Schienbeinschmerzen beim Joggen deuten häufig auf eine Überbelastung der Muskulatur hin. Wir decken in diesem Artikel gemeinsam mit unseren Experten von Physiosport Köln auf, um welche Verletzung es sich bei dir handeln könnte, was du gegen Schmerzen tun kannst und wie du Schienbeinschmerzen im Lauftraining in Zukunft vermeidest. Physiosport Köln hat schon etlichen (Profi)-Sportlern zu einem erfolgreichen Comeback verholfen. Sie sind die absoluten Profis, wenn es um Sportverletzungen geht.
Schienbeinschmerzen beim Joggen - was du dagegen tun kannst
Du hast Schienbeinschmerzen oder schmerzende Füße nach dem Joggen? Dann bist du nicht allein. Viele Läufer:innen leiden nach dem Laufen an Schmerzen im Schienbein. So gehören Stressfraktur und Schienbeinkantensyndrom zu den häufigsten Leiden, die durch Abnutzung oder Überbelastung nach oder beim Joggen entstehen können. Unsere Experten von Physiosport Köln zeigen dir, wie diese Schmerzen überhaupt entstehen und was du dagegen tun kannst.
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Die Stressfraktur im Mittelfuß - wenn der Fuß nach dem Joggen schmerzt
Wenn du deinen Fuß beim Joggen zu stark belastest, können sein Skelett und der Bandapparat im wahrsten Sinne des Wortes “unter Stress” geraten. Ab einem bestimmten Punkt halten die Knochen der Belastung nicht mehr stand und es kommt zum Bruch (Fachbegriff = Fraktur).
1.1 Was ist eine Stressfraktur überhaupt?
Als Stressfraktur wird ein teilweiser oder kompletter Bruch bezeichnet, der aufgrund wiederholter sogenannter “Mikrotraumata” entsteht. Bei einem Mikrotrauma handelt es sich oftmals um mikroskopisch kleine Verletzungen in der Muskulatur oder Knochengewebe. Bei einer Stressfraktur im Fuß ist besonders oft der sogenannte "os metatarsale II" betroffen. Es ist der längste der Mittelfußknochen. Stressfrakturen können bei Läuferinnen und Läufern auch an anderen Stellen im Fuß auftreten.
1.2 Wie kommt die Stressfraktur zustande?
Die Stressfraktur ist eine typische Verletzung, die durch Überlastung entsteht. Wer zu intensiv oder zu häufig dieselben Übungen trainiert bzw. seinen Knochenapparat zu intensiven Belastungen aussetzt, stresst diesen. In der Folge entstehen immer wieder kleine Verletzungen am Knochen. Diese bleiben zunächst unbemerkt und die Betroffenen schränken die Trainingsintensität nicht ein.
Tatsächlich reagiert der Körper erst einmal damit, dass der Knochen sich immer wieder selbst “repariert” und sogar noch fester wird. Dabei werden die sogenannten “Osteoblasten” aktiviert. Diese Knochenzellen sorgen für den Aufbau von Knochensubstanz. Doch sobald du nicht ausreichend regenerierst oder die Belastung regelmäßig zu hoch ist, wird der Knochen Stück für Stück beschädigt, bis schließlich die Stressfraktur entsteht. Sie kommt für viele Sportlerinnen und Sportler scheinbar plötzlich, doch ist sie das Ergebnis eines meist längeren Prozesses.
In der ersten Phase ist der Knochen auch noch nicht wirklich gebrochen. Vielmehr hat die Knochendichte aufgrund der Belastung und der fehlenden Regeneration so stark abgenommen, dass es zu Schmerzen führt und letztlich eine echte Fraktur entstehen kann.
Also: Eine Stressfraktur beim Laufen entsteht durch das Missverhältnis von Belastung und Regeneration.
Übrigens: Wird der Knochenapparat gar nicht belastet, fehlt der stimulierende Reiz auf die Osteoblasten, sodass sie weniger Knochensubstanz bilden und der Abbau durch die Osteoklasten überwiegt. Um die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern, ist regelmäßiges Training wichtig.
