Ernährung für Läufer - alles, was du darüber wissen musst

Was ist die richtige Ernährung beim Laufen? Wann sollte ich als Läufer:in am besten essen? Und was? Wir zeigen dir in diesem Artikel, gemeinsam mit der deutschen Langstreckenläuferin Anna Gehring, alles, was du über die richtige Ernährung für Läufer wissen musst und geben dir wertvolle Tipps. Unsere Tipps eignen sich für Einsteiger ebenso wie für Anfänger, für diejenigen unter euch, die schon für den nächsten Marathon trainieren.

spized Redaktion / Anna Gehring | Laufsport

April 6, 2023 |

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1. Ernährung und Laufen - die Basics

2. Vor oder nach dem Joggen essen - Wann ist der richtige Zeitpunkt und was nehme ich am besten zu mir?

2.1 Essen vor dem Joggen - das ist wichtig

2.2 Essen während dem Joggen - nur unter diesen Umständen ergibt es Sinn

2.3 Essen nach dem Joggen - schnelles Handeln ist gefragt

3. Marathon Ernährung - So ernährst du dich in der Wettkampfzeit

3.1 Essen vor Marathon - Dies gilt es zu beachten

3.2 Essen während Marathon - Beachte diese Dinge

4. Nahrungsergänzungsmittel für Läufer - Das ist wirklich sinnvoll

5. 5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

6. Lebensmittel Tipps für den Vorratsschrank

Ernährung und Laufen - die Basics

Wenn du regelmäßig laufen gehst, solltest du deinen Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Darüber hinaus ist grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Jede deiner Mahlzeiten sollte deshalb Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Welche Anteile Fette oder Kohlenhydrate an der jeweiligen Mahlzeit haben, hängt dann sowohl vom Zeitpunkt des Essens als auch vom Trainingsumfang oder der -intensität ab. Es macht z.B. einen Unterschied, ob du vor oder nach dem Training isst oder ob du in der Wettkampfphase oder der Vorbereitungsphase bist.

Eine zentrale Rolle bei der Ernährung für Läufer spielen Kohlenhydrate. Sie versorgen dein Gehirn und die Muskulatur mit Energie bei intensiven Belastungen. Grundsätzlich gilt: Je intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du. Diese füllen deine Glykogenspeicher nach dem Training auf und ermöglichen dir langfristig eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit. Bis zu zwei Drittel des Glykogens befinden sich in deinen Muskeln. Dort kann das Glykogen bei Belastung direkt abgerufen werden.

Auch wenn Kohlenhydrate sehr wichtig für Läufer sind, solltest du auf jeden Fall bunt und abwechslungsreich essen. In Mengenangaben heißt das: Konsumiere täglich fünf Handvoll Obst bzw. Gemüse pro Tag. Das Motto lautet hier “Eat the rainbow”. Je abwechslungsreicher du diese “Handvoll” gestaltest, desto breiter ist das Nährstoffspektrum, das du zu dir nimmst. Ein Beispiel: Es macht einen großen Unterschied, ob dein Obst-Gemüse-Pensum ausschließlich aus fünf Handvoll Äpfeln oder aus einem Mix aus Heidelbeeren, Brokkoli, Paprika, Tomaten Gurken, Bananen und Nüssen besteht.

Wichtig: Vergiss bei deiner täglichen Nahrung als Läufer:in das Trinken nicht! Empfehlenswert sind mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Trainierst du, solltest du zusätzlich 0,5 bis 0,8 Liter pro Trainingsstunde zu dir nehmen. Über den Schweiß verlierst du übrigens nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Diese werden vor allem durch eine ausgewogene Ernährung wieder aufgefüllt.

Warum ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für Läuferinnen und Läufer? Wenn du dehydriert läufst oder beim Laufen dehydrierst, verschlechtert sich deine Leistung rapide, da u.a. auch deine Muskeln nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können.

Suchst du weitere Inspiration und ein Rezept für deine Ernährung als Läufer:in? Dann schau hier vorbei.

Vor oder nach dem Joggen essen - Wann ist der richtige Zeitpunkt und was nehme ich am besten zu mir?

Grundsätzlich kannst du vor, nach oder sogar während dem Laufen essen. Wir zeigen dir, wann welche Form der Nahrungsaufnahme empfehlenswert ist.

Essen vor dem Joggen - das ist wichtig

Wenn du vor dem Joggen isst, solltest du auf folgende Aspekte achten:

Deine letzte Mahlzeit vor dem Training sollte gut verträglich und nicht zu volumenreich sein. Nimm z.B. weniger Obst oder Gemüse zu dir. Auch Suppen sind nicht empfehlenswert. So kann eine Banane oder ein Müsliriegel vor einem leichten Training völlig ausreichen. Denn vor einem lockeren Lauf müssen deine Glykogenspeicher nicht voll aufgeladen sein. Dennoch musst du nicht hungrig mit dem Laufen starten.
Gehst du in ein härteres Training, sind deine Glykogenspeicher am besten voll aufgefüllt. Du kannst dafür z.B. vor dem Laufen Nudeln oder andere kohlenhydratreiche Kost zu dir nehmen. Wichtig ist auch hier, dass das Essen leicht verdaulich und nicht zu volumenreich ist.

