Schnellkraft trainieren - alles, was du dazu wissen musst | Schnellkraft trainieren - So geht’s

Schnellkraft trainieren - alles, was du dazu wissen musst

Immer dann, wenn es um schnelle Bewegungen, schnelle Aktionen oder Richtungswechsel im Sport geht, ist Schnellkraft gefragt. Doch wie lässt sich Schnellkraft trainieren? Wir zeigen dir in diesem Ratgeber, wie es funktioniert.

spized Redaktion | Trainingstipps

December 4, 2023 |

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1. Was ist Schnellkraft?

2. Welche Faktoren beeinflussen die Schnellkraft?

3. Wie lässt sich die Schnellkraft von Athlet:innen messen?

4. Für welche Sportarten wird Schnellkraft benötigt?

5. Wie kann ich ein Schnellkrafttraining planen?

6. Mit diesen Schnellkraft Übungen kannst du das Training planen

7. Fazit: Schnellkrafttraining ist für fast jede Sportart wichtig

Was ist Schnellkraft?

Schnellkraft ist eine der wichtigsten athletischen Fähigkeiten von Sportlerinnen und Sportlern. Sie gilt als “leistungslimitierend”. Das bedeutet, dass deine Schnellkraft deine sportliche Leistung beschränken kann.

Allgemein gilt Schnellkraft als dynamische Kraft, die pro Zeiteinheit ermittelt wird. Im Sport handelt es sich dabei um die Fähigkeit, in einem möglichst kurzen Zeitintervall eine möglichst hohe Kraft während einer spezifischen Bewegung zu entfalten.

Gut zu wissen: Physikalisch oder aus Sicht der Trainingswissenschaft ist eine Kraft entweder dynamisch oder statisch. Bei einer dynamischen Kraftwirkung entsteht eine konzentrische oder exzentrische Kontraktion in den Muskelfasern. Entsprechend wird der Muskel dadurch kürzer oder länger. Bei einer dynamischen Kraftwirkung handelt es sich um eine konzentrische oder exzentrische Kontraktion in den Muskelfasern. Entsprechend wird der Muskel dabei kürzer oder länger. Eine exzentrische Kontraktion ist eine abbremsende Bewegung, z.B. im Bizeps beim Klimmzug, wenn du dich kontrolliert herunterlässt. Die konzentrische Kontraktion erfolgt dann, wenn du deinen Körper wieder hochziehst. Bei der exzentrischen Kontraktion kann man mehr Kraft entfalten als in der konzentrischen Phase, ein klassisches exzentrisches Training erfolgt daher mit über 100% des 1RM.

Verharrst du jedoch bei einem Klimmzug in einer bestimmten Höhe, handelt es sich um eine statische Kraft, bei der es im Bizeps zu einer isometrischen Kontraktion kommt. Die Muskellänge bleibt gleich, während sich die Spannung sukzessive aufbaut. Beim Trainieren deiner Schnellkraft bewegst du dich im Bereich der dynamischen Kontraktion.

Welche Faktoren beeinflussen die Schnellkraft?

Es gibt immer wieder die falsche Annahme, dass Schnellkraft automatisch verbessert wird, je stärker man ist. Anders ausgedrückt: Viele Menschen denken, dass durch eine höhere Maximalkraft auch die Schnellkraft erhöht wird. Das ist jedoch nicht ganz korrekt.

Dazu muss man natürlich wissen, dass Kraft und Geschwindigkeit sich bei Muskeln so verhalten: Je schneller ein Muskel bewegt wird, desto weniger Kraft kann er entfalten. Ein Beispiel: Machst du eine sehr schwere Kniebeuge, wirst du diese sehr langsam machen. Dennoch ist mehr Maximalkraft dafür erforderlich, jedoch weniger Schnellkraft. In einer Formel ausgedrückt bedeutet das: Die höchste Schnellkraftleistung liegt bei einem Drittel der statischen Maximalkraft und bei rund 25 bis 30 Prozent der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit.

