Laufstil verbessern – so findest du zu deiner perfekten Lauftechnik

Wer regelmäßig laufen geht, möchte nicht nur mehr Kilometer am Stück schaffen, sondern auch an der „richtigen“ Lauftechnik feilen. Wir zeigen dir, wie du deinen Laufstil verbessern kannst und erläutern ausführlich, welche Vorteile ein optimierter Laufstil bringt.

spized Redaktion | Trainingstipps

March 28, 2023 |

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1. Die eine richtige Lauftechnik gibt es nicht

2. Was zeichnet die „richtige“ Lauftechnik aus?

3. Mit besserer Lauftechnik richtig joggen: Diese Übungen helfen dir dabei

3.1 Lauf ABC Übungen

3.2 Diese Lauf ABC Übungen kannst du machen:

4. Lauftechnik verbessern - Geschwindigkeitsvariationen und Steigerungsläufe

5. Kräftigungsübungen und Sprünge

6. Fazit: Deinen Laufstil verbessern – konstant dranbleiben und nicht alles auf einmal wollen

Die eine richtige Lauftechnik gibt es nicht

Wenn du schon einmal einem Profilauf zugeschaut hast, z.B. beim Berlin Marathon oder Laufwettbewerben im Rahmen von Meisterschaften, wirst du viele verschiedene Laufstile entdeckt haben. Deshalb vorweg: Es gibt nicht DIE richtige Lauftechnik. Vielmehr geht es beim Training darum, den für deinen Körperbau und deine Ambitionen richtigen Stil zu finden. Geht es dir vor allem darum, schneller zu werden, spielen Laufeffizienz und -ökonomie eine zentrale Rolle.

Das bedeutet zum einen, dass die Aktionen deiner Muskeln besser aufeinander abgestimmt werden und du so weniger Energie durch mögliche Ausgleichsbewegungen verlierst. Ein perfekter Laufstil zeigt sich demnach durch ein harmonisches Zusammenspiel deiner Muskelpartien.

Zum anderen bedeutet Effizienz beim Laufstil, dass der Sauerstoffverbrauch beim Laufen so gering wie möglich bleibt. Je weniger Sauerstoff und entsprechend Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst, desto länger kannst du dieses Tempo auch durchhalten.

Es gibt aber noch einen weiteren Grund, warum es wichtig ist, seine Lauftechnik zu verbessern: Verletzungsprävention. Denn nicht ausgewogen trainierte Muskelpartien können zu Fehlstellungen oder Mängeln bei der Bewegungskoordination führen, welche wiederum die Gefahr von Verletzungen deutlich erhöhen. Neben einer Effizienzsteigerung ist ein verbesserter Laufstil deshalb auch wichtig dafür, dass du möglichst lang ohne Verletzung bleibst und deinem Sport nach Herzenslust nachgehen kannst.

Was zeichnet die „richtige“ Lauftechnik aus?

Wenn du die richtige Lauftechnik anwendest, setzt dein Fuß bei einem Schritt nahe bei deinem Körperschwerpunkt auf. Das ist wichtig, weil so die Stoßkräfte auf Muskeln, Sehnen und Gelenke reduziert werden. Gleichzeitig entsteht eine Laufbewegung in einem Fluss, die nicht durch jeden neuen Schritt abgebremst wird.

Hier ein Überblick über den Fußaufsatz und die damit verbundenen Bewegungen:

Fersenlaufen: Bei dieser Laufform landest du mit den Füßen auf der Ferse und rollst anschließend über den gesamten Fuß ab. Danach stößt du dich wieder über den Vorfuß und die Zehen ab.
Mittelfußlaufen: Hier landest du auf dem Mittelfuß und stößt dich über den Vorfuß und die Zehen wieder ab.
Vorfußlaufen: Bei dieser Variante landest du auf dem Vorfuß, hast sehr kurzen Kontakt mit dem Boden und stößt sich mit Vorfuß und Zehen wieder ab. Dieser eher tänzelnde Laufstil ist vor allem für die Achillessehnen und Waden sehr belastend. Deshalb solltest du diese Variante nur mit entsprechendem Training und Üben angehen.

Wie genau der Fuß auf dem Boden aufkommt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Grundsätzlich wirst du eher auf dem Vorfuß landen, wenn du das Lauftempo erhöhst. Auch bei Bergläufen wirst du in der Regel weiter vorn auf dem Fuß landen. Daneben spielt es für den sogenannten „Fußaufsatz“ eine wichtige Rolle, welche Körperhaltung du beim Laufen hast. Tatsächlich gibt es keine Studien, die eindeutig belegen, dass der eine oder andere Fußaufsatz nachweisbar ein geringeres oder höheres Verletzungsrisiko hat oder allgemein besser oder weniger für Läufer geeignet ist.

Unabhängig davon, welchen Fußaufsatz du optimieren möchtest: Beim Abdrücken sollte deine Hüfte immer maximal gestreckt sein. Dabei spannst du deine Gesäßmuskulatur an. Deine Arme sollten beim Laufen immer parallel zum Körper und sehr nah am Körper mitschwingen. Dabei sollten die Winkel deiner Ellenbogen weniger als 90 Grad betragen und deine Hände eine lockere Faust formen.

Du willst zur perfekten Lauftechnik auch deine Ausrüstung optimieren? Dann kannst du hier dein eigenes Laufshirt gestalten.

Mit besserer Lauftechnik richtig joggen: Diese Übungen helfen dir dabei

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Lauftechnik beim Joggen zu optimieren. Wir haben hier die Übungen für dich zusammengestellt, die sich unserer Meinung nach am besten für die effektive Verbesserung des Laufstils eignen.