Essen während dem Joggen - nur unter diesen Umständen ergibt es Sinn

Wenn deine Läufe weniger als eine Stunde dauern, ist Essen beim Joggen nicht unbedingt notwendig. Dauert dein Lauf länger, solltest du pro Stunde rund 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zuführen. Am besten verwendest du dafür Getränkepulver, da du dann gleichzeitig auch Flüssigkeit zu dir nimmst. Alternativ bieten sich Riegel, Gels oder Bananen als Kohlenhydratquellen während des Trainings bzw. während einer langen Belastung an.

Essen nach dem Joggen - schnelles Handeln ist gefragt

Bis zu 45 Minuten nach dem Training sind deine Muskelzellen im “open window”-Modus. Das bedeutet, dass die Zellen sehr aufnahmefähig für Glukose und Aminosäuren sind. Deshalb solltest du möglichst fix nach dem Training einen kleinen Snack zu dir nehmen, der möglichst viele Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Deine erste Mahlzeit nach dem Training sollte viele Nährstoffe enthalten, also neben Spurenelementen und Mineralien auch Vitamine. Außerdem ist ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Proteinen wichtig. Eine Gemüsepfanne oder ein großer bunter Salat mit Avocado, gebratenem Hühnchen oder Fisch sowie etwas Reis bieten sich z.B. an.

Brauchst du noch Motivation für das nächste Training? Dann kannst du hier dein Laufshirt selbst gestalten.

Marathon Ernährung - So ernährst du dich in der Wettkampfzeit

Ein Marathon fordert von dir als Läufer:in sehr viel Energie. Um die lange Strecke durchzuhalten, benötigt dein Körper vor allem viele Kohlenhydrate. Da es nicht ausreicht, nur vorher Nahrung zu sich zu nehmen, musst du dich auch während des Marathons mit Energie versorgen. Ansonsten kann es zu einem echten “Hungerast” oder einem deutlichen Leistungseinbruch kommen. Im schlimmsten Fall sorgt der sogenannte “Mann mit dem Hammer” für einen Abbruch deiner Belastung und du musst aufgeben. Wenn du einen Marathon laufen möchtest, gehört neben dem Training auch ein Ernährungskonzept dazu. Wir geben dir einen Überblick.

Essen vor Marathon - Dies gilt es zu beachten

Du brauchst für einen Marathon sehr viel Energie. Diese kann schon vor dem Lauf in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt werden. Sie werden als Glykogen in den Muskeln sowie in der Leber gespeichert.
Grundsätzlich gilt: Je voller deine Glykogenspeicher sind, desto mehr Energie kannst du im Wettkampf abrufen.

Eine gängige Methode, um die Speicher zu füllen, ist das sogenannte “Carbo-Loading” vor dem Wettkampf. Und das sieht so aus:

Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf isst du besonders kohlenhydratreich. Eine Faustregel lautet, dass du 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen solltest.
Beispiel: Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm solltest du demnach bis zu 640 Gramm Kohlenhydrate während dieser drei Tage futtern. 500 Gramm Nudeln haben rund 125 Gramm Kohlenhydrate. Deinen Bedarf an Kohlenhydraten kannst du also mit fünf Packungen Nudeln decken.

Wichtig: Damit dein Magen und Stoffwechsel diese große Menge an Kohlenhydraten überhaupt verträgt, sind vor allem leicht verdauliche und ballaststoffarme Kohlenhydratquellen empfehlenswert. Auch wenn es sich erst einmal komisch anhört, bieten sich anstelle von Vollkornnudeln oder Vollkornreis eher konventionelle Nudeln und Reis an. Ist auch lieber Weißbrot anstelle von Vollkornbrot, wenn du vor dem Marathon isst. Außerdem ist es wichtig, dass du nicht nur zu den Hauptmahlzeiten Kohlenhydrate zu dir nimmst, sondern auch zwischendurch über Snacks. Achte grundsätzlich in der Carbo-Loading-Phase darauf, dass du nur wenig Fette und Proteine zu dir nimmst.

