Krafttraining im Fußball - so verbesserst du deine Athletik | Krafttraining im Fußball - so verbesserst du deine Athletik

Krafttraining im Fußball - so verbesserst du deine Athletik

Fußball ist ein sehr anspruchsvoller Sport, wenn es darum geht, ein Top-Niveau zu erreichen. Denn hier ist es meist weniger die Technik, die den Sprung zur Weltspitze ausmacht, sondern die Athletik. Wer schneller sprintet, höher springt, robuster im Zweikampf ist, fährt in den meisten Fällen auch die Punkte ein. Entscheidend dafür sind Kraftfähigkeiten. Umso wichtiger ist deshalb das Krafttraining im Fußball. Wir zeigen dir anschaulich, worauf es dabei ankommt.

spized Redaktion | Trainingstipps

December 1, 2023 |

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1. Jede Position hat ein anderes Anforderungsprofil an Kraftfähigkeit

2. Leistungsdiagnostik als Voraussetzung für effektives Krafttraining für Fußballer:innen

3. Krafttraining Fußball: Übungen mit 3 Fallbeispielen für einzelne Trainingsschwerpunkte

3.1 Krafttraining Fußball Typ “Niklas Süle”:

4. Krafttraining Fußball Typ “Jamal Musiala”

5. Krafttraining Fußball für “Anfänger”

5.1 Fitness Training für Fußballer: Offseason und laufende Saison berücksichtigen

Jede Position hat ein anderes Anforderungsprofil an Kraftfähigkeit

Anhand der folgenden Spielertypen zeigen wir dir, welche Aspekte im Training besonders wichtig sind:

Torhüter: Ein moderner Torhüter, wie ihn z.B. Manuel Neuer interpretiert, muss verschiedene Kraftfähigkeiten mitbringen. Er muss schnellkräftig sein, eine große Sprunghöhe/-weite erreichen und sich bei Standards im Strafraum durchsetzen können.
Abwehrspieler: Robuste Abwehrspieler fürs schnelle Umschaltspiel sind Typen wie Upamecano. Sie müssen durchsetzungsstark und eher massig sein. Darüber hinaus ist eine hohe Sprintgeschwindigkeit wichtig. Für einen Stellungsvorteil ist dabei vor allem die Endgeschwindigkeit wichtiger als der Antritt. Denn meisten haben Verteidiger einen Vorsprung zu Beginn des Laufduells.
Offensivspieler: Torgefährliche Offensivspieler wie Christiano Ronaldo sind nicht nur schnellkräftig und antrittsstark, sie bringen auch eine große Sprunghöhe im Strafraum mit, verfügen über eine hohe Sprintgeschwindigkeit und sind gleichzeitig durchsetzungsstark. Abhängig vom Typ können hier unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden.

Welchen Unterschied Athletik und Kraft machen kann, zeigt dir Gareth Bale übrigens hier in einem beeindruckenden Sprint bis zum Tor:

Wir haben bisher Begriff wie Schnellkraft, Maximalkraft oder Kraftausdauer noch nicht erwähnt. Doch darum geht es, wenn von athletischen Fähigkeiten gesprochen wird. Weißt du schon, was es damit auf sich hat? Dann kannst du gleich weiterlesen.

Willst du mehr über diese athletischen Fähigkeiten wissen, geht es hier zu unseren Artikeln über Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer.

Leistungsdiagnostik als Voraussetzung für effektives Krafttraining für Fußballer:innen

Wie und warum sollte eine Leistungsdiagnostik vor dem Krafttraining für Fußballer erfolgen? Ganz einfach: Je professioneller dein Niveau ist, desto weniger solltest du beim Training dem Zufall überlassen. Eine Leistungsdiagnostik zeigt deinen Ist-Zustand und gleichzeitig ein Stärken-Schwächen-Profil. Die Kraftdiagnostik hilft dir dann dabei, deine athletischen Fähigkeiten mit den definierten Anforderungen für dein Spielprofil zu vergleichen. Welche Tests genau durchgeführt werden, kann ganz unterschiedlich sein. Hier gibt es keinen einheitlichen Standard. Folgende Tests lassen sich auch ohne umfangreiches technisches Equipment durchführen, um eine Kraftdiagnostik zu erstellen:

dynamische Maximalkrafttests im Sinne des 1RM bei den Grundübungen Squat, Deadlift, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse. Dabei solltest du folgende Frage beantworten: Wieviel kg kann ich in den Übungen 1x bewegen?
Sprunghöhe aus 3 verschiedenen Sprungvarianten: Drop Jump, Counter Movement Jump und Squat Jump (Artikel verlinken)
Kraftausdauertest: Einbeinige Kniestrecker-Maschine bei definierter Last und Wdh/min bis zur Erschöpfung (=Wenn die Bewegungsfrequenz zu langsam wird). Die Bewegungsfrequenz kannst du neben Wdh/min auch etwas einfacher durch vorgegebene Sekunden pro Wdh standardisieren.

