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Kraftausdauertraining - so gehst du es an

In vielen Sportarten wird ein eher kleiner Teil der Muskulatur für eine kurze Zeitspanne sehr intensiv beansprucht. Um innerhalb dieser kleinen Zeiteinheiten eine hohe Leistung erzielen zu können, hilft Kraftausdauertraining. In diesem Beitrag erfährst du, worauf es dabei ankommt.

spized Redaktion | Magazin

September 24, 2023 |

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1. Was ist Kraftausdauer?

2. Für welche Sportarten ist die Kraftausdauer besonders wichtig?

3. Welche Grenzen gibt es beim Training der Kraftausdauer?

4. Wie messe ich die Kraftausdauer von Athlet:innen?

5. Wie lässt sich Kraftausdauer trainieren?

5.1 Welche Trainingsmethode empfiehlt sich beim Kraftausdauertraining?

6. Fazit: Kraftausdauertraining ist für die meisten Sportarten wichtig

Was ist Kraftausdauer?

Eine Kraftausdauer Definition ist gar nicht so einfach. Denn gerade beim Training wird entweder die Ausdauer oder die Kraft fokussiert. Die Sportwissenschaft würde den Begriff eher „lokale anaerobe dynamische oder statische Ausdauer” nennen. Warum ist das so?

Lokal ist die Ausdauer, weil maximal ein Siebtel bis ein Sechstel der gesamten Skelettmuskelmasse involviert sind. Das entspricht der Muskelmasse eines Beins. Wird mehr Muskelmasse eingebunden, handelt es sich um „allgemeine Ausdauer”. Das ist z.B. beim Ausdauertraining auf dem Rad oder beim Laufen der Fall.

Anaerob ist die Kraftausdauer, weil sie vor allem in einem Bereich gefragt ist, wenn die Muskeln für kurze Zeit nicht mit Sauerstoff versorgt werden.

Wird weniger als 15 bis 20 Prozent der Maximalkraft eingesetzt, ist die Muskelspannung noch so gering, dass die Kapillaren nicht komprimiert werden und Blut ungehindert fließen kann, um den Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. In diesem Fall handelt es sich noch um aerobe Arbeit bzw. Ausdauer. Erst ab 30 Prozent der Maximalkraft beginnt die Kompression der zuführenden Blutgefäße und erst ab 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft gibt es einen Durchblutungsstopp.

Während des Trainings ist der Übergang von aerober zu anaerober Arbeit meist fließend. Sowohl durch das Erhöhen der Bewegungsfrequenz als auch die Steigerung der Belastungsintensität und die sich dadurch komprimierenden Blutgefäße entstehen immer mehr anaerobe Stoffwechselprozesse.

Entsprechend kurz ist die Belastungszeit, in welcher vor allem anaerob gearbeitet wird. Sie liegt zwischen 6 und 120 Sekunden. Bei längerer Belastung werden immer mehr aerobe Prozesse gestartet, dafür sinkt jedoch die Intensität.

Aus diesen Tatsachen folgt eine komplexere Definition von Kraftausdauer:

„Kraftausdauer ist die Fähigkeit, in einer Belastung im Bereich 6-120s ohne Sauerstoff unter Beteiligung von ca. 15% der Skelettmuskelmasse eine möglichst große Leistung zu erbringen."

Für welche Sportarten ist die Kraftausdauer besonders wichtig?

Grundsätzlich spielt die Kraftausdauer in allen Sportarten eine wichtige Rolle, bei welchen eine intensive Leistung in einem eher kleinen Teil der Muskulatur für maximal zwei Minuten am Stück aufrechterhalten werden muss.

Das trifft auf sehr viele Ballsportarten zu, bei welchen die Belastung eher intervallförmig erfolgt und die Intensität der Belastung schnell wechselt. Kraftausdauer ist z.B. wichtig für Fußball, Handball, Hockey oder Basketball. Hier wechseln sich Schüsse oder Würfe mit kurzen Sprints oder schnellen Richtungsänderungen ab.

Ebenso ist die Kraftausdauer für Rückschlagsportarten wie Tennis oder Badminton elementar.

Welche Grenzen gibt es beim Training der Kraftausdauer?

Wenn du Kraftausdauer trainieren möchtest, solltest du die limitierenden Faktoren kennen. Dazu zählen:

anaerob entwickelbare Energiemenge: Sie hängt von der Größe des verwertbaren Energiedepots und dem Enzymbesatz in der Muskelzelle ab. Enzyme sind für den Energiestoffwechsel nötig und ihre Anzahl ist trainierbar. Damit ist auch die aufbringbare Energie steigerbar. Mehr Enzyme wirken sich somit positiv auf die Kraftausdauer aus.
lokale und zentrale Ermüdung: Im Muskel häufen sich bei anaerober Belastung Stoffwechselendprodukte wie Laktat an und das Zellmilieu wird saurer. Das wiederum schränkt die Arbeit der Enzyme ein, die die Energie für die Muskelarbeit liefern. Gleichzeitig fällt der pH-Wert im Blut ab (=es wird ebenfalls saurer), sodass das Zentrale Nervensystem mehr Hemmungsimpulse als Befehlsimpulse sendet und die Arbeit abgebrochen wird. Wenn deine Muskeln schneller ermüden, hast du eine entsprechend geringere Kraftausdauer. Der Abtransport und die Wiederverwendung von Laktat kann durch Training verbessert werden, ebenso wie die Fähigkeit, saure pH-Werte auszuhalten. Letzteres ist mit dem Begriff der „psychischen Ermüdungswiderstandsfähigkeit” beschreibbar. Du kennst bestimmt auch die Bezeichnungen „Stehvermögen“ oder „Tempohärte“ aus dem Sport.
Maximalkraft: Unter 15% Belastungsintensität ist die Kraftausdauer von der Maximalkraft unabhängig. Je höher die Belastungsintensität, umso relevanter ist die Maximalkraft für die Kraftausdauerleistung. Ein Beispiel: Eine Person kann 80 kg Bankdrücken, eine andere 50 kg. Soll nun eine Hantel von 40 kg so oft wie möglich pro Zeiteinheit gedrückt werden, wird die Person mit 80kg 1RM besser sein. Soll eine Hantel von 4 kg gedrückt werden, bleibt offen, wer die bessere Leistung erbringt, da hier die aerobe Ausdauer der leistungslimitierende Faktor ist. Insgesamt ist die Maximalkraft (im Bereich über 15% des 1 RM) ein sehr entscheidender Faktor für die Kraftausdauerleistung. Denn: Je höher die Maximalkraft, desto geringer ist die relative Intensität.