Essen während Marathon - Beachte diese Dinge

Durch Carbo-Loading hast du deinen Glykogenspeicher vor dem Marathon vollständig aufgefüllt. Dennoch wird dieser Speicher nicht ausreichen, um dir für die gesamte Distanz die notwendige Energie zu liefern. Wichtig ist deshalb, dass du auch an das Essen während des Marathons denkst. Folgendes solltest du dabei beachten:

Pro Stunde und abhängig von deinem Körpergewicht solltest du zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate zuführen. Die Einnahme sollte vor allem gleichmäßig erfolgen. Du kannst also schon ab Kilometer 5 damit beginnen. So vermeidest du, dass du schon früh in ein Energiedefizit läufst.
Kohlenhydrate nimmst du am besten in Form von kohlenhydratreichen Getränken oder Gels zu dir. Unser Tipp: Teste verschiedene Hersteller und Produkte schon vorher im Training. So können manche Produkte zu Verdauungsproblemen im Wettkampf führen. Gleichzeitig trainierst du durch die Nahrungsmittelaufnahme im Marathontraining auch deinen Magen auf diese Form der Energieversorgung.

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer - Das ist wirklich sinnvoll

Wenn du regelmäßig laufen gehst, ist dein Grundumsatz bzw. dein Nährstoffverbrauch deutlich höher als bei Menschen, die keinen Sport treiben. Diesen Nährstoffbedarf kannst du in der Regel aber durch eine etwas höhere Nahrungszufuhr decken.

Solange du dich ausgewogen ernährst, kannst du Mineralien oder Vitamine in der Regel nie überdosieren. Eine Überdosierung kann jedoch erfolgen, wenn du Nahrungsergänzungsmittel (auch “Supplements” genannt) wahllos und ziellos zu dir nimmst. Im schlimmsten Fall kann es zu Gesundheitsschäden kommen!
Deshalb ist es sehr wichtig, dass du vor der Einnahme von Supplements ein Blutbild machen lässt. Nur so kann festgestellt werden, welche Mineralien oder Vitamine du supplementieren solltest. Gleichzeitig kann dir ein Arzt auch Hinweise zur richtigen Dosierung geben.

Allgemein sind besonders drei Nährstoffe für Ausdauersportler wichtig:

Vitamin D: Diese Aminosäure ist wichtig für deine Knochengesundheit, die Fähigkeit deines Körpers zur Regeneration sowie für die Stärkung deines Immunsystems. Vitamin D kann dein Körper mit Hilfe des Sonnenlichts produzieren. Besonders im Winter haben Menschen auf der Nordhalbkugel in der Regel einen latenten Vitamin-D-Mangel.
Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in deinem Blut. Da du beim Training schwitzt und es zu sogenannten “gastrointestinalen Mikroblutungen” (= in Magen und Darm) kommt, ist der Eisenverlust bei Sportler:innen höher als bei Nicht-Sportlern. Du kannst deine Eisenspeicher fördern, indem du z.B. Haferflocken, Leinsamen, Tofu oder Spinat zu dir nimmst.
Vitamin C: Diese Aminosäure sorgt dafür, dass dein Körper Eisen besser aufnehmen kann. Wichtig: Verzichte in der Trainings- und Wettkampfphase am besten auf Tee oder Kaffee sowie Cola. Denn die darin enthaltenen Gerbstoffe blockieren die Eisenaufnahme.

Suchst du noch mehr Inspiration zur Nahrungsergänzung, dann schau hier und hier vorbei.

5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Als Sportlerin oder Sportler solltest du nicht nur in Trainings- oder Wettkampfphasen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dein Körper und deine Leistungsfähigkeit werden davon profitieren.

Iss ein Frühstück: Viele lassen das Frühstück weg, weil es entweder zu früh zum Essen ist oder sie auf die zusätzlichen Kalorien verzichten wollen. Allerdings: Wer frühstückt, ist erwiesenermaßen aktiver für den Rest des Tages. Denn durch das Frühstück kann dein Blutzucker über den Tag verteilt besser reguliert werden und du vermeidest das berühmte “Nachmittagstief”.
Snacke Obst oder Gemüse am Vormittag: Durch eine Zufuhr von Mineralien und Vitaminen stärkst du deine Grundversorgung für den Tag.
Passe dein Mittagessen an Trainingseinheiten an: Je mehr Zeit vor dem Training ist, desto größer kann deine Mahlzeit ausfallen. Hast du nur wenig Zeit vor dem Training, solltest du vor allem auf Fett und Proteine verzichten und stattdessen leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Trinke ausreichend: Achte darauf, dass du mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir nimmst. Trainierst du, solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf entsprechend anpassen.
Versorge deinen Körper nach dem Training mit Energie: Iss am besten Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training.

Lebensmittel Tipps für den Vorratsschrank

Kohlenhydratquellen: Haferflocken, Couscous, Reis, Quinoa, Hirse, Vollkornbrot, Kartoffeln
Proteinquellen: Linsen, Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Tofu, Hühnerfleisch, Fisch
Fettquellen: Olivenöl, Nüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Avocado Süßes: Honig, Ahornsirup, Trockenfrüchte, TK-Früchte

Diese Grundnahrungsmittel lassen sich zum Frühstück mit Obst oder zum Mittag- und Abendessen perfekt mit frischem Gemüse kombinieren. So stellst du mit wenig Aufwand leckere Gerichte für deine Ernährung im Laufsport zusammen.