Lauf ABC Übungen

Lauf ABC Übungen verbessern die Koordination deiner Laufbewegung. Das Prinzip dahinter: Du zerlegst die gesamte Laufbewegung in kleine Einzelteile und führst diese „Mikro“-Bewegungen in hoher Frequenz und mit hoher Konzentration durch.
Auf diese Weise werden alle an deiner Laufbewegung beteiligten Muskelpartien gezielt angesteuert und intensiv trainiert. Wir empfehlen dir, das Lauf-ABC regelmäßig nach einem kurzen Einlaufen durchzuführen. So kannst du es z.B. vor einer Tempoeinheit absolvieren.

Diese Lauf ABC Übungen kannst du machen:

Fußgelenksarbeit:

Stelle dich auf die Zehenspitzen und rolle im Wechsel immer mit einem Fuß von der Zehenspitze zur Ferse ab. Bei dieser Bewegung sollten die Zehenspitzen den Boden am besten kaum verlassen.

Wenn du das erste Mal Fußgelenksarbeit machst, kannst du die Übung auch auf der Stelle durchführen. Wichtig ist, dass der gesamte Bewegungsablauf flüssig ist. Beginne am besten ganz langsam und konzentriere dich dabei auf jeden einzelnen Bewegungsabschnitt. Danach kannst du die Bewegungsgeschwindigkeit Stück für Stück erhöhen.

Skippings

Hebe deine Knie, bis sie einen Winkel von ca. 70 Grad bilden. Lande danach auf dem Vorderfuß, während du die Zehenspitzen anziehst. Versuche, eine möglichst hohe Frequenz zu erzielen. Doch auch hier gilt: Es geht am Anfang nicht darum, so schnell wie möglich zu sein. Verinnerliche den Bewegungsablauf genau, bevor du das Tempo steigerst. Exakte Ausführung geht vor Geschwindigkeit.

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf funktioniert ähnlich wie Skippings, nur mit dem Unterschied, dass du die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad anhebst. Achte dabei unbedingt darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du nicht in Rücklage gerätst.

Anfersen

Ziehe immer im Wechsel ein Bein nach hinten zum Po. Dabei sind deine Zehenspitzen angezogen. Achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Ziel ist eine möglichst hohe Frequenz. Wenn du jedoch merkst, dass die korrekte Ausführung leidet und die Körperspannung nachlässt, reduziere die Frequenz wieder.

Lauftechnik verbessern - Geschwindigkeitsvariationen und Steigerungsläufe

Um seine Lauftechnik zu verbessern, ist es ratsam, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen. Insbesondere bei höherem Tempo erreichst du z.B. fast automatisch einen kräftigeren Abdruck sowie einen besseren Kniehub, weil sich der Fußaufsatz in Richtung Vorfuß verschiebt.

Wenn du deine Laufgeschwindigkeit variierst, festigen sich neue Bewegungsmuster. Gleichzeitig wird die Koordinationsfähigkeit verbessert, was sich wiederum positiv auf die Laufökonomie auswirkt.

Unser Tipp sind Steigerungsläufe: Diese kannst du immer nach einem lockeren Dauerlauf in dein Training integrieren. Steigere dabei das Tempo über eine Strecke von 60 bis 100 Meter vom Dauerlauf bis zum Sprint. Achte beim Steigerungslauf aber darauf, dass du auch bei hohem Tempo deine Lauftechnik sauber ausführst.

Kräftigungsübungen und Sprünge

Wenn du deine Schnellkraft verbesserst, optimierst du deinen Abdruck. Doch welche Lauftechnik Übungen sollte ich dafür verwenden? Am ehesten erreichst du deine Ziele durch sogenanntes „plyometrisches Training“. Beim plyometrischen Training trainiert man den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur. Am besten gelingt dies durch Sprungtraining. Die Landung stellt hierbei die Dehnung der Muskeln und Sehnen dar, welche anschließend beim Abdruck kontrahieren, also verkürzen. Beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus geht es vor allem um die Anspannung von Muskeln und das schnelle Lösen der Muskelspannung. Auf diese Weise wird der Abdruck schneller.

Sprünge machen deine Achillessehne fester und optimieren die intermuskuläre Koordination. Darüber hinaus wird der sogenannte „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ trainiert, der zwischen Landung und Abdruck bei jedem Laufschritt abläuft. Gleichzeitig verbessern Sprungübungen auch deine Laufökonomie. Sie sind somit ein wichtiger Faktor deiner Lauftechnik Übungen.

Unser Tipp für den Einstieg in das plyometrische Training: Seilspringen. Mach ein kurzes Warm-Up, um dann 5 mal 30 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause seilzuspringen.

Fazit: Deinen Laufstil verbessern – konstant dranbleiben und nicht alles auf einmal wollen

Wie wir dir zeigen konnten, gibt es nicht den einen Weg zum richtigen Laufstil beim Joggen. Vielmehr geht es jedoch darum, dass du mit gezielten Übungen anfängst, einzelne Elemente deiner Laufbewegungen zu optimieren, und das nicht von heute auf morgen, sondern durch konstante Übung. Der Laufstil an sich ist bei jeder Läuferin und jedem Läufer unterschiedlich und auch der “Optimierungsbedarf” ist abhängig von den individuellen Zielen. Du kannst mit deinem aktuellen Laufstil verletzungsfrei laufen und bist mit deinen Zeiten zufrieden? Dann hast du keine Optimierung notwendig. Willst du schneller werden oder leidest immer wieder unter Laufverletzungen, dann investiere ein wenig Zeit deines Trainings darein, deinen Laufstil zu verbessern.