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Wie messe ich die Kraftausdauer von Athlet:innen?

Es gibt kein einheitliches und objektives Messverfahren wie beim Ermitteln von Maximal- oder Schnellkraft.

Grundsätzlich kann die Kraftausdauer durch die Zeit, für die ein Muskeln bzw. eine Muskelgruppe willkürlich eine statische Arbeit mit definierter Belastungsintensität erbringen kann, ermittelt werden. Oder es wird die Zeit gemessen, innerhalb derer eine definierte Anzahl an Kontraktionen/min gegen einen definierten Widerstand durchgeführt werden kann, bis die Bewegungsamplitude oder -frequenz nicht aufrechterhalten werden kann.

Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Entweder es wird die Intensität festgelegt und gemessen, wie lange die Belastung gehalten werden kann oder es wird die Zeit festgelegt und gemessen, wie viel Leistung in dieser Zeit im Schnitt erbracht werden kann.

Wichtig beim Messen der Kraftausdauer:

Die Intensität solltest du so wählen, dass die Belastungsdauer 6-120 s beträgt. Denn innerhalb dieser Zeitspanne finden überwiegend anaerobe Stoffwechselprozesse statt.
Die Messmethoden sind relativ weit gefasst, wenig standardisiert und extrem von der Motivation des Probanden oder der Probandin abhängig.
Handelt es sich um eine absolute oder relative Messung? Sprich: Messung der maximal möglichen Wiederholungszahl mit einer festgesetzten Last unabhängig vom 1RM der Person ODER Messung der maximal möglichen Wiederholungszahl mit einer prozentualen Last (bspw. 50% 1RM).

Ein Beispiel aus dem NFL Combine: Hier wird zur Messung der Kraftausdauer Bankdrücken mit 102kg bis zur muskulären Ermüdung durchgeführt (absoluter Load)

Beispiel für relative Messung: Athlet A 1RM von 130kg, Athlet B 1 RM von 150kg

Athlet A soll möglichst viele Wiederholungen mit 65 kg machen
Athlet B mit 75 kg

Wie lässt sich Kraftausdauer trainieren?

Die Kraftausdauer kannst du im Kraftraum z.B. beim Bankdrücken trainieren. Allgemein sind 50-60% des 1RM für 15-30 Wiederholungen empfohlen, wenn die Kraftausdauer relativ als gegebener Prozentsatz des 1RM gemessen wird. Dabei solltest du Folgendes im Blick behalten:

maximale Belastungsdauer von zwei Minuten, um im anaeroben Bereich zu bleiben
Verbesserungen auf energetischer Ebene sind dein Ziel: anaerobe Glykolyse und Aushalten hoher Laktatwerte

Für eine Steigerung der Kraftausdauer kann es aber auch sehr hilfreich sein, die Maximalkraft zu verbessern. Was davon in welcher Situation sinnvoller ist, verdeutlicht das folgende Beispiel.

Beispiel: Ich konnte vorher 50 kg auf der Bank 30x drücken bei einem 1RM von 100 kg. Die 50 kg entsprechen also 50% des 1RM. Ich absolviere ein 6-wöchiges Training mit 3x30 Bankdrücken mit 50 kg. Mein 1 RM steigert sich auf 110kg. Dann teste ich die Kraftausdauer nun mit 50 kg (=45% 1RM) oder mit 55 kg (weiterhin 50% 1RM). Bei letzterem Ansatz hat die genannte Trainingsmethode den größten Leistungszuwachs. Bei der absoluten Methode hat je nach Athlet die Steigerung der Maximalkraft mit entsprechendem Training im Bereich 1-5 Wiederholungen eine mindestens genauso gute Leistungsverbesserung.

Daraus folgt: Ein Training, das zum einen die Kraftausdauer trainiert mit 50-60% des 1RM für 15-30 Wiederholungen und zum anderen die Maximalkraft fokussiert, ist am erfolgreichsten. Die Wahl der Trainingsmethode sollte sich an deinem Stärken/Schwächen-Profil orientieren. Verfügst du bereits über eine gute Maximalkraft und hast du diese entsprechend über einen langen Zeitraum trainiert, ist ein neuer Reiz und der Fokus auf die Kraftausdauermethode sinnvoll, um die Kraftausdauer zu verbessern.

Hast du bei der Maximalkraft noch großes Potenzial, lohnt es sich, zuerst dieses Potenzial durch Maximalkrafttraining auszuschöpfen.

Fazit: Kraftausdauertraining ist für die meisten Sportarten wichtig

Das Training der Kraftausdauer kann dir in vielen Sportarten einen Leistungsschub bringen. Wichtig ist jedoch, dass du auch das Potenzial deiner Maximalkraft ausnutzt und die Übungen gezielt zu den für deine Sportart erforderlichen Zielbewegungen passen.

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