Sprungkraft trainieren - Basics und praktische Tipps

Wenn man es genau nimmt und das Thema aus sportwissenschaftlicher Sicht betrachtet, ist die Sprungkraft keine eigene Kraftfähigkeit. Mit der Sprungkraft wird also nicht die Leistung des Skelettmuskels beschrieben. Das ist vergleichbar mit der Schusskraft im Fußball oder der Wurfkraft im Handball. Vielmehr wird die Sprungkraft meist mit der Sprunghöhe gleichgesetzt, die jemand erreichen kann. 

• Counter Movement Jump (CMJ): Du stehst aufrecht und versuchst mit einer Ausholbewegung (indem du in die Hocke gehst) und durch Armeinsatz die maximale Sprunghöhe zu erreichen. 
• Squat Jump (SJ): Hier startest du in der Kniebeuge, um deinen Körper dann OHNE Ausholbewegung NUR nach oben zu beschleunigen. Der Sprung erfolgt außerdem ohne Einsatz der Arme. Dazu werden die Hände oft an der Hüfte gehalten, um den intuitiven Armeinsatz zu unterbinden 
• Dropjump (DJ): Hier startest du von einer Erhöhung von ca. 30-60 Zentimetern. Dann lässt du dich mit gestreckten Beinen Richtung Boden fallen und versuchst, durch eine schnelle Streckung des Sprunggelenks mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit wieder abzuspringen. Der Armeinsatz sollte auch hier unterbunden werden, um die Fähigkeit der Muskulatur der Beine isoliert zu testen (also den Faktor Schwung durch Arme zu eliminieren). Beim Dropjump spielen die Reaktivkraft und der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) eine entscheidende Rolle. Sobald du auf dem Boden aufkommst, werden die Achillessehne und die Wade gedehnt. Die Energie wird dann in der Sehne, die wie eine Feder gespannt wird, gespeichert und wieder freigesetzt. Zusammen mit der Kontraktion der Wadenmuskulatur wird eine Plantarflexion im Sprunggelenk bewirkt und du springst wieder hoch. Grundsätzlich gilt hier: Je steifer die Sehne, desto weniger Energie geht verloren und desto mehr Energie geht in die Sprunghöhe. Damit du diesen Effekt nutzen kannst, solltest du die Bodenkontaktzeit sehr kurz halten.

Beim Trainieren der Sprungkraft solltest du diese drei Sprungformen im Blick behalten.

Die Sprunghöhe bzw. die Sprungkraft kannst du mit vielen einfachen Methoden messen.

• Maximalkraft (Wie viel Kraft kannst du in der Spitze erzeugen?) 
• Schnellkraft (Wie hoch ist deine maximale Kraftanstiegsrate?) 
• Körpergewicht (Wie viel Masse musst du durch die Kraft meiner Beine nach oben beschleunigen?)

Wenn du mit der Kraftmessplatte arbeitest, solltest du immer mehrere Versuche durchführen, du solltest generell ausgeruht sein und zwischen den Versuchen 3-5 Minuten Pause machen.

Für welche Sportarten ist Reaktivkraft wichtig?

Die Reaktivkraft ist immer dann wichtig, wenn es um schnelle Sportarten mit viel Dynamik geht. Ein Sprungkrafttraining ist in der Leichtathletik für Sprints ebenso wichtig wie natürlich für Sprungdisziplinen wie Weitsprung oder Hochsprung. Für nahezu alle Ballsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Volleyball ist die Reaktivkraft ebenfalls ein wichtiger Leistungsfaktor. Auch im Kampfsport benötigst du eine gute Reaktivkraft.

Bevor du ein Sprungkrafttraining startest, solltest du dir die verschiedenen Faktoren bewusst machen, die deine Sprungkraft beeinflussen. Was du tun kannst:

• Du steigerst deine Maximalkraft: Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining erleichtert eine höhere Maximalkraft die Verbesserung der Reaktivkraft. 
• Du steigerst deine Kraftanstiegsrate (=Schnellkraft) 
• Du trainierst wichtige Muskeln: Dazu gehören die komplette untere Extremität und Core für die Stabilisation. Besonders wichtig für deine Sprungkraft sind der Gluteus Maximus, der Quadrizeps, die Hamstrings und die Wade. Optimiere ggf. deine Sprungtechnik (vor allem beim Drop Jump ist eine schlechte Technik oft limitierend). Reduziere dein Gewicht.

Bevor du gleich an die Umsetzung eines Sprungkrafttrainings gehst, solltest du dir die Anforderungen deiner Sportart genauer anschauen bzw. prüfen, welche Art von Sprüngen erforderlich ist. Hier ein paar Beispiele:

• Springe ich aus dem Stand wie z.B. beim Blocken beim Beachvolleyball? 
• Springe ich aus einer schnellen Bewegung heraus wie beim Basketball? 
• Springe ich hoch, weit oder beides wie beim Handball? 
• Springe ich oft aus einer tiefen Hocke (Badminton) oder einer eher gestreckten Position (Handball)?

Abhängig von der Art der Sprünge kannst du überlegen, ob der DVZ eine hohe Relevanz hat oder ob du eher im Bereich von Squat-Jumps oder Counter-Movement-Jumps liegst, sodass du dann die entsprechende Sprungvariante fokussiert trainierst. Mögliche Schlussfolgerungen für dein Sprungkrafttraining:

• Springe ich aus einer tiefen Hocke, mache ich tiefe Kniebeugen zur Steigerung der Schnell-/Maximalkraft. 
• Springe ich aus einer nahezu gestreckten Position, mache ich Quarter Squats (Bsp. Hochsprung), um meine Reaktivkraft zu optimieren. 
• Springe ich aus lateralen Bewegungen, mache ich laterale Squats, die meine Sprungkraft verbessern sollen.

Wichtig ist wie bei jedem Training, dass du deine Stärken und Schwächen genau kennst:

• Bist du sehr stark, kannst die Kraft aber nicht schnell entfalten, sollte dein Fokus auf dem Schnellkrafttraining liegen. 
• Kannst du nicht viel Gewicht in der Kniebeuge bewegen, sollte dein Trainingsfokus zunächst auf der Maximalkraft liegen. 
• Parallel dazu solltest du immer viele Sprünge im Training einbauen, diese möglichst variabel gestalten und dich nah an der Zielbewegung orientieren.

Es gibt eine große Bandbreite an plyometrischen Übungen, mit welchen du deine Sprungkraft verbessern kannst.

• CMV und SJ auf eine möglichst hohe Box (beidbeinig und einbeinig) 
• DJ auf eine möglichst hohe Box von unterschiedlichen Fallhöhen 
• Hurdle Hops 
• Pogos 
• Standweitsprung 
• Lateraler einbeiniger Hoch-/Weitsprung 
• Sprünge mit einbeiniger Landung

Wiederholungen und Sätze kannst du ähnlich wie beim Schnellkrafttraining gestalten, z.B. 3-5 x 5-8. Der Fokus deiner Übungen sollte in der Erhaltung einer maximalen Bewegungsgeschwindigkeit liegen. Mach deshalb lange Satzpausen von 3-5 Minuten. Um dich für deine Übungen zu motivieren, kannst du hier dein Fitnessshirt selbst gestalten.

Eine hohe Sprungkraft ist für viele Sportarten wichtig. Das Training deiner Sprungkraft solltest du immer genau auf dich, deine Statur und die spezifischen Anforderungen deiner Sportart ausrichten. Das Gute daran: Sprungkraftübungen lassen sich ganz einfach in jeden Trainingsplan einbauen. Sie kommen ganz ohne Geräte aus.