Lauftraining – Trainingsplanung für Fortgeschrittene

Du läufst häufig und bist ambitioniert? Dann solltest du dir Gedanken darüber machen, wie du dein Lauftraining planst. Dabei spielen VO2 max und zielorientierte Trainingsmethoden eine wichtige Rolle. Außerdem solltest du im Vorfeld mehr über deinen Stoffwechsel erfahren. Wir haben hier alle wichtigsten Basics rund um das Lauftraining für Fortgeschrittene für dich zusammengestellt.

spized Redaktion | Trainingstipps

March 21, 2023 |

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1. Der Stoffwechsel und warum er für dein Lauftraining wichtig ist

2. Lauftraining für Fortgeschrittene - was Grundlagenausdauer, VO2max und die anerobe/areobe Schwelle bedeuten

2.1 Was bedeutet Grundlagenausdauer?

2.2 Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?

2.3 Was bedeutet VO2max?

2.4 VO2max Training - so klappt's auf jeden Fall?

2.5 Aerobe und anaerobe Schwelle - was hat es damit auf sich?

2.6 Wie trainiere ich mein aerobe und anaerobe Schwelle?

3. Lauftraining planen: 3 Beispiele für deinen Trainingsplan

4. Fazit

Lauftraining – Trainingsplanung für Fortgeschrittene

Du läufst häufig und bist ambitioniert? Dann solltest du dir Gedanken darüber machen, wie du dein Lauftraining planst. Dabei spielen VO2 max und zielorientierte Trainingsmethoden eine wichtige Rolle. Außerdem solltest du im Vorfeld mehr über deinen Stoffwechsel erfahren. Wir haben hier alle wichtigsten Basics rund um das Lauftraining für Fortgeschrittene für dich zusammengestellt.

Der Stoffwechsel und warum er für dein Lauftraining wichtig ist

Wir benötigen beim Arbeiten, Gehen oder Denken und allein für das Atmen Energie, die unser Körper bereitstellen muss. Steigern wir unsere körperliche Belastung z.B. beim Laufen, wird mehr Energie benötigt.
Die Energie, die unser Körper für lebenswichtige Organfunktionen, aber auch für körperliche Belastung benötigt, wird in Form eines kleinen Moleküls namens ATP bereitgestellt. Unsere ATP-Speicher sind allerdings begrenzt und reichen beim Sport nur für ein paar wenige Sekunden. Bekanntlicherweise kann der Mensch Belastungen länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten. Die Energie dafür stammt ebenfalls aus ATP, was mit Hilfe von Sauerstoff (Oxidation) aus Kohlenhydraten und Fetten verstoffwechselt wird. In der Fachsprache heißt das "metabolisiert”.

Die dafür benötigten Kohlenhydrate bezieht der Körper dann aus den Glykogenspeichern, die in den Muskeln und der Leber liegen. Das Fett wird nur langsam metabolisiert, es ist jedoch fast überall im Körper vorhanden.

Sobald du also zu laufen anfängst, beginnt in deinem Körper eine Art Kraftwerk zu arbeiten, das Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zu unterschiedlichen Anteilen verbrennt, um daraus Energie in Form von ATP für die Muskulatur und den gesamten Bewegungsapparat zu gewinnen.

Dabei gilt:

Je geringer die Intensität beim Laufen, desto höher ist der Fettanteil bei der Verbrennung.
Je intensiver hingegen die Belastung ist, desto mehr Energie wird aus den Kohlenhydraten bereitgestellt. Kohlenhydrate stehen dem Körper jedoch nur in begrenztem Umfang zur Verfügung und müssen dann zugeführt werden.

