Krafttraining für Läufer – Tipps, Stabi Übungen und mehr

Viele Läuferinnen und Läufer denken beim Begriff „Krafttraining“ vor allem ans Pumpen im Gym. Doch tatsächlich ist Krafttraining für Läufer unverzichtbar, denn zum einen betreibst du so effektive Verletzungsprävention und zum anderen optimierst du damit deinen Laufstil. Wir zeigen dir hier, warum Krafttraining und Laufen zusammengehören, welche Muskelgruppen du trainieren solltest und liefern gleich praktische Übungen mit, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

spized Redaktion / Anna Gehring | Trainingstipps

March 30, 2023 |

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1. Joggen und Krafttraining - Warum ist Krafttraining fürs Laufen wichtig?

1.1 Welche Muskelgruppen werden beim Krafttraining fürs Laufen beansprucht?

2. Laufen und Krafttraining – 6 Stabi Übungen für Läufer

3. 3 wirkungsvolle Mobilisations- und Dehnübungen für Läufer

4. Fazit: Krafttraining für Läufer – kleiner Aufwand, große Wirkung. Ganz ohne Equipment.

Joggen und Krafttraining - Warum ist Krafttraining fürs Laufen wichtig?

Als Läuferin oder Läufer solltest du unbedingt Krafttraining betreiben, denn es bringt dir nur Vorteile:

Du optimierst deinen Laufstil: Indem du für relevanten Muskelgruppen im Rumpf und der hinteren Muskelkette Muskeln aufbaust und trainierst, können sich deine Bewegungsabläufe beim Laufen verbessern. Ein besserer Laufstil ermöglicht dir wiederum bessere Leistungen und reduziert das Verletzungsrisiko.
Du verbesserst deine Laufökonomie: Mit gezieltem Krafttraining wird deine Laufökonomie besser. Das bedeutet, dass deine Muskeln im Verhältnis zum Kraftaufwand mehr leisten können. Das macht sich in kürzeren Runden- oder Kilometerzeiten bemerkbar. Gleichzeitig wirst du länger durchhalten und auch bei größeren Distanzen länger auf einem höheren Leistungsniveau bleiben können.
Du reduzierst dein Verletzungsrisiko effektiv: Muskeln können deinen Sehnen- und Knochenapparat vor Verletzungen schützen. Indem du deine fürs Laufen wichtigen Muskeln trainierst und Kraft aufbaust, senkst du das Risiko für Verletzungen deutlich. Du kannst dir das vorstellen wie ein Polster, das du mit deinen Muskeln einrichtest. Dieses Polster dämpft dann die Stoßbelastung ab, die beim Laufen bei jedem Schritt auf den Stützapparat wirkt.

Welche Muskelgruppen werden beim Krafttraining fürs Laufen beansprucht?

Wenn du ins Krafttraining fürs Laufen einsteigst, geht es vor allem um Core-Training und das Trainieren der sogenannten „hinteren Kette“. Konkret heißt das:

Core-Training: Hierbei stabilisierst du deinen Rumpf. Dazu gehören Bauchmuskeln, Rücken- sowie Hüftmuskeln. Deine Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Beuge-, Streck- oder Rotationsbewegungen beim Laufen durchzuführen. Der Core-Bereich hält deinen Oberkörper beim Laufen stabil.
Training der Hinteren Kette: Zur hinteren Kette gehören Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stärkst du deine Oberschenkelmuskeln sowie die Muskeln im Po, kannst du deine Hüfte beim Laufen noch stärker strecken und erzielst so mehr Vortrieb.

Mit den folgenden Übungen kannst du sowohl deine Core-Muskulatur als auch die hintere Kette effektiv trainieren und somit stärken. Möchtest du zusätzlich deine Motivation mit perfektem Equipment erhöhen, kannst du hier dein individuelles Laufshirt gestalten.

Laufen und Krafttraining – 6 Stabi Übungen für Läufer

Diese Stabi Übungen für Läufer solltest du am besten zweimal wöchentlich durchführen. Idealerweise integrierst du die Übungen in ein Zirkeltraining. Alternativ lassen sich alle Übungen auch Satz für Satz durchführen. Für all diese Übungen benötigst du keine zusätzliche Ausrüstung. Theoretisch kannst du auch im Büro beim Arbeiten eine kurze Pause für eine kleine Übungseinheit einlegen.

Langstütz

Der Langstütz ist ein Klassiker, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Begebe dich dafür in die Liegestützposition.

Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Deine Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken.
Strecke dann deinen linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus. Löse dafür dein Bein sowie den Arm vom Boden.
Halte dein Bein und den Arm kurz.
Strecke danach deinen rechten Arm und das linke Bein.

Versuche, deinen Körper während der gesamten Übung so stabil wie möglich zu halten, spanne dafür deine Rücken- und Rumpfmuskulatur an.

Wiederholungen: 3 x 30 bis 60 Sekunden

Sprinter

Auch wenn es der Name anders vermuten lässt, ist diese Übung selbstverständlich für alle Läufer geeignet und wichtig.

Begebe dich in die Liegestützposition. Dabei sollten deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Deine Handgelenke stützen sich auf dem Boden ab und befinden sich unterhalb der Schultergelenke.
Löse jetzt das linke Bein vom Boden und führe es angewinkelt unter dem Körper nach vorn. Bleibe dabei im Stütz.
Halte die Position kurz und führe das Bein wieder zurück.
Wiederhole die Bewegung jetzt mit dem rechten Bein. Halte auch hier die Position kurz und führe das Bein wieder zurück.