All diese Methoden lassen sich auch im Amateurbereich einfach durchführen. Wichtig ist hier, dass du bei der Ausführung ganz klare Vorgaben erhältst. Ändert sich z.B. die Range of Motion und du gehst z.B. in der Kniebeuge im Post Test etwas weniger tief runter als im Pre Test, liefert die Diagnostik kein eindeutiges Ergebnis. Denn eine festgestellte Verbesserung kann alleine mit der veränderten Haltung bei der Kniebeuge erklärt werden und nicht mit mehr Kraft.

Steht dir eine gute technische Ausstattung in einem Trainingsinstitut zur Verfügung, bieten sich weitere Möglichkeiten:

Sprung von der Kraftmessplatte
Isometrischer Maximalkrafttest mit Beinpresse, Kreuzheben u.a. mit Aufzeichnung der Maximalkraft
dynamischer Krafttest bei definiertem Widerstand (80% 1RM) mit Aufzeichnung der Kraft

Diese spezielleren Tests ergeben eine Kraft-Zeit-Kurve, an der man die Kraftanstiegsrate (entspricht der Schnellkraft) und die Maximalkraft exakt ablesen kann.

Was noch möglich ist, sind Sprinttests mit Lichtschranke. Je kürzer die Distanz, desto entscheidender die Lichtschranke, da sonst der Messfehler beim Handstoppen zu groß wird und die Ergebnisse durch fehlende Genauigkeit nicht aussagekräftig sind.

Was muss ich vor dem Fußball Krafttraining bei der Leistungsdiagnostik beachten und was sind die Takeaways?

Am besten solltest du die Diagnostik zum Beginn der Offseason durchführen, um den Status quo zu erheben. So kannst du die Belastung für das Training steuern und die Wirkung des durchgeführten Trainings überprüfen. Die Diagnostik sollte unter möglichst identischen Bedingungen mindestens 1-2x im Laufe der Offseason wiederholt werden, im Idealfall noch deutlich häufiger. Je öfter du testest, desto weniger werden Schwankungen aufgrund von Tagesform o.ä. eine Rolle spielen.
Nicht testen, nur um zu testen. Alle Tests der Diagnostik sollten dir eine Erkenntnis liefern, die unmittelbaren Einfluss auf Entscheidungen für dein Krafttraining hat. Ist das nicht gegeben, brauchst du auch keine Tests.
Die Ergebnisse solltest du am besten mit anderen Leistungsanalysen von Spieler:innen auf deiner Position vergleichen.
Aufgrund der Anforderungen, die du für die Leistungsdiagnostik vorher genau definiert hast, kannst du später im Training gezielt Schwerpunkte setzen und Schwächen auftrainieren.

Krafttraining Fußball: Übungen mit 3 Fallbeispielen für einzelne Trainingsschwerpunkte

Krafttraining Fußball Typ “Niklas Süle”:

Du hast ein Super 1RM im Squat, aber bei den 10m- und 20m-Sprints bist du zu langsam und deine Sprunghöhe könnte auch besser sein.

Du hast zwar eine gute Maximalkraft, aber wenig Power. Du bist nicht in der Lage deine Maximalkraft schnell aufzubringen, Stichwort: Rate of Force/Development/Kraftanstiegsrate/Schnellkraft

Die Lösung lautet dann: Fokus auf ballistisches Training sowie Sprünge und Antritte

Mit folgenden 3 Übungen kannst du dann das Krafttraining im Fußball angehen, um u.a. deine Schnellkraft zu trainieren.

Wichtig dabei: Gut aufwärmen, aber möglichst keine Vorermüdung! Bei diesen Übungen ist maximale Bewegungsgeschwindigkeit erforderlich!

Loaded Jumps: Nimm eine Langhantel und belade sie mit ca.30% deines 1RM. Mach 3 Serien à 10 Wdh. Satzpause 3-5min. Du solltest immer gut erholt sein.

Springe mit der Hantel so hoch du kannst und federe die Landung mit den Beinen gut ab. Zunächst „No Counter Movement Jump“ bzw. „Squat Jump“. Geh dabei kontrolliert in eine tiefe Position, aus der du den Sprung startest.