Aber Achtung: Mit zunehmender Intensität beim Laufen kann der Körper irgendwann nicht mehr ausreichend Sauerstoff aufnehmen, um die Glukose vollständig zu verstoffwechseln. Es entsteht Milchsäure (Laktat), die über Leber, Herz und Niere abgebaut werden kann. Wird die Belastungsintensität und damit die Laktatproduktion allerdings nicht reduziert oder pendelt sich in einem Gleichgewicht aus An- und Abbau ein, häuft es sich an. Auf Dauer führt dies zur Ermüdung und die Belastung muss irgendwann abgebrochen oder sehr stark reduziert werden.

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Lauftraining für Fortgeschrittene - was Grundlagenausdauer, VO2max und die anerobe/areobe Schwelle bedeuten

Wenn du bereits ein erfahrener Läufer bist und dein Training auf das nächste Level bringen möchtest, sind diese Konzepte von entscheidender Bedeutung. Wir werden dir erklären, was diese Begriffe bedeuten und wie du sie in dein Training integrieren kannst, um deine Leistung zu steigern und deine Ziele zu erreichen.

Was bedeutet Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer bezeichnet die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Dabei werden Stoffwechselprozesse so trainiert, dass du deine Leistungsfähigkeit steigern kannst. So kannst du z.B. durch Ausdauertraining dafür sorgen, dass dein Fettstoffwechsel trainiert wird. Dein Körper lernt durch das aerobe Training, vermehrt Fette zur ATP-Herstellung zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Da uns wie schon erwähnt fast unbegrenzt Fett zur Energiegewinnung bereitsteht, während die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber begrenzt sind, arbeitet dein Körper so ökonomischer und du kannst Belastungen länger aufrechterhalten.

Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?

Klassischerweise trainierst du deine Grundlagenausdauer mit Dauerläufen. So gehst du dabei vor:

Wähle das Lauftempo so, dass du dich entspannt mit deinen Mitläufern unterhalten kannst. Das Motto dabei lautet: Laufen, ohne zu schnaufen.
Der größte Teil deines wöchentlichen Laufpensums sollte aus Dauerläufen bestehen. Bei viermal Training pro Woche sollten mindestens zwei Einheiten aus einem lockeren Dauerlauf bestehen.

Trainierst du für längere Distanzen wie einen Halbmarathon oder Marathon, solltest du einmal pro Woche eine größere Distanz laufen. Empfehlenswert sind dafür 75 bis 80 Prozent deiner Wettkampfdistanz. Diese Läufe legst du aber im selben Tempo wie bei einem lockeren Dauerlauf zurück. Willst du also für einen Halbmarathon trainieren, sollte ein Lauf pro Woche mindestens 16 Kilometer lang sein.

VO2max - Definition und Training

In diesem Abschnitt des Artikels werden wir näher auf die VO2max Bedeutung eingehen und dir zeigen, wie du dein Training anpassen kannst, um deine VO2max zu verbessern und damit deine Ausdauerleistung zu steigern.

Was bedeutet VO2max?

Die VO2max beschreibt, wie viele Milliliter Sauerstoff ein Körper maximal pro Minute aufnehmen und bei Belastung verstoffwechseln kann. Die Einheit lautet demnach Milliliter pro Minute. Die VO2max ist ein wichtiger Gradmesser für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie zeigt an, wie viel Sauerstoff du über die Lunge aufnehmen, über das Blut transportieren und in den Zellen verarbeiten kannst. Kurz: Je höher deine VO2max, desto besser deine Ausdauer.

VO2max Training - so klappt's auf jeden Fall?

Die VO2max lässt sich mit intensivem bzw. kurzem Intervalltraining am besten verbessern. Das Ziel dabei ist es, deine maximale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig die Laufökonomie zu verbessern. Eine verbesserte Laufökonomie sorgt z.B. dafür, dass du harmonischere Bewegungen machst und keine Energie für unnötige Bewegungen verbrauchst. Hier zeigen wir dir, wie du deinen Laufstil verbessern und so die Laufökonomie optimieren kannst.

