4 Beispiele für Krafttraining im Handball und anderen Ballsportarten

Ganz klar, Handball ist ein sehr körperlicher Sport. Es gibt in jedem Spiel viele Zweikampfsituationen. Gerade leichtere Spieler:innen haben dabei Nachteile. Sie haben z.B. große Schwierigkeiten in den Kreis zu kommen und können meist nur aus der Distanz zum Erfolg kommen. Wie lässt sich dieses Problem lösen? So baust du mehr Muskelmasse für ein besseres Durchsetzungsvermögen in Zweikämpfen im Handball auf.

Hypertrophie-Training für Handballer:innen

Beim Hypertrophie-Training ist es wichtig, dass ein großer Teil deiner Skelettmuskulatur adressiert wird. Zur Skelettmuskulatur zählen alle Muskeln und Muskelgruppen, die für willkürliche und aktive Körperbewegungen zuständig sind. Es geht z.B. um die Muskeln, die deine Arme und Beine bewegen.

Welche Übungen eignen sich dafür?

Am besten sind komplexere Übungen mit der Freihantel. Denn dabei werden mehrere Gelenke gleichzeitig bewegt und somit viele Muskelgruppen auf einmal verwendet. Ein gutes Beispiel sind Kniebeugen: Dabei werden Sprunggelenk, Knie und Hüfte sowie die damit verbundene Muskulatur aktiviert. 

Diese fünf Grundübungen decken die meisten Muskelgruppen fürs Handball-Krafttraining am besten ab:

• Kniebeugen 
• Kreuzheben 
• Bankdrücken 
• Schulterdrücken 
• Rudern

Ergänzend kannst du noch weitere Kraftübungen durchführen, wie Klimmzüge, freie Dips, Ausfallschritte oder die Schrägbank. 

• 65-85% des 1 RM 
• 6-12 Wdh 
• 3-5 Sätze 
• 1-2min Pause

Für den Muskelaufbau brauchst du mehr Kalorien als du verbrennst Um deinen Kalorienverbrauch zu tracken, gibt es viele Möglichkeiten wie Sportuhren, bei welchen du Alter, Gewicht, Geschlecht, Körpergröße usw. eingibst. Auf der Basis deiner Daten werden deine Aktivität und dein Schlaf getrackt. Die Daten sind meist nicht zu 100 Prozent valide, können dir aber eine Orientierung geben. Für die Kalorienzufuhr gibt es ebenfalls Apps, mit welchen du die Kalorien berechnen kannst. Am genauesten geht es dann, wenn du dein Essen selbst abwiegst. Stellst du fest, dass du trotz Kalorienplus in der App nicht zunimmst, solltest du noch mehr Kalorien zuführen. Folgende Faustregeln helfen für eine gute Kalorienzufuhr beim Krafttraining:

• ca. 1,8g/kg Körpergewicht Proteine essen 
• maximal 30% deiner deiner gesamten Kalorienzufuhr sollte aus ungesättigten, pflanzlichen Fetten stammen 
• der Rest deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen (ca. 55%; Eiweiß ca. 15% je nach Gesamtbedarf)

Beim Krafttraining solltest du immer so viel (gesundes) essen, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest und dabei genug Proteine zu dir nimmst. Du wirst bald feststellen, dass das in einem “normalen” Alltag meist gar nicht so einfach ist. Du brauchst auf jeden Fall einen Essensplan. Was sehr gut hilft, sind kaloriendichte Shakes mit gesunden Inhaltsstoffen. Wenn er dann auch noch gut schmeckt und sich leicht trinken lässt, ist das perfekt. Hier haben wir ein bewährtes Rezept für einen Power-Shake (die Zubereitung ist einfach. Alles in den Mixer und fertig):

• 250ml Milch 
• 40g Haferflocken 
• 100g Erdbeeren 
• 1 Banane 
• 2 EL Peanut butter 
• 1,5 scoops Whe

Nährwerte: 950kcal, 90g Kohlenhydrate, 60g Proteine, 40g Fett

Wir haben ein sehr häufiges Problem von guten Volleyballer:innen aufgegriffen, die beim Umstieg auf Beachvolleyball vor allem Wadenprobleme bekommen. Besonders nach den ersten Wochen im Training im Frühling machen sich diese Probleme bemerkbar. Die Ursachen liegen dabei vor allem in der tiefer liegenden Muskulatur, die das untere Sprunggelenk bewegen. Sie werden nämlich auf dem Sand, auf unebenem Untergrund verstärkt zum Ausgleichen aktiviert. So kann es schnell zu einer Überbelastung kommen. 

Was bringt dir propriozeptives Training für Beachvolleyball?

Mit dieser Trainingsform verbesserst du deine Propriozeption, also die Eigenwahrnehmung. Über bestimmte Rezeptoren kannst du deine Gelenkstellungen und die Lageänderung deines Körpers im Raum wahrnehmen. Bei einer guten Propriozeption hast du ein besseres Gleichgewicht, auch auf wackeligen oder unebenen Untergründen stehst du stabiler. Außerdem senkst du das Verletzungsrisiko und kannst Kraft und Schnelligkeit auf einem solchen Untergrund optimieren.

