Lauftraining für Anfänger – so beginnst du mit dem Joggen

Laufen ist gesund und beliebt. Jeden Tag gehen viele Millionen Menschen joggen. Du möchtest auch dazugehören? Wir zeigen dir gemeinsam mit Langstreckenläuferin Anna Gehring, was du beim Lauftraining als Anfänger beachten solltest und geben dir praktische Tipps zum Einstieg.

spized Redaktion / Anna Gehring | Laufsport

March 14, 2023 |

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1. Joggen Vorteile - darum tut dir regelmäßiges Laufen gut

2. Darauf solltest du achten, wenn du mit Joggen anfangen möchtest

3. Lauftraining als Anfänger - Wie genau sollte ich mit dem Joggen anfangen?

4. Warum sind Gehpausen beim Einstieg ins Lauftraining gut?

5. Ruhige Phase im Lauftraining - Erholung ist wichtig!

6. Zusammenfassung - das Wichtigste zum Lauftraining für Anfänger in Kürze

Joggen Vorteile - darum tut dir regelmäßiges Laufen gut

Joggen zu gehen bringt viele Vorteile mit sich. Brauchst du noch Argumente, um deine Bereitschaft zum Joggen zu erhöhen? Hier kommen sie:

Du sparst Geld: Du musst weder Mitglied in einem Fitnessstudio sein, noch brauchst du teure Ausrüstung. Bei uns kannst du sogar dein Laufshirt günstig selbst gestalten.
Du bleibst flexibel: Wenn du joggen gehst, entscheidest du, zu welcher Uhrzeit du das tust. Du brauchst kein Team oder Trainer.
Du sparst Zeit: Mit dem Joggen kannst du direkt vor deiner Haustür loslegen. Es braucht keine langen Anfahrtswege zum Trainingsgelände oder zu einem Sportplatz.
Du lebst gesünder: Durch das Joggen wird der Herzmuskel nachweislich gestärkt. Dadurch wird pro Herzschlag mehr sauerstoffreiches Blut durch deinen Körper gepumpt. Gleichzeitig reduzierst du durch regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen dein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden. Joggen verbessert zudem deine Lungenfunktion. Pro Atemzug kommt mehr Sauerstoff im Gehirn und bei deinen Muskeln an. Gleichzeitig reduziert das Laufen deine Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin. Stattdessen produziert dein Körper Glückshormone. Dank einer kräftigeren Muskulatur und stärkeren Sehnen sowie Bändern reduzierst du dein Verletzungsrisiko.

Es spricht also alles dafür, dass du bald mit dem Joggen beginnst. Wir zeigen dir, worauf es beim Lauftraining als Anfänger ankommt.

Darauf solltest du achten, wenn du mit Joggen anfangen möchtest

Wenn du zu keiner Risikogruppe gehörst und keine körperlichen Beeinträchtigungen hast, kannst du sofort mit dem Lauftraining beginnen. Gehörst du zu einer der folgenden Gruppen, solltest du dich vor dem Laufeinstieg von deinem Hausarzt oder einem Sportarzt durchchecken lassen. Suche am besten im Netz nach einem Sportmediziner. Diese bieten häufig sogar Check-Ups an, wenn Patienten mit Sport starten wollen. In diesen Fällen ist ein Check vor dem Start wichtig:

Du hast mehrere Jahre keinen Sport betrieben und dich nur wenig bewegt
Du bist über 35 Jahre alt
Du leidest an Übergewicht
Du hast eine chronische Erkrankung wie Asthma, Diabetes oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung

Lauftraining als Anfänger - Wie genau sollte ich mit dem Joggen anfangen?

Beginne mit deinem Lauftraining mit kurzen Strecken. Steigere deinen Trainingsumfang dann um maximal 10 Prozent pro Woche. So kann sich dein Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Dein Herz-Kreislauf-System benötigt z.B. mehrere Tage oder sogar Wochen, um sich auf die neue Art der Belastung einzustellen. Auch deine Muskeln sind nicht auf die zusätzliche Bewegung eingestellt. Sie benötigen Wochen oder sogar Monate, um mit den neuen Aufgaben zurechtzukommen. Dein Bänder- und Sehnenapparat ist noch träger. Deine Sehnen und Bänder brauchen Monate und manchmal sogar Jahre, um sich an steigende Belastungen zu gewöhnen.

