Ganz klar, Handball ist ein sehr körperlicher Sport. Es gibt in jedem Spiel viele Zweikampfsituationen. Gerade leichtere Spieler:innen haben dabei Nachteile. Sie haben z.B. große Schwierigkeiten in den Kreis zu kommen und können meist nur aus der Distanz zum Erfolg kommen. Wie lässt sich dieses Problem lösen?
“Bau Masse auf, und zwar am besten Muskelmasse und kein Fett”.
So baust du mehr Muskelmasse für ein besseres Durchsetzungsvermögen in Zweikämpfen im Handball auf.Hypertrophie: Als Hypertrophie wird die Größenzunahme von Gewebe oder Organen aufgrund der Zunahme der Zellgröße bezeichnet. Es geht also nicht um die Vermehrung von Zellen. Deren Anzahl bleibt gleich, sie werden nur größer.
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Hypertrophie-Training für Handballer:innen
Beim Hypertrophie-Training ist es wichtig, dass ein großer Teil deiner Skelettmuskulatur adressiert wird. Zur Skelettmuskulatur zählen alle Muskeln und Muskelgruppen, die für willkürliche und aktive Körperbewegungen zuständig sind. Es geht z.B. um die Muskeln, die deine Arme und Beine bewegen.
Welche Übungen eignen sich dafür?
Am besten sind komplexere Übungen mit der Freihantel. Denn dabei werden mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt und somit viele Muskelgruppen auf einmal verwendet. Ein gutes Beispiel sind Kniebeugen: Dabei werden Sprunggelenk, Knie und Hüfte sowie die damit verbundene Muskulatur aktiviert.
Das Training mit der Freihantel legt den Fokus noch stärker auf die intermuskuläre Koordination. Mit einer Kniestrecker-Maschine trainierst du hingegen überwiegend den Quadriceps.
Beim Freihantel-Training wird durch das freie Gewicht ein großer Teil deiner Rumpfmuskulatur für die Stabilisierung eingesetzt. Die Übungen sind somit meist auch Stabi-Übungen. Eine perfekte Übung wäre z.B. eine freie Kniebeuge mit Gewicht.
Diese fünf Grundübungen decken die meisten Muskelgruppen fürs Handball-Krafttraining am besten ab:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
Ergänzend kannst du noch weitere Kraftübungen durchführen, wie Klimmzüge, freie Dips, Ausfallschritte oder die Schrägbank.
Wichtig: Solltest du gegen Ende des Krafttrainings für Handball zu stark ermüden und du riskierst, dass die Übungen nicht mehr sauber ausgeführt werden, kannst du stärker auf Geräte zurückgreifen. Aber grundsätzlich sollte es dein Anspruch sein, die komplexen Übungen ausschließlich mit freiem Gewicht durchzuführen.
- 65-85% des 1 RM
- 6-12 Wdh
- 3-5 Sätze
- 1-2min Pause
Für den Muskelaufbau brauchst du mehr Kalorien als du verbrennst
Um deinen Kalorienverbrauch zu tracken, gibt es viele Möglichkeiten wie Sportuhren, bei welchen du Alter, Gewicht, Geschlecht, Körpergröße usw. eingibst. Auf der Basis deiner Daten werden deine Aktivität und dein Schlaf getrackt. Die Daten sind meist nicht zu 100 Prozent valide, können dir aber eine Orientierung geben.
Für die Kalorienzufuhr gibt es ebenfalls Apps, mit welchen du die Kalorien berechnen kannst. Am genauesten geht es dann, wenn du dein Essen selbst abwiegst. Stellst du fest, dass du trotz Kalorienplus in der App nicht zunimmst, solltest du noch mehr Kalorien zuführen.
Folgende Faustregeln helfen für eine gute Kalorienzufuhr beim Krafttraining:
- ca. 1,8g/kg Körpergewicht Proteine essen
- maximal 30% deiner deiner gesamten Kalorienzufuhr sollte aus ungesättigten, pflanzlichen Fetten stammen
- der Rest deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen (ca. 55%; Eiweiß ca. 15% je nach Gesamtbedarf)
Grundsätzlich gilt:
Beim Krafttraining solltest du immer so viel (gesundes) essen, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest und dabei genug Proteine zu dir nimmst. Du wirst bald feststellen, dass das in einem “normalen” Alltag meist gar nicht so einfach ist. Du brauchst auf jeden Fall einen Essensplan.
Was sehr gut hilft, sind kaloriendichte Shakes mit gesunden Inhaltsstoffen.
Wenn er dann auch noch gut schmeckt und sich leicht trinken lässt, ist das perfekt.
Hier haben wir ein bewährtes Rezept für einen Power-Shake (die Zubereitung ist einfach. Alles in den Mixer und fertig):
- 250ml Milch
- 40g Haferflocken
- 100g Erdbeeren
- 1 Banane
- 2 EL Peanut butter
- 1,5 scoops Whe
Nährwerte: 950kcal, 90g Kohlenhydrate, 60g Proteine, 40g Fett