Krafttraining Fußball Typ “Niklas Süle”:
Du hast ein Super 1RM im Squat, aber bei den 10m- und 20m-Sprints bist du zu langsam und deine Sprunghöhe könnte auch besser sein. Du hast zwar eine gute Maximalkraft, aber wenig Power. Du bist nicht in der Lage deine Maximalkraft schnell aufzubringen, Stichwort: Rate of Force/Development/Kraftanstiegsrate/Schnellkraft
Die Lösung lautet dann:
Fokus auf ballistisches Training sowie Sprünge und Antritte
Mit folgenden 3 Übungen kannst du dann das Krafttraining im Fußball angehen, um u.a. deine Schnellkraft zu trainieren.
Wichtig dabei: Gut aufwärmen, aber möglichst keine Vorermüdung! Bei diesen Übungen ist maximale Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich!
Loaded Jumps: Nimm eine Langhantel und belade sie mit ca.30% deines 1RM. Mach 3 Serien à 10 Wdh. Satzpause 3-5min. Du solltest immer gut erholt sein.
Springe mit der Hantel so hoch du kannst und federe die Landung mit den Beinen gut ab. Zunächst „No Counter Movement Jump“ bzw. „Squat Jump“. Geh dabei kontrolliert in eine tiefe Position, aus der du den Sprung startest.
Danach als Steigerung: „Counter Movement Jump“. Die Startposition ist nun der aufrechte Stand, die Abwärtsbewegung ist möglichst schnell und eine Ausholbewegung für den maximal hohen Sprung.