Wir haben oben von „kurzen Strecken“ gesprochen. Das ist natürlich relativ, aber wir meinen wirklich kurze Strecken. Dein Lauftraining als Anfänger kann demnach am Anfang nur aus 10 bis 15 Minuten Laufen bestehen. Du darfst dabei natürlich auch Gehpausen einlegen. Das ist für den Laufeinstieg sogar gut. So kann sich dein gesamter Körper Stück für Stück an deinen neuen Trainingsrhythmus anpassen.

Ein Beispiel:

In der ersten Woche kannst du dir eine bestimmte Dauer als Ziel für dein Lauftraining als Anfänger setzen, z.B. “Ich laufe 15 Minuten”. Dabei spielt es keine Rolle, welche Distanz du dabei zurücklegst. In der zweiten Woche kannst du dein Laufziel um 10 Prozent steigern. Du läufst dann rund 16,5 Minuten. Wichtig: Die Steigerung des Umfangs solltest du nur angehen, wenn du auch wirklich mehrmals pro Woche laufen gehst. Laufe dabei so langsam, dass du dich dabei problemlos mit einer anderen Person unterhalten kannst.

Bist du nach einigen Monaten im Fortgeschrittenen-Bereich angekommen, kannst du z.B. dein Lauftempo variieren und drei bis vier Mal pro Woche joggen.

Warum sind Gehpausen beim Einstieg ins Lauftraining gut?

Deine Muskulatur ermüdet dadurch nicht so stark. So sind die Regenerationspausen kürzer und du kannst häufiger trainieren.
Dein Stützapparat wird am Anfang weniger belastet. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko.
Du hast von Anfang an mehr Spaß beim Training, weil du nicht so schnell überlastet bist.

Unser Tipp zum Lauftraining mit Gehpausen für Anfänger:

Mache immer wieder Gehpausen.
Laufe z.B. 1-2 Minuten und gehe danach 2-3 Minuten. Versuche dich, insgesamt mit Laufen und Gehen 15 bis 20 Minuten, 3 bis 4 Mal pro Woche zu bewegen.
Steigere danach den Laufanteil Stück für Stück, bis du später z.B. nur noch 1 Minute gehst und 5 Minuten läufst.

Ruhige Phase im Lauftraining - Erholung ist wichtig!

Auch wenn du meinst, dass du als Laufeinsteiger noch nicht so viel trainierst, dass sich eine Pause lohnt: Es ist wichtig, dass du immer einen Regenerationstag einlegst. Das ist wichtig, denn dein Körper braucht nach jedem Training Zeit, um die Schäden, die durch die Beanspruchung der Muskeln und Sehnen entstehen, wieder zu reparieren. Wenn wir hier von Schäden sprechen, handelt es sich um einen ganz normalen Vorgang im Körper. Denn unter Belastung entstehen winzige Schäden an Sehnen und Muskelsträngen. Eine besondere Form dieser „Schäden“ kennst du sicherlich auch als Muskelkater. Dieser ist nichts weiter als ein Zeichen dafür, dass dein Körper die Schäden durch den Sport nicht ausreichend regenerieren konnte.

Grundsätzlich gilt: Je intensiver du trainierst, desto länger solltest du regenerieren. Das Prinzip für die ruhige Phase im Lauftraining nennt sich Superkompensationszeit.

Durch einen Belastungsreiz wird das Leistungsniveau zunächst abgesenkt, da der Körper ermüdet ist und weniger leistungsfähig als vor der Belastung.
Nach einem Erholungszeitraum steigt die Leistungsfähigkeit aber wieder an, sogar über das Ausgangsniveau hinaus.

Durch das regelmäßige Training sorgt die Superkompensation dafür, dass du deine Leistungsfähigkeit immer weiter verbessern kannst. Dabei passt du deine Trainingsbelastung auf moderate Weise deinem immer fitter werdenden Körper an.

Dieses Prinzip aus Belastungstagen und Entlastungstagen solltest du beim Aufstellen eines Wochenplans berücksichtigen und über den ganzen Monat durchziehen. Wichtig: Nach drei intensiven Trainingswochen solltest du eine ganze Woche zum Regenerieren nutzen. In dieser Zeit läufst du dann nur wenige Kilometer.

Zusammenfassung - das Wichtigste zum Lauftraining für Anfänger in Kürze

Gehörst du zu einer Risikogruppe, mach einen Gesundheitscheck, bevor du mit dem Laufen beginnst
Langsam anfangen und nur kurze Strecken mit Gehpausen laufen
Das Verhältnis aus Gehpausen und Laufphasen Stück für Stück umkehren
Nicht jeden Tag joggen gehen, sondern nach jedem Trainingstag mindestens einen Regenerationstag einfügen
Maximal 10 Prozent pro Woche steigern