So kannst du die VO2max trainieren:

Lege beim Training kurze Sprints oder Geschwindigkeitsläufe über 20 bis 30 Sekunden ein, die sich dann mit kurzen Trabläufen oder Gehpausen abwechseln.
Alternativ kannst du die VO2max auch durch Berganläufe trainieren. Suche dir dafür z.B. kleine Hänge oder Hügel aus, die du in deine Trainingsläufe integrierst.

Aerobe und anaerobe Schwelle - was hat es damit auf sich?

Bei der sogenannten aeroben-anaeroben Schwelle handelt es sich um einen Trainingsbereich, in welchem sich die Bildung von Laktat und dessen Abbau ausgleichen. Anders ausgedrückt: In der anaeroben aeroben Schwelle sind Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen ausgeglichen. Diesen speziellen Bereich kannst du unter Belastung rund eine Stunde aufrechterhalten. In der Trainingswissenschaft stellt die aerob anaerobe Schwelle einen sehr wichtigen Bereich zur Steigerung der körperlichen Ausdauerfähigkeit dar. Denn durch ein "Verschieben" dieser Schwelle hin zu höheren Laufgeschwindigkeiten bist du in der Lage, beim Laufen eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum abzurufen.

Deine anaerobe-aerobe Schwelle kannst du durch extensives Intervalltraining trainieren. Das Ziel des sogenannten Schwellentrainings ist es, deine Dauerleistungsschwelle zu verbessern.

Das erreichst du so:

Wechsle beim Laufen nach längeren intensiven Intervallen mit langsamen Trab- oder Gehpausen ab. Kontrolliert heißt in diesem Fall, dass du das letzte Intervall noch im selben Tempo wie das erste Intervall laufen können solltest, ohne dich komplett auszubelasten. Auf einer Skala von 1-10, wobei 10 die maximale körperliche Anstrengung darstellt, sollte die Anstrengung beim Schwellentraining im Bereich von 5-6 liegen.
Alternativ kannst du auch das sogenannte Fahrtspiel durchführen. Diese Trainingsmethode kommt aus dem Schwedischen, wo sie “Fartlek” genannt wird. Erfunden wurde sie von einem finnischen Sportler.
Beim Fahrtspiel oder Fartlek geht es ebenfalls um einen Wechsel aus intensiver und lockerer Belastung. Allerdings bestimmst du allein während des Laufens, wann und wie lange du schneller oder langsamer läufst. Am besten funktioniert das, wenn du einfach durch das Gelände läufst und zwischendurch Strecken bergan oder bergab wählst. Grundsätzlich bleibst du aber im Dauerlauftempo, nur mit variabler Geschwindigkeit für einzelne Intervalle.

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Lauftraining planen: 3 Beispiele für deinen Trainingsplan

Was möchte ich trainieren?	Trainingsform	Trainingsplan
Grundlagenausdauer	Dauerlauf, Longrun	mehrmals pro Woche lockere Dauerläufe (Tempo: "Laufen ohne zu Schnaufen") 1x pro Woche Longrun bis zu 80% der Wettkampfdistanz vom (Halb-)Marathon
Schwellentraining	Lange Intervalle	6 x 1.000 oder 3 x 2.000m mit je 400m Trabpause bei ca. 90% der maximalen Herzfrequenz oder zwischen 10km und Halbmarathon-Wettkampftemop
Vo2max Training	Hügelläufe / hill reps	2 x 5 x 200m bergan; Trabpause bergab; Serienpause zwischen den Sätzen: 1km traben

Fazit: Trainingsplanung für fortgeschrittene Läufer setzt Wissen über den Stoffwechsel voraus

Willst du dein Lauftraining weiter optimieren, solltest du vor allem strukturiert vorgehen und immer vorher überlegen, was du genau trainieren möchtest. Neben der Grundlagenausdauer ist es vor allem für Fortgeschrittene, die mehrmals pro Woche Laufen gehen, wichtig, die Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung zu trainieren. Nur so hast du die Möglichkeit, deine Leistung kontinuierlich ohne Stagnation zu steigern.