Knieschmerzen können auf eine Vielzahl von Ursachen zurückzuführen sein. Die zwei am weitesten verbreiteten Knieverletzungen unter Läufern sind allerdings das Läuferknie und das Patellaspitzensyndrom. Wie erkenne ich, welche Verletzung ich habe? Welche Maßnahmen kann ich ergreifen? Diese Fragen beantworten wir gemeinsam mit den Experten von Physiosport Köln. Physiosport Köln behandelte schon einige Profisportler aus dem Fußball und vielen weiteren Sportarten. Sie sind die absoluten Experten für Physiotherapie, Osteopathie und Training/Sporttherapie.
Knieschmerzen nach dem Joggen - Ursachen und Lösungen
Kennst du das? Du hast gerade die letzten Meter deiner täglichen Joggingrunde absolviert und plötzlich Schmerzen im Knie gespürt. Dann kann es sein, dass ein Läuferknie oder das Patellaspitzensyndrom dir ein paar Tage Laufruhe verpasst haben. Unsere Experten zeigen dir, wie Knieschmerzen nach dem Joggen entstehen können und was du dagegen tun kannst.
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Das Läuferknie (ITBS)
Das Läuferknie gehört zu den häufigsten Ursachen, wenn du nach dem Joggen Schmerzen an der Außenseite des Knies hast. Wir zeigen dir, was es mit diesem Syndrom auf sich hat.
1.1 Was ist ein Läuferknie überhaupt?
Das Läuferknie ist ein schmerzhaftes Krankheitsbild, das vor allem bei Läuferinnen und Läufern auftritt. Daher hat es seinen Namen. In der Fachsprache wird es auch Iliotibiales Bandsyndrom, Tractus iliotibialis Syndrom oder Tractussyndrom genannt.
Diese Bezeichnungen leiten sich wiederum davon ab, dass es sich um Schmerzen handelt, die von der breiten Sehnenplatte am äußeren Oberschenkel, dem “tractus iliotibialis” ausgehen. Diese Sehnenplatte reicht vom vorderen Ende der Beckenschaufel über das Hüft- und Kniegelenk bis zur äußeren Schienbeinkante unterhalb des Kniegelenks.
In diese Sehnenplatte strahlt der “tensor fasciae latae” genannte Skelettmuskel ein, der vor allem unser Becken sowie die Knie stabilisieren und so ein Abkippen verhindern soll. Insbesondere Sprinter haben einen sehr stark ausgeprägten tensor fasciae latae.
1.2 Wie entsteht ein Läuferknie?
Tatsächlich sind die Ursachen für das Läuferknie meist nicht ganz eindeutig zu bestimmen. In der Forschung gibt es jedoch unterschiedliche Theorien dazu. Diese wurden u.a. durch Untersuchungen von Kadavern oder Präparate und MRT-Aufnahmen aufgestellt.
Laut aktuellem Stand der Forschung (der sog. “fat compression” Theorie) entsteht ein Läuferknie dadurch, dass der tractus iliotibialis, also der große Sehnenfaserstrang, der von der Hüfte bis unters Knie reicht, zu stark gespannt ist. Dadurch presst er das Binde- und Fettgewebe an der Außenseite des Knies zusammen. Dadurch entsteht eine Reizung, die wiederum Schmerzen verursacht.
Ein Grund für die zu stark angespannte Muskulatur rund um das Knie können zu schwache Pomuskeln sein, die Gluteen. Sie sorgen eigentlich zusammen mit dem tractus iliotibialis für die Stabilisierung der Hüfte und verhindern so, dass diese beim Laufen abkippt. Je schwächer also die Muskulatur im Gesäß ist, desto stärker wird der tractus iliotibialis beansprucht. Und diese Überlastung des Sehnenfaserstrangs verursacht Schmerzen.
1.3 Läuferknie Symptome - Wie macht es sich bemerkbar?
- Du hast bei Belastung so starke Schmerzen, dass du kaum laufen kannst und sogar das langsame Gehen beeinträchtigt wird.
- Der Schmerz ist stechend.
- Die Schmerzen spürst du vor allem im Kniebereich und an den Außenseiten des Knies, sie können aber auch bis zur Hüfte oder Wade ausstrahlen.
1.4 Wie finde ich heraus, ob ich das Läuferknie habe?
Eine Ärztin oder ein Arzt kann sehr schnell herausfinden, ob du an einem Läuferknie leidest. Hierfür kann ein sogenannter “Provokationstest” durchgeführt werden. Das heißt, dass der Schmerz durch eine spezifische Position des Knies provoziert wird.
