.
- Schulung der Fußwahrnehmung: Laufen ist für uns meist eine intuitive Bewegung, über die wir nicht nachdenken. Um eine Plantarfasziitis zu behandeln, solltest du lernen, wie du deine Füße gezielt ansteuerst. Bewege deine Zehen bewusst. Richte die Großzehe auf, die anderen Zehen runter und umgekehrt. Spreize die Zehen und führe sie wieder zusammen.
Zusatztipp: Trage abends Zehenspreizer. Sie entlasten die Zehenmuskulatur, wenn du den ganzen Tag in Schuhen unterwegs warst.
2.6 Wie kann ich eine Plantarfasziitis in Zukunft verhindern?
Eine sehr wirkungsvolle Maßnahme zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis besteht darin, die Muskulatur zu stärken, die das Fußgewölbe aufrichtet. Dazu gehören auch die Wadenmuskeln.
Darüber hinaus solltest du fürs Laufen geeignetes Schuhwerk tragen. Wirf durchgelaufene Schuhe weg und lass dich beim Neukauf von einem Fachhändler beraten.
Pass auch dein Training an. Achte darauf, dass du dich und deine Füße nicht überlastest, z.B. durch Joggen auf hartem Asphalt. Gib deinem Körper nach Belastungen immer ausreichend Zeit, um zu regenerieren. So kann z.B. auch ein gesunder Schlaf dazu beitragen, dass sich die Plantarfaszie über Nacht besser erholen kann.
