Joggen und Regeneration - darauf kommt es an

Das beste Lauftraining ist nur halb so wirkungsvoll, wenn dein Körper zwischendurch nicht regenerieren kann. Wie Joggen und Regeneration sinnvoll zusammenspielen und worauf du dabei achten solltest, erklärt dir hier unsere Laufexpertin Anna Gehring. Als deutsche Studierendenmeisterin über 10.000 Meter und erfahrene Cross- und Langstreckenläuferin kann sie dir wertvolle Empfehlungen zur Regeneration im Laufsport geben.

spized Redaktion / Anna Gehring | Laufsport

April 20, 2023 |

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1. Was bedeutet eigentlich Regeneration?

2. Regeneration nach dem Laufen

3. „Auffüllen“ zur Regeneration nach dem Joggen

4. Mit der richtigen Ernährung besser regenerieren

5. Schlaf ist zentral für die Regeneration deines Körpers nach dem Sport

6. Bau Ruhetage oder Erholungswochen in deinen Trainingsplan ein

7. Mit Kompressionskleidung besser regenerieren

8. Eis(eskälte) kann die Regeneration begünstigen

9. Wärme für eine bessere Durchblutung und Entspannung der Muskulatur

10. Leichtes Training mit der Faszienrolle

11. Regeneration bedeutet nicht inaktiv zu sein: Aktive Erholung

Was bedeutet eigentlich Regeneration?

Wenn dein Körper regeneriert, “erholt” er sich auf eine bestimmte Art und Weise. Das ist der Fall, wenn deine Muskeln, Bänder und Sehnen z.B. durch sportliche Belastung beansprucht wurden. Doch damit ist nur ein Teil der Regeneration beschrieben. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Regenerieren, besteht darin, dass sich dein Körper durch bestimmte Reize beim Sport über das Ausgangsniveau hinaus anpassen kann. Sprich: Du wirst fitter und leistungsstärker, deine Muskeln bauen sich auf und deine Bänder- sowie Sehnen werden flexibler und stärker.

Die Regeneration vollzieht sich im Körper auf ganz unterschiedlichen Ebenen. Das passiert, während du regenerierst:

Deine Nährstoffspeicher füllen sich wieder auf. Es steht dir damit also wieder Energie zur Verfügung. (“Dein Akku ist wieder voll”)
Dein Hormon- und Immunsystem wird gestärkt und wieder aufgebaut.
Zellen in den Muskeln oder anderen Körperbereichen bauen sich wieder auf und erneuern sich.
Dein Nervensystem justiert sich neu und passt sich an die neue Belastung an. Damit werden u.a. Bewegungsabläufe optimiert.
Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an die neue körperliche Belastung durch das Training an. Das bedeutet z.B. dass dein Herzmuskel stärker und größer wird und deine Lungen mehr Sauerstoff aufnehmen können. Außerdem kann dein Blut dank Regeneration mehr Sauerstoff transportieren.

Anhand dieser vielen Punkte wird schnell deutlich, wie wichtig die Regeneration im Training für dich ist. Lass uns deshalb einmal schauen, wie du deinen Körper beim Regenerieren unterstützen kannst.

Regeneration nach dem Laufen

Ein wichtiger Baustein zum Regenerieren besteht darin, dass du mit dem Lauftraining nicht abrupt stoppst. Setze nach einem harten Training deshalb auf den Cool-down. Das bedeutet, dass du locker ausläufst oder einigen Minuten gehst. Warum wird so die Regeneration unterstützt? Beim lockeren Auslaufen werden beim Training entstandene Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert.

Tipp: Du kannst dich natürlich auch nach harten Trainingsphasen immer mit etwas belohnen. Ein Laufshirt selbst gestalten wird zwar deine Muskulatur nicht regenerieren, aber es kann einen unheimlichen Motivationsschub für die nächsten Einheiten nach der Regeneration bringen.

„Auffüllen“ zur Regeneration nach dem Joggen

Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit zu dir nehmen.

Mit Wasser rehydrierst du deinen Körper wieder, denn beim Training hast du viel Flüssigkeit über den Schweiß und die Atmung verloren.

Annas Tipp: Bestimme den Flüssigkeitsverlust, indem du dich vor- und nach deiner Laufeinheit wiegst. Die Differenz zwischen den beiden Gewichten entspricht deinem Flüssigkeitsverlust. Diese Menge an Flüssigkeit solltest du nach dem Lauftraining mindestens wieder zur dir nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.

Mit Kohlenhydraten und Proteine verbesserst du die Muskelregeneration. Kohlenhydrate füllen dabei die Glykogenspeicher auf und helfen dabei, die Muskeln und Sehnen zu “reparieren”. Proteine unterstützen diese Prozesse zusätzlich, insbesondere nach intensivem Training.

Mit der richtigen Ernährung besser regenerieren

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten kann deine Regeneration nach dem Laufen verbessern. Auf die Schnelle sind Shakes perfekt dafür geeignet. Annas Lieblingsrezept:

300-500ml Milch oder Milchalternative
1 Banane
Ggf. 2-3 EL Proteinpulver
1 EL Erdnussmus

Schlaf ist zentral für die Regeneration deines Körpers nach dem Sport

Schlaf gilt als das effektivste Mittel für die Regeneration. Nicht umsonst investieren Spitzensportler aus aller Welt viel Zeit und Mühe in die Optimierung ihres Schlafs. Idealerweise solltest du zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen. Es gibt davon natürlich auch Abweichungen, denn jeder von uns hat eine eigene “innere Uhr” und einen individuellen Biorhythmus.

