Knieschmerzen nach dem Joggen - Ursachen und Lösungen

Das Läuferknie (ITBS)
1.1 Was ist ein Läuferknie überhaupt?
1.2 Wie entsteht ein Läuferknie?
1.3 Läuferknie Symptome - Wie macht es sich bemerkbar?
- Du hast bei Belastung so starke Schmerzen, dass du kaum laufen kannst und sogar das langsame Gehen beeinträchtigt wird.
- Der Schmerz ist stechend.
- Die Schmerzen spürst du vor allem im Kniebereich und an den Außenseiten des Knies, sie können aber auch bis zur Hüfte oder Wade ausstrahlen.
1.4 Wie finde ich heraus, ob ich das Läuferknie habe?
- Es gibt eine Schwellung an der lateralen Femurkondyle und die Schwellung schmerzt schon bei leichtem Druck.
- Der tractus iliotibialis ist fest und angespannt.
- Beugen und Strecken des Knies bei gleichzeitiger Drehung des Unterschenkels verursachen Schmerzen.
- Es gibt eine Kniefehlstellung, die zu O- oder X-Beinen führt.
1.5 Wie kann ich das Läuferknie behandeln?
- Mach eine Sportpause. Das bedeutet aber nicht, dass du gar keinen Sport treiben sollst. Vermeide nur die Bewegungen, die dein Knie belasten.
- Kühle dein Knie.
- Mach Dehnübungen für deine Beinmuskulatur und verwende z.B. einen Foamroller. So kannst du die verspannte Sehnenplatte geschmeidiger machen und etwas verlängern. Dadurch verringert sich der Druck im Knie und die Schmerzen lassen nach.
- Du kannst Schmerzmittel aus der Gruppe des NSAR wie z.B. Ibuprofen einnehmen, um aus einer möglichen Schmerzspirale herauszukommen. Wichtig: Denke daran, dass Schmerzmittel deine Wahrnehmung und dein Körpergefühl beeinträchtigen können. Viele Sportler haben ihre Symptome so verschlimmert, weil sie kein Schmerzfeedback bekommen haben und ihren Körper so weiter belastet haben, anstatt ihm Ruhe zu gönnen.
- Manuelle Therapie kann helfen, den tractus iliotibialis zu verlängern und die Muskulatur um die Sehnenplatte zu dehnen.
- Mit Orthesen kannst du dein Knie unterstützen und die Belastung beim Gehen und Bewegungen verringern.
- Sind die Schmerzen sehr stark und das Gewebe entzündet, kann die Gabe von Kortison schnell Abhilfe schaffen. Dieses entzündungshemmende Medikament kann dein Arzt dir unter die Sehnenplatte spritzen. Das sollte im besten Fall erst dann erfolgen, wenn du zuvor alle sogenannten “nicht invasiven” Mittel (also keine Spritzen) ausgeschöpft hast.
- Prüfe deine Ausrüstung: Sind deine Laufschuhe optimal? Brauchst du Einlagen? Sind die Cleats deiner Fahrradschuhe gut eingestellt?
- Mach eine Bewegungsanalyse beim Laufen, Gehen, Springen oder Kniebeugen. Sie kann Aufschluss über mögliche Fehlstellungen oder Schwächen geben.
- Trainiere die Abduktoren der Hüfte, die kleinen Gluteen und den Core. So kannst du deine Hüfte in der Frontalebene stabilisieren. Dadurch wird die Zuggurtung des tractus iliotibialis verringert und die Sehnenplatte entlastet.
- Stärke deine Wadenmuskulatur, um deine Fußhaltung zu stabilisieren.
- Verbessere die intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und sogenanntes “exzentrisches” Training. Das solltest du allerdings nur begleitet im Studio oder mit deinem Trainer angehen.
1.6 Läuferknie - Wie kann ich es verhindern?
- Verbessere deine Fuß- und Kniefehlstellungen durch gezieltes Krafttraining.
- Stärke deine Hüftabduktoren, um das Abkippen der Hüfte beim Laufen zu vermeiden und dadurch weniger Arbeit für den tractus iliotibialis entsteht.
- Erhöhe die Beweglichkeit deiner unteren Extremität, mit dem Fokus auf der Hüfte.
- Massiere den tractus iliotibialis regelmäßig selbst mit deinen Händen oder gehe zur Physiotherapie. Mit einem Foamroller kannst du ebenfalls Verhärtungen der Sehnenplatte entgegenwirken.
- Checke deine Laufausrüstung. Entsorge z.B. stark abgelaufene Schuhe. Kaufe dir gute Laufschuhe aus dem Fachgeschäft und lass dich beraten. Als Motivation kannst du dir auch ein individuelles Laufdress zusammenstellen. Lauftrikots zum Selbstgestalten findest du bei uns.
- Steigere Trainingsumfang und -intensität nicht zu schnell. Sonst kann es zu einer Überlastung des Tractus kommen.
