Lauftraining im Alltag: So schaffst du es, trotz Arbeit, Familie oder Uni zu trainieren

Du kennst das sicherlich schon aus dem Job, aus dem Studium oder aus der Schule: Wenn du dir klare Ziele setzt und Routinen aufbaust, bist du viel motivierter dabei, eine Aufgabe zu erledigen.
Auf das Laufen übertragen bedeutet das jedoch nicht, dass du gleich einen Marathon oder eine Bestzeit über 10 Kilometer anvisieren musst. Vielmehr geht es darum, dass deine Ziele realistisch und konkret sind.

Beim Definieren deiner Ziele hilft dir die sogenannte “SMART-Regel” weiter. Diese Regel kommt aus dem Projektmanagement und soll dabei helfen, Aufgaben einfacher zu planen und dadurch effizienter zu werden.
Tatsächlich lässt sich das “SMART-Pattern” auch problemlos auf das Definieren von Laufzielen übertragen. Die fünf Buchstaben stehen dabei jeweils für ein Kriterium, das dein Ziel erfüllen sollte:

• S wie spezifisch: Setze dir als Ziel eine konkrete Strecke oder eine bestimmte Zeitspanne, die du laufen möchtest.
• M wie messbar: Gib genau an, wie lange du pro Woche oder pro Tag Sport treiben bzw. laufen gehen möchtest. So wäre es z.B. nicht messbar, wenn du als Ziel lediglich “Ich möchte mehr laufen” angibst.
• A wie attraktiv: Such dir z.B. Laufstrecken aus, die Spaß machen. Oder motiviere dich, indem du dein Laufshirt selbst gestaltest.
• R wie realistisch: Setze dir nur Ziele, die du auch erreichen kannst. Natürlich darf man auch gemäß dem Motto “dream big” planen. Aber wenn du z.B. erst mit dem Laufen angefangen hast, wäre ein Marathon als erstes Ziel ein wenig zu hoch gegriffen…
• T wie terminiert: Setze dir für das Erreichen deines Ziels ein klares Datum. Diese Deadline hilft dir dann auch dabei, Prokrastination vorzubeugen.

Am besten ist es, wenn du deine Laufeinheiten wie jeden anderen Termin in deinen Terminkalender einträgst. Bist du z.B. dabei, deinen Wochenplan zu erstellen, sollten darin auch Zeitslots für deine sportlichen Aktivitäten vorhanden sein.

So kannst du deine Trainingseinheiten einbauen:

Morgens vor der Arbeit, der Uni, der Schule oder Ausbildung (oder dem Alltag mit Kindern) laufen gehen.

Wenn du morgens laufen gehst, hast du selbst bei einem stressigen Alltag schon vor dem eigentlichen Stress etwas Gutes für dich, deinen Körper und deine Seele getan. Darüber hinaus sparst du auch Zeit, denn duschen oder dich fertigmachen musst du dich morgens ohnehin immer. Treibst du Sport, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Noch ein Vorteil: Durch den Start mit Sport produzierst du morgens gleich Endorphine. Diese Glückshormone machen dich ausgeglichener und zufriedener.

Hier drei wichtige Tipps für den Morgenlauf von unserer Laufexpertin Anna Gehring:

Manche Menschen laufen lieber alleine. Es kann aber auch sehr motivierend sein, mit anderen Sport zu treiben. Wenn du mit Laufpartnern oder in Laufgemeinschaften laufen gehst, hat das viele Vorteile, denn:

• Verabredungen zum Laufen bzw. Sport wirst du nicht so einfach ausfallen lassen.
• Trainingspartner und/oder Trainingsgruppe, Lauftreffs etc. geben dir zusätzliche Motivation und sorgen gleichzeitig für einen festen Trainingstermin, der dir mehr Struktur für die Woche gibt.
• In der Gruppe fallen auch z.B. Tempoläufe nach einem stressigen Arbeitstag einfacher als wenn du alleine läufst. Ihr könnt euch dann gegenseitig anspornen.

Laufen soll wie anderer Sport vor allem Spaß machen und dir Freude bereiten! Es ist deshalb ganz wichtig, dass du deine Ziele sorgfältig steckst. Zu hohe Ziele können schnell zu Frust führen, der deine Motivation in den Keller schickt. Ebenso können unrealistische Zeitpläne zusätzlichen Stress verursachen. Das hilft niemandem.

Denn Laufen hilft dir im stressigen Alltag dabei, Stresshormone abzubauen. Sport reduziert das Cortisol in deinem Körper, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit und z.B. auch auf deinen Schlaf auswirkt.
Was dir auch helfen kann: Wir haben auch Artikel inkl. hilfreichen Tipps für das Lauftraining für Anfänger oder das Lauftraining für Fortgeschrittene für dich zusammengestellt.

Also: Stecke deine Ziele realistisch und horche in dich hinein, was dir Spaß macht. Stellst du fest, dass du keine Freude (mehr) am Laufen hast, kann es sinnvoll sein, ein paar Parameter zu verändern. Vielleicht bist du eher jemand, der lieber abends laufen geht? Vielleicht brauchst du einfach ein paar Laufpartner? Oder vielleicht motiviert es dich, wenn du zwischendurch mal aufs Rad steigst?

Es ist im Grunde immer möglich, Lauftraining im Alltag einzubauen. Probiere es einfach einmal aus!