Annas Tipps zur besseren Regeneration im Schlaf:

Halte dich an möglichst gleichmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten. So entsteht eine Schlafroutine.
Trink spätestens nachmittags keinen Kaffee oder schwarzen Tee bzw. keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
Meide blaues Licht einige Stunden vor dem Schlafengehen. Verzichte z.B. auf Arbeiten am Computer oder “Daddeln” am Handy.
Iss nicht zu spät zu Abend und nimm vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr zu dir.
Achte auf eine optimale Raumtemperatur. Sie liegt in der Regel bei 18°C.

Bau Ruhetage oder Erholungswochen in deinen Trainingsplan ein

Ein guter Trainingsplan berücksichtigt auch die Regeneration beim Laufen. Das gilt auf allen Ebenen:

Wechsle intensive Tempoeinheiten mit lockeren Trainingseinheiten oder Ruhetagen ab.
Achte darauf, dass der Rhythmus aus Be- und Entlastung sich sowohl im Wochen- (Ruhetage), als auch im Monats- (Entlastungswochen) und Jahresrhythmus (Saisonpause) widerspiegelt.

Anders ausgedrückt: Für eine gelungene Regeneration kommt es auf das ausgewogene Zusammenspiel von Belastung und Erholung an. Wenn du einfach nur durchpowerst, erhöhst du dein Verletzungsrisiko und du wirst deine Leistung nicht nachhaltig steigern können.

Mit Kompressionskleidung besser regenerieren

Manche setzen im Laufsport auf Kompressionsstrümpfe bzw. Kompressionsbekleidung. Insbesondere Kompressionsstrümpfe sollen den Druck auf die Beinvenen erhöhen. Auf diese Weise soll die Durchblutung verbessert werden, indem das sauerstoffarme Blut (=venöses Blut) über die Venen schneller zum Herz zurücktransportiert wird. Dadurch sollen u.a. Schadstoffe im Blut schneller abtransportiert werden.

Wichtig: Kompressionsstrümpfe sollten vor allem bei arteriellen Durchblutungsstörungen nicht getragen werden. Solltest du dir unsicher sein, frag lieber vorher noch einmal bei deinem Hausarzt oder einem Sportmediziner nach.

Eis(eskälte) kann die Regeneration begünstigen

Wenn du ein Eisbad nimmst, förderst du damit die Durchblutung deiner Muskulatur. Durch die Kälte verengen sich die Blutgefäße. Dadurch reduziert sich zunächst die Blutzirkulation. Sobald die Gefäße sich wieder erweitern, wird die Durchblutung deutlich gesteigert. Mit dem höheren Blutstrom werden auch Abfallprodukte aus dem Training schneller abtransportiert.

Ein Eisbad, die Eistonne oder kaltes Duschen haben zusätzlich einen entzündungshemmenden Effekt und z.B. Schmerzen bei kleinen Sportverletzungen lindern.

Was du wissen solltest: Eisbäder erhöhen nicht den Trainingsreiz und verbessern somit nicht deine sportliche Leistungsfähigkeit. Das kannst du nur über sportliche Trainingsreize erzielen. Eisbäder können lediglich die Regeneration unterstützen bzw. vorbereiten.

Wärme für eine bessere Durchblutung und Entspannung der Muskulatur

Nach der Kälte kommt jetzt die Wärme ins Spiel. Grundsätzlich solltest du nach dem Training nicht auskühlen, da du dich dann im Immun-Fenster befindest und deine weißen Blutkörperchen in geringerer Konzentration in der Blutbahn zirkulieren.

Um die Regeneration zu verbessern, kannst du mit Wärme arbeiten, z.B. mit warmen Decken oder einer Wärmflasche. Bei akuten Entzündungen kann auch ein Wärmepflaster helfen. Die Wärme ist sinnvoll, denn sie hilft, deinen Muskeln zu entspannen. Außerdem wird die Durchblutung angeregt, was wiederum den Abtransport von Schadstoffen im Blut begünstigt.

Leichtes Training mit der Faszienrolle

Faszien sind Teil deines Bindegewebes und umhüllen zum Beispiel auch deine Muskulatur. Indem du die Faszien mit einer Rolle aktivierst, kann dadurch der Flüssigkeitsaustausch von Blut und Lymphflüssigkeit verbessert werden. Das wiederum beschleunigt die Regeneration. Training mit der Faszienrolle hat noch einen weiteren Vorteil, denn dadurch kannst du verspannungsbedingte Schmerzen verringern oder ihnen vorbeugen. Was noch für das Faszientraining spricht: Durch das Rollen lässt sich der Bewegungsumfang deiner Gelenke kurzfristig verbessern. Du kannst die Faszienrolle z.B. auch beim Aufwärmen einsetzen.

Regeneration bedeutet nicht inaktiv zu sein: Aktive Erholung

Aktive Erholung bedeutet, kleine Regenerationseinheiten ins Training einzubauen. Was das bringt? Du steigerst so die Durchblutung und erhöhst die Stoffwechselaktivität in deiner Muskulatur. Der sogenannte “Blood-flow” wird verbessert.

Deine Regenerationseinheiten kannst du unterschiedlich gestalten. Folgendes bietet sich dafür an:

ganz lockerer Dauerlauf auf weichem Untergrund, z.B. auf Waldboden oder einem Rasenplatz
Schwimmen in allen Schwimmstilen, aber besonders Rückenschwimmen hilft beim Dehnen der Rückenmuskulatur
lockeres Radfahren auf dem Heimtrainer oder draußen
Aquajogging Techniktraining und Stabi-Übungen

Bereit für das nächste Lauftraining für Anfänger oder schon fürs Lauftraining für Fortgeschrittene? Dann kennst du jetzt auf jeden Fall alle wichtigen Tools für eine perfekte Regeneration im Laufsport.