1.3 Woran erkenne ich eine Stressfraktur?
Eine Stressfraktur kannst du anhand von Schmerzen nach dem Joggen erkennen. Der Schmerz wird als knöcherner Druckschmerz beschrieben. Du kannst oft auch eine lokale Schwellung am Fuß erkennen.
Da sich die Stressfraktur jedoch meist schleichend entwickelt, kannst du trotz ständiger Mikrofrakturen auch lange Zeit nichts spüren, bis beim Laufen plötzlich ein starker Schmerz durch deinen Fuß “schießt”.
1.4 Wie finde ich heraus, ob ich eine Stressfraktur habe?
Typisch für eine Stressfraktur ist der knöcherne Schmerz, der vor allem unter Belastung beim Laufen oder Joggen auftritt. Doch Gewissheit liefert immer erst die Bildgebung durch den Arzt. Ist die Stressfraktur schon weit fortgeschritten, ist sie auch nach dem Röntgen zu sehen. Auf einem Röntgenbild ist die Stressfraktur in der Regel erst sichtbar, wenn sie bereits seit mehreren Wochen entstanden ist. Ein detaillierteres Bild und vor allem in einem früheren Stadium der Stressfraktur liefert ein MRT. Mit Hilfe des MRTs lassen sich z.B. Knochenödeme feststellen. Dein Arzt oder die Ärztin kann anhand des MRT-Befundes sogar eine Prognose abgeben, wann du wieder mit Sport beginnen kannst.
1.5 Wie behandle ich die Stressfraktur als Läufer?
Wird bei dir eine Stressfraktur diagnostiziert, heißt es erst einmal: Ruhigstellen. Das gilt vor allem dann, wenn die Fraktur in einem bereits fortgeschrittenen (=höhergradigem) Stadium ist. Das ist dann der Fall, wenn bereits eine sogenannte “Frakturlinie” erkennbar und der Knochen bereits durchgebrochen ist. Kam es zu einem “echten” Bruch eines Mittelfußknochens, dauert die Regeneration und Heilung deutlich länger. Das gilt vor allem, wenn der äußere Mittelfußknochen an seiner Basis beschädigt wurde. Dann sind mehrere Monate Ruhepause für den Fuß angesagt.
Beim Ruhig Stellen kann Kälte zum Lindern der Schmerzen und der Reizung helfen. Um den Fuß beim Laufen zu entlasten, können Einlagen Sinn ergeben.
Im Rahmen einer passiven Therapie (= es werden nur die Symptome gelindert bzw. der Körper bei der Heilung unterstützt, aber keine Ursachen behoben) kann die Einnahme von NSAR helfen. Konkret kannst du z.B. Schmerzen mit Ibuprofen-Tabletten oder Salbe lindern. Allerdings solltest du das nicht dauerhaft tun, sondern nur, um den Schmerzkreislauf zu unterbrechen.
Eine dauerhafte Einnahme von Schmerzmitteln kann dein Körperfeedback verzerren. So kann es z.B. passieren, dass du durch die Schmerzmittel nicht mitbekommst, dass du deinen Fuß mit der Stressfraktur zu früh zu stark belastest. Das kann die Heilung deutlich verlängern.
Hilfreich kann manuelle Therapie sein. Häufig steckt hinter der Stressfraktur ein rein biomechanisches Problem. So kann z.B. eine verhärtete Waden- und Schienbeinmuskulatur dazu führen, dass Stöße beim Abrollen nicht mehr ausreichend abgefangen werden und du in der Folge zu hart mit dem Fuß aufkommst. Durch die manuelle Therapie werden die genannten Muskelpartien gelockert und die Belastung für den Fuß verringert.
Gut zu wissen: Im Internet oder anderswo liest man häufig, dass die Stoßwellentherapie auch bei einer Stressfraktur weiterhelfen kann. Tatsächlich wurde eine positive Wirkung dieser Therapieform auf eine Stressfraktur noch nicht durch eine Studie belegt.