Danach als Steigerung: „Counter Movement Jump“. Die Startposition ist nun der aufrechte Stand, die Abwärtsbewegung ist möglichst schnell und eine Ausholbewegung für den maximal hohen Sprung.

Drop Jumps: Zunächst Niedersprung von einer 45-60cm Box und Abfedern der Landung. Du fängst mit einer niedrigen Box an und steigerst dan die Höhe. Erst springst du beidbeinig, dann mit einem Bein.

Zielübung: Aus der Landung katapultierst du dich mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit nach oben. Wichtig ist dabei: Zieh beim Fallen die Zehen an und strecke Zehen und Fuß in Richtung Fußrücken (Dorsaflexion), um eine Vorspannung in der Wadenmuskulatur zu erzeugen. Der Impuls kommt aus einer Plantarflexion im Sprunggelenk. Das bedeutet, du machst eine Abwärtsbewegung mit Zehen und Fuß, indem du sie zur Fußsohle beugst. Die Kniebeugung solltest du dabei minimal halten, da du sonst „versackst“ und die Bodenkontaktzeit zu lang wird. 3 Serien à 10 Wdh, Satzpause 3-5min für eine vollständige Erholung.

Widerstandssprints: Übe vor allem den Antritt und die Beschleunigungsphase, d.h. der Sprint sollte nicht zu lang sein, maximal 30m. Erhöhe den Widerstand durch einen Schlitten oder Zugwinden, je nachdem, was an Equipment da ist. Die einfache Variante: Ein:e Trainingspartner:in hält dich an einem elastischen Band fest. Faustregel: Pro 10m Sprint 1min Pause. 2x5x30m (Satzpause 10min zwischen den beiden Serien).

Krafttraining Fußball Typ “Jamal Musiala”

Du bist schnell und wendig, aber im Zweikampf nicht durchsetzungsstark, deine Schusshärte könnte besser sein und auch die maximale Sprintgeschwindigkeit muss erhöht werden.

Dein Potenzial liegt dann in der Verbesserung deiner Maximalkraft. Deine Muskulatur ist schnell, aber hohe Widerstände fordern dich so sehr und liegen so nah an deiner Maximalkraft, dass du sie trotzdem nur langsam bewegen kannst. Die Steigerung deiner Maximalkraft macht dich so nicht nur stärker, du kannst auch Gewichte, die du vorher trotz deiner Grundschnelligkeit nur langsam heben konntest, schneller bewegen.Zudem wirst du robuster im Zweikampf.

Die Lösung: Ganzkörperkrafttraining mit Fokus auf Maximalkraft

Übungen, die die Basis darstellen, sind die 5 Grundübungen. Wichtig sind die compound lifts, also komplexe Übungen, die mehr als nur eine Muskelgruppe trainieren. Das sind:

Squat, Deadlift, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse

Auf dieser Basis kannst du mit weiteren Übungen aufbauen, die gezielt weitere Muskeln ansteuern, z.B. um Dysbalancen auszugleichen oder einfach, um das Training variabel zu gestalten. Möglich sind z.B. Ausfallschritte, Beinpresse, Klimmzüge oder Dips.

So startest du: Gut Aufwärmen und die Übungen mit 2-3 Aufwärmsätzen beginnen, um peu à peu das Gewicht zu steigern, dann 3-5 Arbeitssätze mit 1-5 Wdh, 90-100% 1RM, 3-5min Pause.

Wichtig: Dieses Training hat vor allem neuronale Effekte, die die Kraft steigern. Wenn auch dein Körpergewicht steigen soll, kannst du vor dem Maximalkrafttraining einen 3-6wöchigen Hypertrophie Block einfügen, mit 3-5 Sätzen à 8-12 Wdh, 70-80%, 2min Pause.

Neben der intramuskulären Koordination ist auch die Muskelquerschnittsfläche ein leistungslimitierender Faktor!

Krafttraining Fußball für “Anfänger”

Du bist im Athletikbereich generell nicht besonders gut - entweder, weil du gerade aus der Jugend kommst, oder, weil du im Kraftraum immer durch Abwesenheit geglänzt hast. Jetzt möchtest du im Fußball weiterkommen und deine Athletik auf ein neues Level heben. Allerdings hat die Leistungsdiagnostik deine Schwächen schonungslos aufgedeckt. Wie gehst du das jetzt an? Hier einige Keypoints:

Du bist Anfänger im Gym, daher gilt als allererstes: Technik lernen! Da du fit bist und ein solides Bewegungsgefühl aus deinem Sport mitbringst, ist dein Ziel: Komplexe Freihantel-Übungen erlernen („compound lifts“): Squat, Deadlift, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse.