Hierfür legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine im 90-Grad-Winkel an. Dann streckst du dein Bein aus, während der Arzt oder die Ärztin auf die Außenseite des oberhalb des Kniegelenks liegenden Fortsatzes des Oberschenkelknochens (die “laterale Femurkondyle”) drückt. Bei einem Winkel von 30 Grad solltest du dann den maximalen Schmerz spüren.
Diesen Test kannst du auch schon zuhause vor dem Arztbesuch durchführen. Du benötigst dann nur eine zweite Person, die während des Beinstreckens auf die richtigen Punkte drückt.
Neben diesem einfachen Test kann dein Arzt noch anhand weiterer Symptome ein Läuferknie diagnostizieren:
- Es gibt eine Schwellung an der lateralen Femurkondyle und die Schwellung schmerzt schon bei leichtem Druck.
- Der tractus iliotibialis ist fest und angespannt.
- Beugen und Strecken des Knies bei gleichzeitiger Drehung des Unterschenkels verursachen Schmerzen.
- Es gibt eine Kniefehlstellung, die zu O- oder X-Beinen führt.
Um schließlich noch weitere Ursachen auszuschließen, kann ein Arzt ein MRT anfordern. Allerdings kann es vorkommen, dass auch das MRT keinen eindeutigen Befund liefert.
1.5 Wie kann ich das Läuferknie behandeln?
Die wichtigsten Erstmaßnahmen zur Therapie eines Läuferknies sind:
- Mach eine Sportpause. Das bedeutet aber nicht, dass du gar keinen Sport treiben sollst. Vermeide nur die Bewegungen, die dein Knie belasten.
- Kühle dein Knie.
- Mach Dehnübungen für deine Beinmuskulatur und verwende z.B. einen Foamroller. So kannst du die verspannte Sehnenplatte geschmeidiger machen und etwas verlängern. Dadurch verringert sich der Druck im Knie und die Schmerzen lassen nach.
Was du im Rahmen einer passiven Therapie tun kannst:
- Du kannst Schmerzmittel aus der Gruppe des NSAR wie z.B. Ibuprofen einnehmen, um aus einer möglichen Schmerzspirale herauszukommen. Wichtig: Denke daran, dass Schmerzmittel deine Wahrnehmung und dein Körpergefühl beeinträchtigen können. Viele Sportler haben ihre Symptome so verschlimmert, weil sie kein Schmerzfeedback bekommen haben und ihren Körper so weiter belastet haben, anstatt ihm Ruhe zu gönnen.
- Manuelle Therapie kann helfen, den tractus iliotibialis zu verlängern und die Muskulatur um die Sehnenplatte zu dehnen.
- Mit Orthesen kannst du dein Knie unterstützen und die Belastung beim Gehen und Bewegungen verringern.
- Sind die Schmerzen sehr stark und das Gewebe entzündet, kann die Gabe von Kortison schnell Abhilfe schaffen. Dieses entzündungshemmende Medikament kann dein Arzt dir unter die Sehnenplatte spritzen. Das sollte im besten Fall erst dann erfolgen, wenn du zuvor alle sogenannten “nicht invasiven” Mittel (also keine Spritzen) ausgeschöpft hast.
Die aktive Therapie besteht aus folgenden Schritten:
- Prüfe deine Ausrüstung: Sind deine Laufschuhe optimal? Brauchst du Einlagen? Sind die Cleats deiner Fahrradschuhe gut eingestellt?
- Mach eine Bewegungsanalyse beim Laufen, Gehen, Springen oder Kniebeugen. Sie kann Aufschluss über mögliche Fehlstellungen oder Schwächen geben.
Mit Stretchen hast du ein wichtiges Werkzeug, um die durch das Läuferknie verursachten Schmerzen zu lindern. Was du zusätzlich machen kannst, ist Krafttraining.
Folgende Partien solltest du angehen:
- Trainiere die Abduktoren der Hüfte, die kleinen Gluteen und den Core. So kannst du deine Hüfte in der Frontalebene stabilisieren. Dadurch wird die Zuggurtung des tractus iliotibialis verringert und die Sehnenplatte entlastet.
- Stärke deine Wadenmuskulatur, um deine Fußhaltung zu stabilisieren.
- Verbessere die intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und sogenanntes “exzentrisches” Training. Das solltest du allerdings nur begleitet im Studio oder mit deinem Trainer angehen.
Ganz wichtig: Arbeite an deiner Lauftechnik. Hierbei helfen das Lauf-ABC, Techniktraining sowie Koordinationstraining. Nur mit der richtigen Haltung und Technik beim Laufen kannst du schon viel dazu beitragen, nicht wieder an einem Läuferknie zu leiden.