Was du im Rahmen einer aktiven Therapie tun kannst:
- Du suchst nach den Faktoren, die die Stressfraktur begünstigt haben und korrigierst diese. So kann es z.B. sinnvoll sein, das Trainingsvolumen oder auch deine Ernährung anzupassen.
- Kommt es immer wieder zu Knochenschmerzen oder Stressfrakturen nach dem Joggen, kann die Untersuchung deiner Blutwerte im Labor Aufschluss geben. Dort kann z.B. geschaut werden, wie Hormone wie Testosteron, Parathormon oder Mineralstoffe wie Calcium und Phosphat verstoffwechselt (=metabolisiert) werden.
- Führe dein Training fort, ohne die betroffenen Stellen zu belasten bzw. zu überlasten. Schwimmen oder Radfahren bietet sich hier als sinnvolle Alternative zum Joggen an.
Sollte die Therapie nach der Diagnose “Stressfraktur” keine Erfolge bringen bzw. kommt es trotz Therapie immer wieder zu starken Schmerzen, kann eine OP die letzte wählbare Alternative sein. Im Rahmen einer Operation wird dann z.B. eine Platte eingesetzt, um den betroffenen Knochen zu stützen.
1.6 Wie kann ich eine Stressfraktur beim Laufen verhindern?
Wie du jetzt gelernt hast, ist die Stressfraktur immer eine Folge zu intensiver Belastung in Kombination mit fehlender Regeneration.
- Du kannst also präventiv handeln, indem du beim Training z.B. zu schnelle Steigerungen oder plötzliche Veränderungen der Trainingsbedingungen (andere Untergründe, anderes Schuhwerk) vermeidest.
- Es bringt dir sehr viel, wenn du deine Fuß- und Unterschenkelmuskulatur (Schienbein/Waden) stärkst. Denn diese Muskeln dämpfen Stöße beim Laufen ab und verringern die Belastung deiner Füße.
- Mach einen Equipment-Check und tausche “durchgelaufene” Laufschuhe gegen neue aus. Verwende Einlagen, wenn z.B. bei einem Laufband Check eine Fußfehlstellung festgestellt wurde. Lass dich beim Kauf von Laufschuhen von einem Fachhändler beraten. Und zur Motivation kannst du dir noch ein Laufshirt selbst gestalten
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Das Schienbeinkantensyndrom
Hast du beim oder nach dem Joggen Schmerzen im Schienbein, kann ein Schienbeinkantensyndrom dafür verantwortlich sein. Hier erfährst du, wie es entsteht und wie du es vermeiden kannst.
2.1 Was ist das Schienbeinkantensyndrom überhaupt?
Das Schienbeinkantensyndrom beschreibt Schmerzen, die an der inneren Schienbeinkante zu spüren sind. Verwandte Begriffe sind auch Tibiakantensyndrom (Tibia = Schienbein), Shin-Splint-Syndrom oder MTSS (Mediales Tibiales Stress Syndrom). Manche sagen dazu auch “Knochenhautentzündung” (lat. periostitis).
Das mediale Tibiakantensyndrom ist nicht zu verwechseln mit dem lateralen Tibiakantensyndrom. Hierbei handelt es sich zwar auch um Schmerzen am Schienbein. Diese sind aber auf eine Funktionsstörung des Schienbeinmuskels zurückzuführen.
2.2 Wie entsteht das Schienbeinkantensyndrom?
Tatsächlich ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig, wo die genauen Ursachen für das mediale Tibiakantensyndrom liegen. Es wird jedoch vermutet, dass Muskelfasern, die das Schienbein mit bestimmten Wadenmuskeln verbinden, die Knochenhaut des Schienbeins reizen. Diese Reizung ist dann vergleichbar mit der Knochenreizung, die der Stressfraktur vorausgeht. Durch den permanenten Reiz des Schienbeinknochens entstehen feinste Risse und der Knochen hat zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren, was schließlich zu Schmerzen führt.