Wiederholungen: 3 x 30 bis 60 Sekunden

Seitstütz

Der Seitstütz stärkt deine seitliche Rumpfmuskulatur. Du kannst diese Übung ganz einfach fast überall durchführen.

Lege dich auf deine linke Seite und stütze dich mit dem Unterarm unterhalb deiner Schulter ab.
Drücke dich dann in den Seitstütz. Achte darauf, dass Rumpf, Becken, Knie und deine Füße eine Linie bilden.
Halte diese Position.
Fahre anschließend mit der rechten Seite genauso fort.

Wiederholungen: 3 x 30 bis 60 Sekunden pro Seite

Leg raises

Diese Übung ist nicht nur für das Lauftraining wichtig, sondern damit lassen sich auch Rückenschmerzen beim langen Sitzen vorbeugen.

Begib dich in Rückenlage.
Hebe deine Beine gestreckt an, bis sich ein 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk ergibt.
Hebe das Gesäß leicht und kontrolliert an, indem du die Unterbauchmuskulatur anspannst.
Halte diese Position.

Wiederholungen: 3 x 10 bis 20

Hüftheben (Glute bridge)

Wie der Beckenlift dienen auch Hip Thrusts der Stärkung deiner Hüft- und Gesäßmuskeln.

Begib dich in die Rückenlage und stelle deine Beine an.
Hebe deine Hüfte an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Senke deine Hüfte dann langsam wieder ab und hebe sie langsam wieder an.
Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

TIPP: Bist du schon Fortgeschrittene:r, kannst du ein Bein bei der Übung ausstrecken und die gesamte Übung auf nur einem Standbein durchführen. Das solltest du aber erst tun, nachdem du deinen Core schon ein paar Wochen mit entsprechenden Übungen gestärkt hast.

Wiederholungen: 3 x 20 bis 30

Standwaage

Mit dieser Übung stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Gleichgewicht und die Koordination.

Stell dich auf ein Bein.
Strecke deinen Oberkörper gerade nach vorn und strecke gleichzeitig das freie Bein nach hinten.
Dein ausgestrecktes Bein, dein Gesäß und der Rücken bilden dabei eine Linie. Wichtig: Achte darauf, dass deine Hüfte nicht seitlich abkippt!
Deine Arme bleiben parallel zur Laufrichtung und sollten nah am Körper schwingen können. Dabei sind die Winkel deiner Ellenbogen kleiner als 90 Grad und deine Hände bilden eine lockere Faust.

Wiederholungen: 3 x 10-15 pro Seite

3 wirkungsvolle Mobilisations- und Dehnübungen für Läufer

Auch wenn du regelmäßig laufen gehst, wirst auch du aufgrund der modernen Arbeitswelt viel Zeit am Schreibtisch und somit sitzend verbringen. Aus diesem Grund sind Mobilisations- und Dehnungsübungen zur Prävention von Laufverletzungen sehr wichtig. So verkürzt sich z.B. durch langes Sitzen der Hüftbeuger. Das wiederum sorgt dafür, dass deine maximale Hüftstreckung beim Laufen geringer wird und dein Laufstil weniger dynamisch wird.

Dynamisches Dehnen kann vor allem vor dem Training dabei helfen, deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und Trainingseinheiten so vorzubereiten.

Handwalk

Starte im aufrechten Stand und mache eine Vorbeuge.

Dabei bleiben deine Hände am Boden, während die Beine möglichst gestreckt bleiben.
Laufe dann mit den Händen langsam nach vorn, über die Höhe deiner Schultergelenke hinaus.
Spanne dabei den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Deine Beine bleiben während der gesamten Übung möglichst komplett durchgestreckt.
Laufe dann mit kleinen Schritten mit deinen Beinen in Richtung deiner Hände.

Wiederholungen: 5

Großer Ausfallschritt (Worlds Greatest Stretch)

Mach mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn.
Das rechte Knie bleibt dabei in der Luft.
Deine rechte Hand stützt sich am Boden ab, der linke Unterarm rotiert dabei abwechselnd zum linken Fuß. Danach streckst du den linken Arm zur Decke.
Wiederhole die Übung, indem du mit dem rechten Bein startest und dann den linken Arm streckst.

Wiederholungen: 10 pro Seite

Reverse Lunge mit Rotation

Mach aus dem Stand einen großen Ausfallschritt nach hinten.
Gehe dann mit dem Rücken leicht in Rücklage und rotiere mit dem gesamten Rumpf nach rechts in Richtung linker Ferse.

Wiederholungen: 5 pro Seite

Fazit: Krafttraining für Läufer – kleiner Aufwand, große Wirkung. Ganz ohne Equipment.

Für ein effektives Krafttraining brauchen Läuferinnen und Läufer nicht viel. Du kannst alle dieser Übungen theoretisch in deinen Straßenklamotten durchführen. Viel Zeitaufwand musst du ebenfalls nicht investieren, um aktiv Verletzungsprävention zu betreiben und deinen Laufstil und die Laufökonomie zu verbessern. Wichtig ist, wie bei allen Übungen: Kontinuität. Bleib dran!