Stück für Stück kannst du dann wieder zurück zu deiner Laufroutine kommen. Entscheidend dabei ist, dass du die stabilisierenden Muskeln ansteuerst. Gut zu wissen: Grundsätzlich ist schnelleres Laufen weniger belastend für ein mögliches Läuferknie als langsames Laufen. Aber dennoch solltest du die Intensität sehr bewusst wählen, um eine Überlastung der übrigen Muskulatur zu vermeiden.
1.6 Läuferknie - Wie kann ich es verhindern?
Ein Läuferknie ist schmerzhaft, doch es muss erst gar nicht dazu kommen. Das kannst du präventiv tun, um ein Tractussyndrom zu verhindern:
- Verbessere deine Fuß- und Kniefehlstellungen durch gezieltes Krafttraining.
- Stärke deine Hüftabduktoren, um das Abkippen der Hüfte beim Laufen zu vermeiden und dadurch weniger Arbeit für den tractus iliotibialis entsteht.
- Erhöhe die Beweglichkeit deiner unteren Extremität, mit dem Fokus auf der Hüfte.
- Massiere den tractus iliotibialis regelmäßig selbst mit deinen Händen oder gehe zur Physiotherapie. Mit einem Foamroller kannst du ebenfalls Verhärtungen der Sehnenplatte entgegenwirken.
- Checke deine Laufausrüstung. Entsorge z.B. stark abgelaufene Schuhe. Kaufe dir gute Laufschuhe aus dem Fachgeschäft und lass dich beraten. Als Motivation kannst du dir auch ein individuelles Laufdress zusammenstellen. Lauftrikots zum Selbstgestalten findest du bei uns.
- Steigere Trainingsumfang und -intensität nicht zu schnell. Sonst kann es zu einer Überlastung des Tractus kommen.
| Physiosport Köln sind die Experten für Physiotherapie, Osteopathie und Training/Sporttherapie. Sie kombinieren ihr Leistungsangebot mit einem effizienten, interdisziplinären medizinischem Netzwerk. Innovative Therapiekonzepte, langjährige Erfahrung im Leistungssport, modern ausgestattete und zentral gelegene Standorte und ein qualifiziertes und dynamisches Therapeutenteam bringen Dich nach Verletzungen, Operationen und Unfällen zurück in den Alltag, aber auch zurück in den Leistungssport. |
Das Patellaspitzensyndrom
Neben dem Läuferknie gehört das Patellaspitzensyndrom zu den häufigsten Knieverletzungen nach dem Joggen. Wir zeigen dir, was es damit auf sich hat und wie du es therapieren kannst.
2.1 Was ist das Patellaspitzensyndrom überhaupt?
Bei dem sogenannten “Patellaspitzensyndrom”, auch “Jumper’s knee” genannt, handelt es sich um eine chronische, schmerzhafte und degenerative Erkrankung der Patellasehne, die vor allem durch Überlastung entsteht. Das Patellaspitzensyndrom entsteht meist als Insertionstendinopathie am unteren Rand der Kniescheibe, dort, wo der Knochen in die Sehnen übergeht. Die Knieerkrankung kann aber auch am Ansatz des Schienbeins (lat. tibia) oder oberhalb der Patella-Sehne entstehen, der Sehne des Quadrizeps.
2.2 Wie entsteht ein Patellaspitzensyndrom?
Das Patellaspitzensyndrom entsteht vor allem durch den Verschleiß der Patellasehne aufgrund von Überlastung. Typischerweise leiden vor allem Sportler an dieser Knieerkrankung, die die Patellasehne stark belasten, z.B. durch viele Sprünge oder abrupte Stop-and-Go-Bewegungen. Diese Bewegungsmuster finden sich z.B. im Fußball, im Basketball oder beim Tennis. Doch auch beim Laufen kann es bei hoher Belastung zum Jumper’s knee kommen.
Wichtig: Das Patellaspitzensyndrom entwickelt sich vor allem deshalb, weil der Körper aufgrund wiederholender Belastung nicht mehr regenerieren kann. Die Belastung ist dann so groß, dass die natürlichen Regenerationsprozesse nicht mehr ausreichen und die Patellasehne degeneriert. Diese Degeneration ist dann ursächlich für die Schmerzen und das Hauptproblem der Erkrankung und nicht, wie viele vermuten, eine Entzündung. (Diese kann im fortgeschrittenen Stadium jedoch dazukommen.)
Zur Überlastung des Knies führt vor allem sogenannter “repetitiver, mechanischer Stress”. Das bedeutet, dass häufiges Springen, schnelles Losrennen und abruptes Stoppen die Patellsehne stark reizen, Mikrorisse in der Sehne verursachen, so die Sehnenfasern beschädigen und die Regeneration nicht ausreicht, um das Gewebe zu reparieren. Profisportler sind aufgrund einer höheren Trainings- und Wettkampfintensität stärker betroffen. Ungünstige Rahmenbedingungen wie harte Untergründe oder unebenes Gelände können die Belastung der Patellaspitze verstärken.