Der Stress für den Schienbeinknochen entsteht letztlich dadurch, dass die Muskulatur Stöße beim Abrollen nicht ausreichend dämpft. Die unzureichende Dämpfung entsteht deshalb, weil die dafür zuständigen Muskeln z.B. verhärtet sind. Das kann u.a. durch eine Überpronation entstehen, d.h. der Fuß kippt beim Abrollen zu stark nach innen.
2.3 Schienbeinkantensyndrom Symptome
Ein Schienbeinkantensyndrom macht sich vor allem durch Schmerzen bemerkbar. Charakteristisch sind Schmerzen entlang der mittleren Schienbeinkante, vor allem in den unteren zwei Dritteln. Ein weiteres Symptom kann Druckschmerz sein. Das kannst du prüfen, indem du auf dein Schienbein drückst.
Typisch für das Schienbeinkantensyndrom ist außerdem ein plötzlich wieder aufflammender Schmerz, der dann entsteht, wenn man das Schienbein nach mehreren Tagen Pause wieder belastest.
2.4 Diagnose
Neben den typischen Symptomen hilft deinem Arzt zunächst ein Röntgenbild, um einen Bruch des Schienbeins auszuschließen. Ob es sich bei der Ursache für deine Schmerzen um ein Schienbeinkantensyndrom handelt, findet dein Arzt aber in der Regel durch eine gründliche Anamnese heraus.
Um Gewissheit zu haben, kann ein MRT gemacht werden. Dieses bildgebende Verfahren ist außerdem dann wichtig, wenn es nach mehreren Therapieversuchen keine Linderung oder Heilung zu geben scheint.
2.5 Schienbeinkantensyndrom Behandlung - das hilft
Erste Abhilfe kann Kälte bringen. Kühle Kompressen oder Eispacks können Schmerzen und die Reizung lindern. Du solltest außerdem die betroffene Stelle nicht belasten und eine kleine Pause einlegen. Sofern du dein Schienbein bzw. die Muskulatur dort nicht beansprucht, kannst du weiterhin Sport treiben, z.B. Schwimmen oder Stretching.
Angepasste Einlagen können ebenfalls helfen, die Belastung zu verringern.
Als passive Therapie kannst du Schmerzmittel zur Schmerzlinderung in Form von Ibuprofen einnehmen. Dieser Wirkstoff gehört zu den sogenannten NSAR, die Schmerzen und entzündliche Vorgänge im Körper hemmen können. Wichtig: Schmerzmittel sind immer nur eine Bekämpfung der Symptome, aber nicht die Ursachen. Eine dauerhafte Einnahme kann deine Schmerzwahrnehmung verzerren und dazu führen, dass du dein Schienbein viel zu früh wieder belastest.
Als wichtige Bestandteile der aktiven Therapie solltest du:
- die Wadenmuskulatur dehnen und stärken.
- die Überpronation kontrollieren, indem du die relevanten Muskelgruppen stärkst.
- die Ursachen kontrollieren und die Selbstheilung fördern. Den Knochen können z.B. im Gegensatz zu nicht durchbluteten Sehnen viel besser heilen.
2.6 Wie kann ich ein Schienbeinkantensyndrom in Zukunft verhindern?
- Kräftige deine Wadenmuskulatur: Dadurch kann die Abrollbewegung optimiert werden. Gleichzeitig wird die körpereigene Dämpfung verbessert und so die Belastung für das Schienbein verringert.
- Optimiere dein Schuhwerk: Wirf alte Laufschuhe weg und lass dich zu neuen Laufschuhen vom Fachhändler beraten.
- Reduziere die Belastung für dein Schienbein, indem du z.B. weniger intensive Trainingsformen wählst. So unterstützt du deinen Knochenapparat dabei, seine Selbstheilungskräfte nach Belastungen einzusetzen.
