Zu Beginn deines Krafttrainings (wenn du Anfänger:in bist) wird sich die Hypertrophie nicht sofort, sondern erst nach einem bis zwei Monaten signifikant einstellen, auch wenn deine Kraft schon früher ansteigt. Die entscheidenden Verbesserungen deiner Maximalkraft beruhen anfangs auf neuronalen Anpassungen.
Hypertrophie ist im Bodybuilding oder Hobby-Kraftsport meist ein wichtiges Ziel, um mehr Muskelmasse aufzubauen und die entsprechende Optik zu erzielen. Geht es dir jedoch allgemein in deinem Sport darum, deine Maximalkraft zu verbessern, ist der reine Muskelaufbau bzw. die Vergrößerung deiner Muskelmasse nicht das primäre Ziel. Vielmehr sollte es dir darum gehen, eine höhere Maximalkraft und Schnellkraft zu erreichen. Eine größere Muskelmasse sollte nur dann zu deinen Zielen gehören, wenn es auch förderlich für deine Leistung ist.
Allgemein sollte sich das Ziel deines Hypertrophietrainings an funktionalen Parametern für deine Sportart orientieren, damit du deine sportliche Leistung insgesamt steigern kannst.
Als Hypertrophie wird die Reaktion deines Körpers auf mechanischen und metabolischen Stress bezeichnet, der im Training auf die Muskelzelle wirkt. Du versetzt deine Muskeln also unter Stress.
Der mechanische Stress wird dabei durch die Spannung auf die Zellstrukturen von der Zelle „wahrgenommen“ und über komplexe Signalwege in eine gesteigerte Proteinbiosynthese übersetzt. Deine Muskelzellen produzieren also verstärkt Proteine. Der metabolische Stress resultiert aus den Endprodukten des Energiestoffwechsels. Er „befeuert” die Muskelleistung.
Grundsätzlich bewirkt nahezu jedes Krafttraining Hypertrophie. Es kommt beim Maximalkrafttraining aber letztlich darauf an, wie du den Hypertrophie-Effekt erhöhen kannst. Das Training setzt deshalb vor allem darauf, eine adäquat hohe Muskelspannung mit einem metabolischen Reiz zu verbinden. Folgende Faktoren sind dafür wichtig:
Trainingsintensität beim Hypertrophietraining:
Die Intensität darf 65% des 1RM (Repetition Maximum) nicht unterschreiten, da sonst der mechanische Stress zu klein ist. Zwar ist bei Übungen mit weniger Gewicht und höherer Wiederholungszahl der metabolische Reiz groß, aber Studien zeigen einen mäßigen Effekt auf das Dickenwachstum des Muskels. Das hängt u.a. damit zusammen, dass bei so geringer Intensität zu wenig motorische Einheiten rekrutiert werden. Eine gute Intensität für Hypertrophie-orientiertes Training liegt bei 65-85%.
Volumen (Sätze und Wiederholungen):- Aus der Trainingsintensität ergibt sich eine Wiederholungszahl von 6-12. Sie hat sich in Studien als optimal zur Maximierung der Hypertrophie erwiesen.
- Du brauchst mindestens 3 Sätze, um einen ausreichenden Reiz zu erzeugen. Mehr als 5 sind in der Regel nicht nötig.
- Einige dieser Sätze solltest du bis zum Muskelversagen durchziehen, da so der metabolische Stress maximiert wird. Damit unterscheidet sich das Maximalkrafttraining signifikant vom Schnellkrafttraining, wo die signifikante Abnahme der Kontraktionsgeschwindigkeit das Ende des Satzes markiert.
Wähle eine Pausenlänge von 60-120 Sekunden. Die Pausen sind damit kürzer als z.B. beim Schnellkrafttraining, bei dem du maximal erholt in den neuen Satz starten solltest. Der metabolische Stress, der für die Proteinbiosynthese erforderlich ist, wird durch die kurzen Pausen höher.
Bewegungsgeschwindigkeit: Oft wird eine besonders langsame Übungsausführung vorgeschlagen, um die „time under tension“ zu verlängern und somit den Hypertrophie-Reiz zu verstärken. Allerdings werden mehr motorische Einheiten aktiviert, wenn die Übungen schnell ausgeführt werden, vor allem solche mit vielen schnell kontrahierenden Typ II-Muskelfasern, die besonders auf Hypertrophie-Reize reagieren. Ein positiver Nebeneffekt. Auch deine Schnellkraftleistung profitiert von einer möglichst explosiven Ausführung der Übungen.
Bei der Übungsauswahl sind die sog. „basic lifts“ immer eine gute Idee, also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse. Mit diesen Übungen trainierst du alle großen Muskelgruppen. Außerdem verbessert die Komplexität der Übungen die Bewegungskoordination sowie die Rumpfstabilisation. Die dafür nötigen Core-Muskeln werden bei Übungen an Geräten eher vernachlässigt. Zudem sind diese basalen Bewegungsmuster nah an den meisten sportspezifischen Anforderungen.
Wichtig: Bevor du die Gewichte erhöhst, musst du die Technik sauber beherrschen. So verhinderst du mögliche Verletzungen.
Die basic lifts haben noch einen weiteren Vorteil, denn du kannst so in allen Ebenen, Winkeln und Richtungen trainieren und möglichst viele Fasern der jeweiligen Muskeln stimulieren.
Um einen spezifischen Muskel darüber hinaus weiter zu ermüden, oder um Disbalancen gezielt auszugleichen, kannst du dein Training mit Übungen an Geräten ergänzen, die isoliert einzelne Muskeln ansprechen.