2.3 Patellaspitzensyndrom Symptome
Es kann sein, dass du an einem Patellaspitzensyndrom leidest, wenn du folgende Symptome feststellst:
- Du hast Schmerzen im vorderen Kniebereich, wenn du Treppen steigst oder das Bein streckst.
- Die Schmerzen gehen nicht mehr weg und treten bei den eben genannten Bewegungen immer wieder auf.
- Du spürst Schmerzen, wenn du dein Bein nach langer Beugehaltung wieder streckst.
2.4 Patellaspitzensyndrom Diagnose
Eine genaue Diagnose kann nur dein Arzt stellen. Er wird Folgendes prüfen:
- Du machst Leistungssport und spielst Fußball, Basketball oder Tennis. Oder du läufst sehr intensiv.
- Die für das Patellaspitzensyndrom typischen Schmerzen lassen sich durch bestimmte Bewegungen gezielt provozieren.
- Es wird ein MRT oder eine Sonographie des Knies durchgeführt, wodurch Ödeme oder Ablagerungen von Kalziumsalzen sowie Teilrupturen (=dünner gewordene Sehnen) sichtbar werden.
2.5 Was hilft beim Patellaspitzensyndrom?
Als erste Maßnahmen beim Patellspitzensyndrom ist Folgendes empfehlenswert:
- Pausiere den Sport, der die Patellasehne belastet. Mache schonende Sportarten weiter.
- Kühle die betroffenen Stellen, um den Schmerz zu lindern.
- Geh zur Physiotherapie.
- Mach Stretchübungen und verwende einen Foamroaller, um den Zug auf dem Quadrizeps zu verringern.
Sind die Schmerzen zu groß, kann die passive Therapie diese lindern. Beachte dabei, dass so die Ursache für das Patellaspitzensyndrom nicht angegangen wird, sondern nur Symptome gelindert werden.
Das kann helfen, den schmerzhaften Teil des Jumper’s knee erträglicher zu machen:
- Du kannst entzündungshemmende Schmerzmittel einnehmen, sogenannte NSAR (Nicht steroidale Antirheumatika). Hierzu gehört z.B. Ibuprofen. Die Schmerzmittel können die Schmerzspirale unterbrechen.
- Ein Arzt kann dich mit Eigenblutplasma behandeln, um die Heilungsprozesse zu fördern.
- Mit Hilfe einer Schockwellentherapie kann die Heilung der Sehne unterstützt werden.
Sobald die Schmerzen geringer sind und du eine Weile die Belastung des Knies verringert hast, kannst du mit der aktiven Therapie beginnen.
Diese solltest du am besten über mehrere Monate durchführen und die Intensität der Übungen nur langsam und schrittweise steigern. Ziel der aktiven Therapie ist es, die Sehnenkapazität zu erhöhen.
Die aktive Therapie lässt sich bei einem Patellaspitzensyndrom in drei Phasen einteilen:
- Schmerzreduktionsphase: Isometrische Übungen. Das sind statische Übungen, bei denen der Muskel in gleichbleibender Position angespannt wird und für die du keine Hilfsmittel benötigst. Die Übungen sind deshalb ganz einfach. Hierzu zählen: 60° Wandsitzen, 30 Sekunden beidbeinig zum Start. Mit der Zeit erhöhst du den Winkel und die Dauer. Schließlich führst du die Übungen einbeinig durch.
- Loading Phase: Exzentrische bzw. isometrische Übungen. Das bedeutet Krafttraining, bei dem sich der Muskel unter Anspannung verlängert und du Gewichte langsam abbremst. Du machst also ein sogenanntes “heavy slow resistance Training”.
- Plyometrische und sportspezifische Übungen: Du startest mit einfachen Sprüngen und im Verlauf wirst du immer reaktiver. Das bedeutet, dass du beim Springen immer kürzeren Kontakt zum Boden hast.
Sollte die Therapie deines Jumper’s knee nicht helfen, kann am Ende nur noch eine OP deine Beschwerden lindern. Dabei wird das degenerative Gewebe entfernt und die Patellasehne wieder aufgebaut. Was du wissen solltest: Nach einer solchen OP dauert die Heilung in der Regel sehr lang. Deshalb solltest du vor allem präventiv arbeiten, um überhaupt ein Patellspitzensyndrom zu vermeiden. Ist es dazu gekommen, solltest du dir bei der aktiven Therapiephase und beim Wiedereinstieg Zeit lassen, um das Knie nicht zu früh zu stark zu belasten.