Die Eigenwahrnehmung stärkst du mit Gleichgewichtsübungen wie Einbeinstand oder Standwaage auf wackeligem Untergrund. Der “wackelige Untergrund” kann ein zusammengefaltetes Handtuch sein oder eine weiche Schaumstoffmatte (soft pad). Du kannst auch auf einem Wackelboard trainieren. Zusätzlich lässt sich die Intensität der Übungen steigern, wenn du dabei die Augen schließt. 

• Starte mit wenigen Übungen, um eine Überlastung zu vermeiden. 
• Fang mit 2-3 Übungen pro Trainingseinheit an. Mit 10-20 min lässt sich schon ein großer Effekt erzielen. 
• Integriere das Volleyball Krafttraining am bestens ins Warm-up.

Du spielst schon eine Weile Basketball, doch bist du unzufrieden, weil du nicht so hoch springen kannst? Mit gezieltem Basketball-Krafttraining hast du die Möglichkeit, deine Sprunghöhe zu optimieren und dich fit fürs Dunken zu machen. Die Lösung heißt: plyometrisches Training.

Bevor wir über gezielte Trainingsformate für Basketball sprechen, solltest du dir noch einmal bewusst machen, was dich beim Springen beschränkt:

• dein Körpergewicht: Je besser dein Verhältnis aus Kraft zu Körpergewicht, desto höher kannst du springen. 
• die Maximalkraft und Schnellkraft, die du entwickeln kannst: Du musst in der Lage sein, deine Körpermasse vertikal zu beschleunigen. Dafür musst du eine hohe Kraft produzieren und diese in einem möglichst kurzen Zeitraum maximal entfalten können. 
• Steifigkeit deiner Achillessehne (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, DVZ): Der Sprung zum Basketballkorb erfolgt i.d.R. aus der Bewegung mit einem Stemmschritt. Bei diesem werden die Wadenmuskulatur und die Achillessehne gedehnt. Dabei wird die Energie wie bei einer gespannten Feder gespeichert. Sobald die Muskeln kontrahiert werden, geben sie diese Energie wieder ab, die dadurch umso schneller und stärker ist. Entscheidend für Stärke und Schnelligkeit ist die Steifigkeit deiner Achillessehne.

Diese Übungen steigern sich und führen dich langsam an intensives plyometrisches Training heran:

1. Von einer 45cm Box fallen lassen und kontrolliert landen (Steigerung der Höhe auf 60cm, einbeinige Landung von 45cm, einbeinige Landung von 60cm)
2. No Counter Movement Jump mit Langhantel (Je nach 1RM, zuerst mit Stange, dann auf 30% 1RM hochgehen): = Squat Jump, kontrolliertes Runtergehen in eine Position, aus der du dich stark fühlst für den Sprung. Wichtig: Das ist individuell unterschiedlich und hängt von der Kraft-Längen-Relation deiner Muskulatur ab, die das Verhältnis der maximal erzeugbaren Kraft in Abhängigkeit von der Muskellänge ausdrückt. 
3. Counter Movement Jump mit Langhantel: Beim CMJ ist die Startposition der aufrechte Stand, die Abwärtsbewegung ist dynamisch im Sinne einer Ausholbewegung. Dieser Sprung ist anspruchsvoller, vor allem mit Zusatzlast und du erzielst größere Sprunghöhen. Die Landung sollte sehr kontrolliert erfolgen bevor du den nächsten Sprung startest. 
4. Drop Catch Jump mit Langhantel: Bei diesem Sprung werden viele CMJs hintereinander performed. Der Fokus liegt darauf, die Landung sehr schnell abzufangen und direkt wieder hochzuspringen. 
5. Drop Jump: Klassischer Dropjump nur mit Körpergewicht, bei dem du dich von 45-/60cm-Boxen fallen lässt und mit sehr kurzer Bodenkontaktzeit wieder hoch springst.

Welche Wiederholungen gelten für die plyometrischen Basketball-Kraftübungen?

Für die Sprungübungen eignen sich 3-5 Serien mit 6-10 Wiederholungen. Wichtig ist eine maximal explosive Bewegungsausführung.

Wenn du häufig Badminton spielst, beanspruchst du beim Schlagen vor allem nur eine Körperseite. Diese Dysbalance wird umso intensiver, je schwerer das Sportgerät ist, mit dem du spielst. So ergeben sich Dysbalancen nicht nur beim Badminton, sondern auch bei anderen Schlagsportarten wie Tennis oder Sqash. 

Um Dysbalancen zu verringern oder auszugleichen, kannst du verschiedene unilaterale Übungen in dein Training integrieren. Was bedeutet das? Du machst die Übungen einarmig/-beinig anstatt mit beiden Armen/Beinen. 

Damit du im Basketball höher springen kannst, beim Beachvolleyball resilienter und beim Badminton weniger verletzungsanfällig bist, hilft dir Krafttraining weiter. Wir haben dir anhand von drei Beispielen und konkreten Übungsvorschlägen gezeigt, was du tun kannst. Alle Übungen lassen sich selbstverständlich auch auf andere Ballsportarten anwenden und in deinen bisherigen Trainingsplan integrieren.