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Dein Marathon Trainingsplan - in 16 Wochen fit für den Laufklassiker
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Dein Marathon Trainingsplan - in 16 Wochen fit für den Laufklassiker

Ob Berlin, New York oder Paris, ein Marathon ist für viele Läufer:innen das größte Ziel. Gerade vor dem ersten Marathonlauf will niemand etwas falsch machen. Wir haben gemeinsam mit unserer Laufexpertin Anna Gehring einen perfekten Marathon Trainingsplan für dich ausgearbeitet. Du kannst ihn bei uns kostenlos herunterladen.
Anna Gehring | Trainingstipps
May 31, 2023 |
Whats’ on this page
1. Worauf muss ich vor dem Start mit meinem Trainingsplan für den Marathon achten?
2. So haben wir den Trainingsplan für deinen ersten Marathon aufgebaut
3. Darf ich auch vom Marathon Trainingsplan abweichen?
4. Was muss ich noch beim Marathon-Training beachten?
5. Gib deinem Körper eine Pause - ganz wichtig beim Marathon-Training
6. Dein Marathon Trainingsplan kostenlos zum Download
7. Voller Endorphine? Dann mach doch einfach weiter!

Worauf muss ich vor dem Start mit meinem Trainingsplan für den Marathon achten?

  • Ein Marathonlauf ist nur für fortgeschrittene Läufer:innen empfehlenswert. Du solltest also nur dann mit dem Trainingsplan beginnen, wenn du mindestens 2 Stunden am Stück joggen oder einen Halbmarathon locker laufen kannst. 
  • Ein Marathontraining erfordert viel Disziplin und Struktur. Wir empfehlen dir, deine Trainingsfortschritte oder -einheiten regelmäßig mit einem geeigneten Trainer zu analysieren. 
  • Um die Distanz von 42,195 Kilometer zu überstehen, musst du körperlich gesund sein. Lass dich deshalb vor dem Start mit dem Lauftraining für den Marathon gründlich beim Arzt durchchecken. Wichtig ist vor allem ein Belastungs-EKG.

So haben wir den Trainingsplan für deinen ersten Marathon aufgebaut

  • In 16 Wochen wirst du auf einen Marathon vorbereitet. 
  • Der größte Teil des Plans fokussiert deine allgemeine Grundlagenausdauer. 
  • Ein Mal pro Woche trainierst du in Wettkampfgeschwindigkeit. Das bedeutet, du läufst so schnell, wie du auch bei einem Halbmarathon, Marathon bzw. 10-Kilometer-Lauf laufen würdest. Wie schnell ist das? Du berechnest die erforderliche Geschwindigkeit einfach über die Zielzeit und die zurückgelegte Strecke. Alternativ kannst du deine Laufgeschwindigkeit auch an deiner Herzfrequenz ausrichten. Dann gilt folgende Faustregel:
    Marathon-Pace: 80-85% der maximalen Herzfrequenz
    Halbmarathon-Pace: 85-90% der maximalen Herzfrequenz
    10-km-Pace: 90-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Du trainierst die VO2-max am Berg. Sie dient der Verbesserung deiner Laufökonomie sowie der Schulung deiner Lauftechnik. 
  • Du führst regelmäßig ein Fahrtspiel durch. Dabei wechselst du je nach Körpergefühl und Tagesform zwischen intensivem Lauf und lockerem Laufen ab. 
    Du läufst z.B. 1-2min zügig und 1min locker im Wechsel.
    Du startest eine Tempopyramide mit Etappen von 1-2-3-2-1min zügig dich sich mit Phasen von 1 min bei lockerem Lauf abwechseln.
  • Du machst Lauf-ABC-Übungen und wechselst mit Steierungsläufen ab. Damit trainierst du unterschiedliche Arten, wie du den Fuß beim Laufen aufsetzt und verbesserst gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit. Außerdem steigerst du deine Laufökonomie.
  • Du legst Trainingseinheiten mit Stabi-Übungen ein, um deine Rücken-, Rumpf und Beinmuskulatur zu kräftigen. Mehr Stabilität durch eine trainierte Muskulatur senkt das Verletzungsrisiko, gibt dir mehr Leistungsfähigkeit und verbessert die Laufökonomie.

