Krafttraining im Fußball - so verbesserst du deine Athletik

Anhand der folgenden Spielertypen zeigen wir dir, welche Aspekte im Training besonders wichtig sind:

• Torhüter: Ein moderner Torhüter, wie ihn z.B. Manuel Neuer interpretiert, muss verschiedene Kraftfähigkeiten mitbringen. Er muss schnellkräftig sein, eine große Sprunghöhe/-weite erreichen und sich bei Standards im Strafraum durchsetzen können. 
• Abwehrspieler: Robuste Abwehrspieler fürs schnelle Umschaltspiel sind Typen wie Upamecano. Sie müssen durchsetzungsstark und eher massig sein. Darüber hinaus ist eine hohe Sprintgeschwindigkeit wichtig. Für einen Stellungsvorteil ist dabei vor allem die Endgeschwindigkeit wichtiger als der Antritt. Denn meisten haben Verteidiger einen Vorsprung zu Beginn des Laufduells. 
• Offensivspieler: Torgefährliche Offensivspieler wie Christiano Ronaldo sind nicht nur schnellkräftig und antrittsstark, sie bringen auch eine große Sprunghöhe im Strafraum mit, verfügen über eine hohe Sprintgeschwindigkeit und sind gleichzeitig durchsetzungsstark. Abhängig vom Typ können hier unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden.

Welchen Unterschied Athletik und Kraft machen kann, zeigt dir Gareth Bale übrigens hier in einem beeindruckenden Sprint bis zum Tor:

Wir haben bisher Begriff wie Schnellkraft, Maximalkraft oder Kraftausdauer noch nicht erwähnt. Doch darum geht es, wenn von athletischen Fähigkeiten gesprochen wird. Weißt du schon, was es damit auf sich hat? Dann kannst du gleich weiterlesen.

Willst du mehr über diese athletischen Fähigkeiten wissen, geht es hier zu unseren Artikeln über Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer.

Wie und warum sollte eine Leistungsdiagnostik vor dem Krafttraining für Fußballer erfolgen? Ganz einfach: Je professioneller dein Niveau ist, desto weniger solltest du beim Training dem Zufall überlassen. Eine Leistungsdiagnostik zeigt deinen Ist-Zustand und gleichzeitig ein Stärken-Schwächen-Profil. Die Kraftdiagnostik hilft dir dann dabei, deine athletischen Fähigkeiten mit den definierten Anforderungen für dein Spielprofil zu vergleichen. Welche Tests genau durchgeführt werden, kann ganz unterschiedlich sein. Hier gibt es keinen einheitlichen Standard. Folgende Tests lassen sich auch ohne umfangreiches technisches Equipment durchführen, um eine Kraftdiagnostik zu erstellen:

• dynamische Maximalkrafttests im Sinne des 1RM bei den Grundübungen Squat, Deadlift, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse. Dabei solltest du folgende Frage beantworten: Wieviel kg kann ich in den Übungen 1x bewegen? 
• Sprunghöhe aus 3 verschiedenen Sprungvarianten: Drop Jump, Counter Movement Jump und Squat Jump (Artikel verlinken) 
• Kraftausdauertest: Einbeinige Kniestrecker-Maschine bei definierter Last und Wdh/min bis zur Erschöpfung (=Wenn die Bewegungsfrequenz zu langsam wird). Die Bewegungsfrequenz kannst du neben Wdh/min auch etwas einfacher durch vorgegebene Sekunden pro Wdh standardisieren.

All diese Methoden lassen sich auch im Amateurbereich einfach durchführen. Wichtig ist hier, dass du bei der Ausführung ganz klare Vorgaben erhältst. Ändert sich z.B. die Range of Motion und du gehst z.B. in der Kniebeuge im Post Test etwas weniger tief runter als im Pre Test, liefert die Diagnostik kein eindeutiges Ergebnis. Denn eine festgestellte Verbesserung kann alleine mit der veränderten Haltung bei der Kniebeuge erklärt werden und nicht mit mehr Kraft.Steht dir eine gute technische Ausstattung in einem Trainingsinstitut zur Verfügung, bieten sich weitere Möglichkeiten:

• Sprung von der Kraftmessplatte 
• Isometrischer Maximalkrafttest mit Beinpresse, Kreuzheben u.a. mit Aufzeichnung der Maximalkraft
• dynamischer Krafttest bei definiertem Widerstand (80% 1RM) mit Aufzeichnung der Kraft

Diese spezielleren Tests ergeben eine Kraft-Zeit-Kurve, an der man die Kraftanstiegsrate (entspricht der Schnellkraft) und die Maximalkraft exakt ablesen kann. 