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Das Patellaspitzensyndrom
2.1 Was ist das Patellaspitzensyndrom überhaupt?
Bei dem sogenannten “Patellaspitzensyndrom”, auch “Jumper’s knee” genannt, handelt es sich um eine chronische, schmerzhafte und degenerative Erkrankung der Patellasehne, die vor allem durch Überlastung entsteht. Das Patellaspitzensyndrom entsteht meist als Insertionstendinopathie am unteren Rand der Kniescheibe, dort, wo der Knochen in die Sehnen übergeht. Die Knieerkrankung kann aber auch am Ansatz des Schienbeins (lat. tibia) oder oberhalb der Patella-Sehne entstehen, der Sehne des Quadrizeps.
2.2 Wie entsteht ein Patellaspitzensyndrom?
Das Patellaspitzensyndrom entsteht vor allem durch den Verschleiß der Patellasehne aufgrund von Überlastung. Typischerweise leiden vor allem Sportler an dieser Knieerkrankung, die die Patellasehne stark belasten, z.B. durch viele Sprünge oder abrupte Stop-and-Go-Bewegungen. Diese Bewegungsmuster finden sich z.B. im Fußball, im Basketball oder beim Tennis. Doch auch beim Laufen kann es bei hoher Belastung zum Jumper’s knee kommen.
Wichtig: Das Patellaspitzensyndrom entwickelt sich vor allem deshalb, weil der Körper aufgrund wiederholender Belastung nicht mehr regenerieren kann. Die Belastung ist dann so groß, dass die natürlichen Regenerationsprozesse nicht mehr ausreichen und die Patellasehne degeneriert. Diese Degeneration ist dann ursächlich für die Schmerzen und das Hauptproblem der Erkrankung und nicht, wie viele vermuten, eine Entzündung. (Diese kann im fortgeschrittenen Stadium jedoch dazukommen.)
Zur Überlastung des Knies führt vor allem sogenannter “repetitiver, mechanischer Stress”. Das bedeutet, dass häufiges Springen, schnelles Losrennen und abruptes Stoppen die Patellsehne stark reizen, Mikrorisse in der Sehne verursachen, so die Sehnenfasern beschädigen und die Regeneration nicht ausreicht, um das Gewebe zu reparieren. Profisportler sind aufgrund einer höheren Trainings- und Wettkampfintensität stärker betroffen. Ungünstige Rahmenbedingungen wie harte Untergründe oder unebenes Gelände können die Belastung der Patellaspitze verstärken.
2.3 Patellaspitzensyndrom Symptome
- Du hast Schmerzen im vorderen Kniebereich, wenn du Treppen steigst oder das Bein streckst.
- Die Schmerzen gehen nicht mehr weg und treten bei den eben genannten Bewegungen immer wieder auf.
- Du spürst Schmerzen, wenn du dein Bein nach langer Beugehaltung wieder streckst.
2.4 Patellaspitzensyndrom Diagnose
- Du machst Leistungssport und spielst Fußball, Basketball oder Tennis. Oder du läufst sehr intensiv.
- Die für das Patellaspitzensyndrom typischen Schmerzen lassen sich durch bestimmte Bewegungen gezielt provozieren.
- Es wird ein MRT oder eine Sonographie des Knies durchgeführt, wodurch Ödeme oder Ablagerungen von Kalziumsalzen sowie Teilrupturen (=dünner gewordene Sehnen) sichtbar werden.
2.5 Was hilft beim Patellaspitzensyndrom?
- Pausiere den Sport, der die Patellasehne belastet. Mache schonende Sportarten weiter.
- Kühle die betroffenen Stellen, um den Schmerz zu lindern.
- Geh zur Physiotherapie.
- Mach Stretchübungen und verwende einen Foamroaller, um den Zug auf dem Quadrizeps zu verringern.
- Du kannst entzündungshemmende Schmerzmittel einnehmen, sogenannte NSAR (Nicht steroidale Antirheumatika). Hierzu gehört z.B. Ibuprofen. Die Schmerzmittel können die Schmerzspirale unterbrechen.
- Ein Arzt kann dich mit Eigenblutplasma behandeln, um die Heilungsprozesse zu fördern.
- Mit Hilfe einer Schockwellentherapie kann die Heilung der Sehne unterstützt werden.
- Schmerzreduktionsphase: Isometrische Übungen. Das sind statische Übungen, bei denen der Muskel in gleichbleibender Position angespannt wird und für die du keine Hilfsmittel benötigst. Die Übungen sind deshalb ganz einfach. Hierzu zählen: 60° Wandsitzen, 30 Sekunden beidbeinig zum Start. Mit der Zeit erhöhst du den Winkel und die Dauer. Schließlich führst du die Übungen einbeinig durch.
- Loading Phase: Exzentrische bzw. isometrische Übungen. Das bedeutet Krafttraining, bei dem sich der Muskel unter Anspannung verlängert und du Gewichte langsam abbremst. Du machst also ein sogenanntes “heavy slow resistance Training”.
- Plyometrische und sportspezifische Übungen: Du startest mit einfachen Sprüngen und im Verlauf wirst du immer reaktiver. Das bedeutet, dass du beim Springen immer kürzeren Kontakt zum Boden hast.