Um wieder zum Thema zurückzukehren: Du bist also nicht automatisch schnellkräftiger, wenn du stärker bist. Eine große statische Maximalkraft bedeutet nicht, dass ein Mensch diese auch schnell entwickeln kann. Zwei Menschen mit derselben Maximalkraft können in Bezug auf die Schnellkraft völlig unterschiedliche Leistungen erbringen. Deutlich wird das z.B. häufig in Boxkämpfen im Superschwergewicht. Beide Boxer haben dann eine sehr hohe Maximalkraft. Doch um diese auch in ein K.O. umzusetzen, braucht es Schnellkraft. Sie sorgt dafür, dass ein Punch z.B. durch die Abwehr kommen kann und den Gegner trifft.

Aber um wieder zum Anfang zurückzukommen: Eine Person mit einer höheren Maximalkraft wird es bei explosiven Bewegungen meist einfacher haben als ein Mensch mit geringerer Maximalkraft. Das wiederum wird beim Kugelstoßen deutlich. Hier spielt die Maximalkraft eine wichtige Rolle, da die Kugel relativ eine geringere Last darstellt, wenn man stärker ist, sodass man sie entsprechend schneller bewegen kann.

Aus biologischer Sicht entscheidend für die Schnellkraft ist die Größe der Querschnittsfläche der schnellen Muskelfasern (Typ2-Fasern). Je mehr dieser Fasern vorhanden sind und je dicker diese sind, desto mehr Schnellkraft kann ein:e Sportler:in entwickeln. Als Trainer:in ist es wichtig zu prüfen, wie gut der oder die jeweilige Athlet:in in der Lage ist, in für ihren/seinen Sport relevanten Bewegungen schnell Kraft zu entwickeln.

Neben der Menge und der Dicke der Typ2-Muskelfasern sind für die sportspezifische Anwendung der Schnellkraft noch weitere, nicht-biologische, Faktoren leistungslimitierend:

Wie gut ist die Bewegungskoordination? Die Verbesserung der Abläufe einzelner Bewegungen kann die Leistung deutlich verbessern.
Wie lang sind die Gliedmaßen (=anthropometrische Merkmale) ? Hier spielt die Hebelfunktion z.B. bei Wurfdisziplinen eine wichtige Rolle.
Wie gut war die Vorspannung der Muskeln? Bei isometrischer oder exzentrischer Kontraktion im Vorfeld der eigentlichen Bewegung ist die Entwicklung der Schnellkraft besser.
Wie hoch ist die Motivation der Sportlerin/des Sportlers? Dieser psychologische Faktor ist in Wettkämpfen häufig entscheidend.

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Wie lässt sich die Schnellkraft von Athlet:innen messen?

Um Leistungssteigerungen beim Schnellkrafttraining nachvollziehen zu können, lässt sich diese mit Hilfe verschiedener Methoden messen. Es gibt dafür viele verschiedene valide Tests, für die keine besonderen technischen Voraussetzungen gegeben sein müssen. Grundlage für die Messung können folgende Leistungen sein:

10m-, 20m-Sprint: Wie lange brauche ich für diese Distanz?
vertical jump: Wie hoch springe ich?
Standweitsprung: Wie weit komme ich?
backwards medecine ball throw: Wie weit kann ich den Medizinball werfen?

Natürlich kannst du auch verschiedene Apparaturen nutzen, um die Schnellkraft zu messen:

Bewegen einer definierten Last mit maximaler willkürlicher Kontraktion in bestimmten Kraftübungen. Das ist mit einer Beinpresse im Fitnessstudio oder Kraftraum möglich.
Aufzeichnen der Kraft über Kraftmessplatten führt zu einer Kraft-Zeit-Kurve (Diagramm). Demnach ist dann die Schnellkraft = Kmax/tmax (maximale Kraft durch die Zeit, die nötig war, um sie zu erreichen)

Kommen derartige technische Messgeräte zum Ermitteln der Schnellkraft zum Einsatz, werden Diagramme erstellt. Aus diesen lassen sich noch weitere Parameter ablesen, die zur Schnellkraft zählen:

Explosivkraft Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen bereits begonnenen Kraftanstieg maximal weiterzuentwickeln.
Fähigkeit des neuromuskulären Systems von Beginn der Kontraktion einen möglichst großen/schnellen Kraftanstieg zu entwickeln

Für welche Sportarten wird Schnellkraft benötigt?