Was muss ich vor dem Fußball Krafttraining bei der Leistungsdiagnostik beachten und was sind die Takeaways?

Krafttraining Fußball Typ “Niklas Süle”:

Du hast ein Super 1RM im Squat, aber bei den 10m- und 20m-Sprints bist du zu langsam und deine Sprunghöhe könnte auch besser sein. Die Lösung lautet dann: Fokus auf ballistisches Training sowie Sprünge und Antritte Mit folgenden 3 Übungen kannst du dann das Krafttraining im Fußball angehen, um u.a. deine Schnellkraft zu trainieren. Wichtig dabei: Gut aufwärmen, aber möglichst keine Vorermüdung! Bei diesen Übungen ist maximale Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich!Loaded Jumps: Nimm eine Langhantel und belade sie mit ca.30% deines 1RM. Mach 3 Serien à 10 Wdh. Satzpause 3-5min. Du solltest immer gut erholt sein. 

Drop Jumps: Zunächst Niedersprung von einer 45-60cm Box und Abfedern der Landung. Du fängst mit einer niedrigen Box an und steigerst dan die Höhe. Erst springst du beidbeinig, dann mit einem Bein. 

Widerstandssprints: Übe vor allem den Antritt und die Beschleunigungsphase, d.h. der Sprint sollte nicht zu lang sein, maximal 30m. Erhöhe den Widerstand durch einen Schlitten oder Zugwinden, je nachdem, was an Equipment da ist. Die einfache Variante: Ein:e Trainingspartner:in hält dich an einem elastischen Band fest. Faustregel: Pro 10m Sprint 1min Pause. 2x5x30m (Satzpause 10min zwischen den beiden Serien).

Du bist schnell und wendig, aber im Zweikampf nicht durchsetzungsstark, deine Schusshärte könnte besser sein und auch die maximale Sprintgeschwindigkeit muss erhöht werden. Squat, Deadlift, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse

Du bist im Athletikbereich generell nicht besonders gut - entweder, weil du gerade aus der Jugend kommst, oder, weil du im Kraftraum immer durch Abwesenheit geglänzt hast. Jetzt möchtest du im Fußball weiterkommen und deine Athletik auf ein neues Level heben. Allerdings hat die Leistungsdiagnostik deine Schwächen schonungslos aufgedeckt. Wie gehst du das jetzt an? Hier einige Keypoints: Du bist Anfänger im Gym, daher gilt als allererstes: Technik lernen! Da du fit bist und ein solides Bewegungsgefühl aus deinem Sport mitbringst, ist dein Ziel: Komplexe Freihantel-Übungen erlernen („compound lifts“): Squat, Deadlift, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse. Du beginnst mit ganz wenig Gewicht und eignest dir mit einem Coach oder Teamkollegen, der das alles schon kann, die Bewegungsmuster an. Bleib geduldig. Wenn du die Technik nicht beherrschst und zu früh zu viel auflegst, riskierst du Verletzungen!Du hast die Technik drauf? Gut! Dann fang mit dem Kraftausdauertraining an, also 50-60% des 1RM und 15-20 Wdh. Nach 3-4 Wochen steigerst du die Intensität und trainierst im Hypertrophie Bereich, also 70-80% 1 RM, 8-12 Wdh, 2min Pause. Dieses Training solltest du einige Monate lang durchziehen. Entsprechend deiner Fortschritte kannst du dabei das Volumen und die Intensität steigern. Um den Trainingseffekt zu maximieren, sollten die basic lifts, die du immer durchführst, variieren. Was noch wichtig ist: Alle 3-4 Wochen eine Deload Woche (=Volumen und Intensität deutlich senken), um deinem Körper Ruhe und Zeit zur Anpassung zu geben. Aber Achtung: Das bedeutet nicht, dass du in dieser Zeit nichts mehr machst, sondern dass du einfach nur weniger machst.

Fitness Training für Fußballer: Offseason und laufende Saison berücksichtigen

In der Offseason baust du deine athletischen Fähigkeiten auf. In dieser Zeit kannst du intensive und ermüdende Reize setzen und hast viel Zeit im Training dafür zur Verfügung. Alle durch die Leistungsdiagnostik aufgedeckten Schwächen werden dabei von Grund auf angegangen und gezielt trainiert.