Du beginnst mit ganz wenig Gewicht und eignest dir mit einem Coach oder Teamkollegen, der das alles schon kann, die Bewegungsmuster an. Bleib geduldig. Wenn du die Technik nicht beherrschst und zu früh zu viel auflegst, riskierst du Verletzungen!

Du hast die Technik drauf? Gut! Dann fang mit dem Kraftausdauertraining an, also 50-60% des 1RM und 15-20 Wdh.

Nach 3-4 Wochen steigerst du die Intensität und trainierst im Hypertrophie Bereich, also 70-80% 1 RM, 8-12 Wdh, 2min Pause.

Dieses Training solltest du einige Monate lang durchziehen. Entsprechend deiner Fortschritte kannst du dabei das Volumen und die Intensität steigern.

Um den Trainingseffekt zu maximieren, sollten die basic lifts, die du immer durchführst, variieren.

Was noch wichtig ist: Alle 3-4 Wochen eine Deload Woche (=Volumen und Intensität deutlich senken), um deinem Körper Ruhe und Zeit zur Anpassung zu geben. Aber Achtung: Das bedeutet nicht, dass du in dieser Zeit nichts mehr machst, sondern dass du einfach nur weniger machst.

Fitness Training für Fußballer: Offseason und laufende Saison berücksichtigen

In der Offseason baust du deine athletischen Fähigkeiten auf. In dieser Zeit kannst du intensive und ermüdende Reize setzen und hast viel Zeit im Training dafür zur Verfügung. Alle durch die Leistungsdiagnostik aufgedeckten Schwächen werden dabei von Grund auf angegangen und gezielt trainiert.

Mit dem Saisonstart ändert sich das Zeitbudget im Training: Es geht viel um mannschaftstaktische Inhalte, es gibt Videoanalysen, um Spiele vor- und nachzubereiten. Du hast außerdem 1-2 Spiele pro Woche und musst Zeit für die Reisen zu Auswärtsspielen investieren. Deshalb geht es in der Saison darum, das athletische Niveau zu halten und frisch ins Spiel am Wochenende zu gehen.

Nach den Spielen steht Regeneration im Fokus und dann kommt schon relativ schnell die Spielvorbereitung. Das bedeutet, dass nicht viel Zeit für Krafttraining bleibt. Die Einheiten solltest du daher eher dosiert durchführen und dich dabei auf Maximal- und Schnellkraft fokussieren. Um die Ermüdung in Grenzen zu halten, kannst du in den einzelnen Sätzen mit „reps in reserve“ arbeiten. Das bedeutet, dass du nicht bis zur vollständigen Ermüdung arbeitest.

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#hyrox | #guide | #trend

Hyrox erklärt: Alles über den neuen Volkssport der Fitness-Szene

Alle reden über Hyrox, aber was steckt dahinter? Wir erklären dir den Ablauf, die 8 Disziplinen und warum das Fitness-Rennen für jeden machbar ist. Plus: Tipps zur richtigen Ausrüstung.

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#kooperation | #trikots | #pascalhens

Pascal Hens x spized: Designe dein Trikot im Legenden-Look und triff den Handball-Weltmeister

Er ist Weltmeister, Europameister und eine echte Ikone des deutschen Handballs: Pascal „Pommes“ Hens. Seine Tore aus dem Rückraum sind legendär – genau wie seine Trikots.

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#Ehrenamt | #Pauschalen | #Zahlen

Ehrenamt: Zahlen, Daten, Fakten

Ohne Ehrenamt läuft im Sport nichts. Das ist nicht nur eine Phrase, sondern harte Realität. Doch wie viele Menschen engagieren sich in Deutschland eigentlich – und sorgen dafür, dass Sportvereine funktionieren, wachsen und Gemeinschaft schaffen? Ein genauer Blick auf Zahlen, Daten und Fakten.

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#galeria | #kooperation | #spized

spized zum Anfassen: Kooperation mit Galeria gestartet

Bisher kanntet ihr uns vor allem aus dem Internet und vom Platz. Doch jetzt bringen wir das spized-Erlebnis direkt in die Fußgängerzone!

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#Marathon | #Laufkalender | #Wettkampf

Marathon 2026 in Deutschland: Alle Termine im Überblick

Du suchst die ultimative Herausforderung und möchtest 2026 bei einem Marathon an den Start gehen? In unserem Marathon-Kalender findest du alle Marathons 2026 in Deutschland auf einen Blick: Von Hamburg bis München – monatlich sortiert.

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