Darf ich auch vom Marathon Trainingsplan abweichen?

Wir empfehlen dir, dass du 90 Prozent des Plans erfüllst, um erfolgreich in deinen ersten Marathon zu starten. Wenn du merkst, dass dich der Marathon-Vorbereitungsplan stresst, kannst du zwischendurch auch Übungen tauschen oder alternativ trainieren. Steig z.B. aufs Fahrrad, wenn du keine Lust zum Laufen hast oder mach Aquajogging anstatt draußen zu laufen. 

Der Trainingsplan für deinen Marathon ist jedoch auch ein Motivator. Je mehr Übungen und Tage du erfolgreich abhaken kannst, desto motivierter wirst du sein! Gerade beim Marathontraining empfiehlt es sich, Laufgruppen zu bilden. Unter Gleichgesinnten könnt ihr euch gegenseitig pushen. 

Solltest du in ein Motivationsloch fallen, kannst du hier dein Laufshirt selbst gestalten. Stell dir mal vor, du überquerst die Ziellinie beim nächsten Berlin Marathon in deinem individuellen Shirt!

Was muss ich noch beim Marathon-Training beachten?

  • Hast du beim Laufen Schmerzen und diese sind auch noch nach 48 Stunden nicht weg, ist es Zeit für eine Laufpause! Nimm das nicht auf die leichte Schulter. Wenn du keine Pause machst, riskierst du, dass deine Verletzung noch schlimmer wird und du stattdessen gleich mehrere Wochen pausieren musst. Dasselbe gilt auch bei Erkältungen. Leichte Symptome wie ein wenig Schnupfen sollten dich nicht unbedingt am Training hindern. Kommen aber Fieber und Husten dazu, heißt das ebenfalls: Laufpause! Laufpausen müssen nicht zwingend Bewegungspausen bedeuten. Du kannst in dieser Zeit z.B. auch viel Dehnen oder Kräftigungsübungen machen. 
  • Lockeres Lauftraining bedeutet, dass du dich beim Laufen immer auch mit Mitlaufenden entspannt unterhalten könntest. Deine Herzfrequenz sollte dann bei maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. 
  • Achte unbedingt auf ausreichende Verpflegung bei Longruns von über einer Stunde. Führe dir dabei pro Stunde zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate zu. Diese nimmst du am besten als Getränkepulver oder über Riegel, Gels und Bananen zu dir. 
  • Trainiere auch die Verpflegung beim Laufen. Durch das “train the gut” lernt dein Körper in den letzten Wochen vor dem Marathon, wie er Kohlenhydrate während der Belastung aufnehmen kann. 
  • Verwende dein Wettkampfequipment schon einige Wochen vor dem finalen Marathon. So kannst du verschiedene Ausführungen testen und bist dann optimal aufgestellt, wenn der langersehnte Tag gekommen ist.

Gib deinem Körper eine Pause - ganz wichtig beim Marathon-Training

Nicht nur der Marathon ist eine lange Distanz, sondern das Training dafür ist ebenfalls ein Marathon. Das bedeutet, dass du dir und deinem Körper Zeit geben musst, sich an die steigende Belastung zu gewöhnen.

Wir haben in deinen Marathon Trainingsplan deshalb alle vier Wochen eine Woche der Entlastung eingebaut. Du läufst in dieser Zeit weniger Kilometer und steigst aufs Fahrrad um, gehst Schwimmen oder verwendest einen Stepper. 
Zur Regeneration gehört auch das regelmäßige Dehnen nach deinen Laufeinheiten. Durch die Dehnung reduziert sich der Muskeltonus. Unterstützend kannst du auch eine Faszienrolle verwenden. 
Noch einmal: Ein Marathon-Training selbst ist bereits eine Art Longrun. Nimm dir ausreichend Zeit und sei geduldig. Wenn du zu schnell zu viel willst, riskierst du Verletzungen, die dich dann wieder zurückwerfen. Gesundheit geht immer vor!