Grundsätzlich ist Schnellkraft bzw. Explosivkraft in allen Sportarten wichtig, wo es auf die Kraftentwicklung pro Zeiteinheit ankommt. In der Leichtathletik betrifft das alle Wurfdisziplinen wie Kugelstoßen oder Speerwerfen, Weitsprung, alle Sprint-Disziplinen vom 100-Meter- bis zum 400- oder 800-Meter-Lauf. Schnellkraft ist ebenso in Sportarten wichtig, wo schnelle Tempo- oder Richtungswechsel vorkommen, wie in den Ballsportarten Handball, Fußball oder Basketball.

Immer wenn ein Schläger mit im Spiel ist, brauchst du ebenfalls eine gute Schnellkraft, wie im Badminton, Tennis oder auch Tischtennis. Schließlich ist Schnellkraft auch für Turner:innen wichtig, ob am Barren, am Reck oder am Boden, spielt keine Rolle.

Eine Variante der Schnellkraft, die Startkraft, ist in Sportarten relevant, wo auf ein Ereignis schnell mit einer hohen Anfangsbeschleunigung reagiert werden muss. Das kann beim Abwehren oder Gegenangriff beim Boxen sein, beim Reagieren auf Schmetterbälle im Badminton oder Tischtennis, beim Sprintstart oder beim Fechten. Sogar beim Startsprung beim Schwimmen ist Schnellkraft gefragt. Es gibt also letztlich fast keine Sportart, die ohne Schnellkraft auskommt, außer vielleicht Schach.

Wie kann ich ein Schnellkrafttraining planen?

Tatsächlich gibt es keinen pauschalen Trainingsplan, der die eine Antwort auf die Frage “Wie verbessere ich meine Schnellkraft?” liefert. Jedes Schnellkrafttraining muss individuell auf die jeweilige Person und die Sportart bzw. die Bewegungsabläufe, für die Schnellkraft erforderlich ist, abgestimmt werden.

Was zum Beispiel bei der einen Person sehr gut im Schnellkrafttraining funktioniert, muss in derselben Sportart noch lange nicht für eine andere Person passen. Grundsätzlich sollte ein Schnellkrafttraining immer möglichst spezifisch auf die Anforderungen der Sportart bzw. der Zielbewegung hin ausgerichtet werden. Anders ausgedrückt: Willst du dich für einen Sprint vorbereiten, brauchst du ein anderes Schnellkrafttraining als für das Handballspielen.

Es gibt jedoch allgemeine Grundsätze, die du beim Schnellkrafttraining berücksichtigen kannst:

Dein Ziel sollte es sein, möglichst viele schnelle Muskelfasern zu rekrutieren, um genau diese zu trainieren. So erhöhst du die Querschnittsfläche der Muskelfasern und gleichzeitig die Menge an Fasern, die du gleichzeitig ansteuern kannst.
Hierfür machst du dir das sogenannte “Hennemansche Größenprinzip” zunutze: Je (schneller) mehr Kraft benötigt wird, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert, zuerst die langsamen, dann die schnellen, die du letztlich ansteuern willst!
Move fast to become fast! Alle Übungen des Trainings solltest du möglichst schnell und explosiv ausführen. Hier zählen nur Reps mit maximalen Geschwindigkeiten, die das jeweilige Gewicht zulassen. Wichtig: Das ist auch für den Kopf anstrengend und du solltest dich immer maximal motivieren und fokussieren.
Unbedingt solltest du die Bewegungstechnik der Übungen beherrschen, damit die Ausführung immer kontrolliert bleibt und keine schädlichen Belastungen auf den Bewegungsapparat wirken.
Ganz wichtig: Bevor du den Trainingsfokus auf Schnellkraft legst, solltest du zuerst eine grundlegende Maximalkraft aufbauen. Wie oben schon beschrieben, ist eine hohe Maximalkraft förderlich für den Aufbau einer besseren Schnellkraft.

Mit diesen Schnellkraft Übungen kannst du das Training planen

Trainiere mit schweren Gewichten:

Dieses Training stimuliert die schnell kontrahierenden Muskelfasern und ermöglicht es dir, viele motorische Einheiten gleichzeitig zu aktivieren. Damit steigt auch die Maximalkraft.
Pro Wiederholung solltest du bei mindestens 85% des 1RM liegen.