Dein Marathon Trainingsplan kostenlos zum Download

Hier findest du deinen ausführlichen 16-Wochen-Marathon-Trainingsplan, den wir gemeinsam mit der erfahrenen Langstreckenläuferin Anna Gehring ausgearbeitet haben. Der Download ist kostenlos.
Woche
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
120-30min Stabi-Training30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe45min locker laufen20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen; 5x1km in 10km-Pace ** (3min Trabpause); 10min Auslaufen90min Longrun
220-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
50min locker laufen20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen;
2x5x200m VO2max (gerne bergauf); 1-2min Trabpause oder bergab zurück zum Start; 5min Trabpause zwischen den Serien; 10min Auslaufen		100min Longrun
320-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
60min locker laufen20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen; 3x2km in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen110min Longrun
420-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
Frei oder 45min Rad/Schwimmen45min locker laufen90min alternatives Ausdauertraining, 20-30min Stabi-Training
520-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
60min locker laufen
20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen; 2x20min Fahrtspiel; 10min Auslaufen110min Longrun
620-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
65min locker laufen
20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen; 
4x2km in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen		120min Longrun
720-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
60min locker laufen
20-30min Stabi-Training
10min Einlaufen;
12km Tempowechsellauf***; 10min Auslaufen		130min Longrun
820-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
Frei oder 45min Rad/Schwimmen
45min locker laufen100min alternatives Ausdauertraining, 20-30min Stabi-Training
920-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen;
10min Lauf-Abc, 3x3000m in Halbmarathon-Pace* (3min Trabpause); 
10min Auslaufen		65min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen140min Longrun mit 3km Endbeschleunigung in Marathon-Tempo
1020-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen; 10min Lauf-Abc, 4x2000m in Halbmarathon-Pace* (3min Trabpause);  10min Auslaufen
70min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen140min Longrun mit 4km Endbeschleunigung in Marathon-Tempo
1120-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen; 10min Lauf-Abc, 4x3000m in Halbmarathon-Pace* (3min Trabpause);  10min Auslaufen
70min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen140min Longrun mit 5km Endbeschleunigung in Marathon-Tempo
1220-30min Stabi-Training
30min locker laufen, 10min Lauf-Abc, 5-8x80m Steigerungsläufe
Frei oder 45min Rad/Schwimmen
45min locker laufen120min alternatives Ausdauertraining, 20-30min Stabi-Training
1320-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen;
10min Lauf-Abc, 3km/4km/3km in Halbmarathon-Pace* (3min Trabpause);
10min Auslaufen
70min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen30km Longrun mit 5km Enbeschleunigung
1420-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen;
10min Lauf-Abc, 3x5000m in Marathon-Pace* (3min Trabpause);  10min Auslaufen
60min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen
32km Longrun mit 6km Enbeschleunigung
1520-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen; 10min Lauf-Abc, 4x5000m in Marathon-Pace* (3min Trabpause);  10min Auslaufen
60min locker laufen
20-30min Stabi-Training
60min locker laufen
30km Longrun mit 8km Enbeschleunigung
1620-30min Stabi-Training
10 min Einlaufen; 10min Lauf-Abc, 3x2000m in Marathon-Pace* (3min Trabpause);  10min Auslaufen
20min locker laufen10min Stabi-TrainingMarathon
* oder bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz 
** oder bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz
*** immer im Wechsel 1km in Halbmarathon-Tempo und 1km im zügigen Dauerlauftempo (ca. 75% der maximalen Herzfrequenz

Voller Endorphine? Dann mach doch einfach weiter!

Du hast dein Marathon Training hinter dir und vielleicht schon deinen ersten Marathon absolviert? Glückwunsch! Dann bist du jetzt endgültig in der Läufergilde angekommen. Wir wünschen dir weiterhin viel Freude beim Laufen!

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