Wichtig: Es gibt auch einzelne Studien, die herausgefunden haben, dass heavy lifts die Schnellkraft negativ beeinflussen. Daher solltest du diese Methode mit den anderen nachfolgend erwähnten unbedingt ergänzen, da sonst die Verbesserung der Schnellkraft schnell ans Limit stoßen oder sogar abnehmen kann.

Diese Trainingsform arbeitet mit schweren Gewichten, sodass du auf ein Gym oder einen Kraftraum angewiesen bist. Folgende Übungen stellen eine gute Basis in deinem Trainingsplan dar:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse. Je nachdem, welche Sportart du ausübst, passt die eine oder andere Übung besser für dich.

Olympisches Gewichtheben

Das Gewichtheben mit Reißen, Umsetzen oder Stoßen ist technisch sehr anspruchsvoll. Dennoch hat olympisches Gewichtheben einen sehr guten Effekt auf die Verbesserung deiner Schnellkraft.
Das Training wird von vielen Sportler:innen in Schnellkraft dominanten Sportarten wie Sprintdisziplinen oder Boxen angewandt.
Beim Gewichtheben sind per se maximal explosive Bewegungen gefordert.

ballistisches/Power Training

Wie der Name sagt, werden innerhalb dieser Trainingsform Gewichte geworfen (z.B. Medizinbälle) oder es wird mit Gewicht gesprungen (loaded jumps).
Du kannst auch “normale“ Kraftübungen mit eher leichterem Gewicht maximal schnell und explosiv ausführen.
Durch das Werfen oder Hochspringen erreichst du eine Maximierung der Beschleunigungsphase einer Bewegung. Die Bremsphase, die sonst einen Teil der Bewegung (bspw. beim normalen Bankdrücken oder Kniebeugen) ausmacht, wird eliminiert.
Die Empfehlungen für einen optimalen Load variieren, aber sind in der Regel mit 30-60% angegeben.
Diese Übungen haben den Vorteil, dass du die Technik leicht erlernen kannst. Damit sind sie eine sehr gute Alternative zum olympischen Gewichtheben, das technisch sehr komplex ist.

Plyometrisches Training

Bei diesem Training geht es um Sprünge aller Art, die du ohne zusätzliches Gewicht ausführst.
Die Bandbreite an Sprungübungen ist groß: Klassiker sind Squat Jumps oder Counter Movement Jumps auf möglichst hohe Boxen. Du kannst aber auch laterale Sprünge oder Sprünge aus einer bestimmten Bewegung einbauen, um die Bewegungen möglichst spezifisch für die Zielbewegung deiner Sportart zu machen.

Welche Belastungsparameter gelten für die Übungen?

Du solltest immer mehrere Sätze pro Übung trainien, ca. 3-5
Pro Satz 3-8 Wiederholungen (je nach Gewicht)
Zwischen den Sätzen solltest du dich ausreichend erholen, was je nach Person und Übung unterschiedlich lang dauert, aber ca 2-5 min in Anspruch nimmt. Nach der Erholung kannst du den nächsten Satz wieder mit maximaler Power angehen.

Wichtig: Kannst du die Wiederholungen nicht mehr explosiv ausführen, weil du schon K.O. bist, brichst du den Satz am besten ab.

Es gibt auch die Möglichkeit von Cluster-Sets: Statt 1x12 Wiederholungen werden 4x3 oder 6x2 Wiederholungen trainiert mit 10-45 Sekunden Pause zwischen den Clustern. So bleibt die Intensität/Hantelgeschwindigkeit hoch!

Fazit: Schnellkrafttraining ist für fast jede Sportart wichtig

Wenn du deine Schnellkraft trainieren willst, solltest du dir einen Trainingsplan erstellen, der genau auf dich, deine Sportart und die dafür benötigten Zielbewegungen ausgelegt ist. Bei uns hast du schon viel Input fürs Training bekommen. Lass dich auch von einem Profi unterstützen, um das bestmögliche Schnellkrafttraining für dich zu entwickeln.