Joggen und Regeneration - darauf kommt es an

Wenn dein Körper regeneriert, “erholt” er sich auf eine bestimmte Art und Weise. Das ist der Fall, wenn deine Muskeln, Bänder und Sehnen z.B. durch sportliche Belastung beansprucht wurden. Doch damit ist nur ein Teil der Regeneration beschrieben. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Regenerieren, besteht darin, dass sich dein Körper durch bestimmte Reize beim Sport über das Ausgangsniveau hinaus anpassen kann. Sprich: Du wirst fitter und leistungsstärker, deine Muskeln bauen sich auf und deine Bänder- sowie Sehnen werden flexibler und stärker. Die Regeneration vollzieht sich im Körper auf ganz unterschiedlichen Ebenen. Das passiert, während du regenerierst:

• Deine Nährstoffspeicher füllen sich wieder auf. Es steht dir damit also wieder Energie zur Verfügung. (“Dein Akku ist wieder voll”) 
• Dein Hormon- und Immunsystem wird gestärkt und wieder aufgebaut. 
• Zellen in den Muskeln oder anderen Körperbereichen bauen sich wieder auf und erneuern sich. 
• Dein Nervensystem justiert sich neu und passt sich an die neue Belastung an. Damit werden u.a. Bewegungsabläufe optimiert. 
• Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an die neue körperliche Belastung durch das Training an. Das bedeutet z.B. dass dein Herzmuskel stärker und größer wird und deine Lungen mehr Sauerstoff aufnehmen können. Außerdem kann dein Blut dank Regeneration mehr Sauerstoff transportieren.

Anhand dieser vielen Punkte wird schnell deutlich, wie wichtig die Regeneration im Training für dich ist. Lass uns deshalb einmal schauen, wie du deinen Körper beim Regenerieren unterstützen kannst.

Ein wichtiger Baustein zum Regenerieren besteht darin, dass du mit dem Lauftraining nicht abrupt stoppst. Setze nach einem harten Training deshalb auf den Cool-down. Das bedeutet, dass du locker ausläufst oder einigen Minuten gehst. Warum wird so die Regeneration unterstützt? Beim lockeren Auslaufen werden beim Training entstandene Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert. Tipp: Du kannst dich natürlich auch nach harten Trainingsphasen immer mit etwas belohnen. Ein Laufshirt selbst gestalten wird zwar deine Muskulatur nicht regenerieren, aber es kann einen unheimlichen Motivationsschub für die nächsten Einheiten nach der Regeneration bringen.

Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit zu dir nehmen.

Annas Tipp: Bestimme den Flüssigkeitsverlust, indem du dich vor- und nach deiner Laufeinheit wiegst. Die Differenz zwischen den beiden Gewichten entspricht deinem Flüssigkeitsverlust. Diese Menge an Flüssigkeit solltest du nach dem Lauftraining mindestens wieder zur dir nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.

• Mit Kohlenhydraten und Proteine verbesserst du die Muskelregeneration. Kohlenhydrate füllen dabei die Glykogenspeicher auf und helfen dabei, die Muskeln und Sehnen zu “reparieren”. Proteine unterstützen diese Prozesse zusätzlich, insbesondere nach intensivem Training.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten kann deine Regeneration nach dem Laufen verbessern. Auf die Schnelle sind Shakes perfekt dafür geeignet. Annas Lieblingsrezept:

• 300-500ml Milch oder Milchalternative 
•  1 Banane 
• Ggf. 2-3 EL Proteinpulver 
• 1 EL Erdnussmus

Schlaf gilt als das effektivste Mittel für die Regeneration. Nicht umsonst investieren Spitzensportler aus aller Welt viel Zeit und Mühe in die Optimierung ihres Schlafs. Idealerweise solltest du zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen. Es gibt davon natürlich auch Abweichungen, denn jeder von uns hat eine eigene “innere Uhr” und einen individuellen Biorhythmus. Annas Tipps zur besseren Regeneration im Schlaf:

• Halte dich an möglichst gleichmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten. So entsteht eine Schlafroutine. 
• Trink spätestens nachmittags keinen Kaffee oder schwarzen Tee bzw. keine koffeinhaltigen Getränke mehr. 
• Meide blaues Licht einige Stunden vor dem Schlafengehen. Verzichte z.B. auf Arbeiten am Computer oder “Daddeln” am Handy. 
• Iss nicht zu spät zu Abend und nimm vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr zu dir. 
• Achte auf eine optimale Raumtemperatur. Sie liegt in der Regel bei 18°C.

Ein guter Trainingsplan berücksichtigt auch die Regeneration beim Laufen. Das gilt auf allen Ebenen:

• Wechsle intensive Tempoeinheiten mit lockeren Trainingseinheiten oder Ruhetagen ab. 
• Achte darauf, dass der Rhythmus aus Be- und Entlastung sich sowohl im Wochen- (Ruhetage), als auch im Monats- (Entlastungswochen) und Jahresrhythmus (Saisonpause) widerspiegelt.

Anders ausgedrückt: Für eine gelungene Regeneration kommt es auf das ausgewogene Zusammenspiel von Belastung und Erholung an. Wenn du einfach nur durchpowerst, erhöhst du dein Verletzungsrisiko und du wirst deine Leistung nicht nachhaltig steigern können.

Manche setzen im Laufsport auf Kompressionsstrümpfe bzw. Kompressionsbekleidung. Insbesondere Kompressionsstrümpfe sollen den Druck auf die Beinvenen erhöhen. Auf diese Weise soll die Durchblutung verbessert werden, indem das sauerstoffarme Blut (=venöses Blut) über die Venen schneller zum Herz zurücktransportiert wird. Dadurch sollen u.a. Schadstoffe im Blut schneller abtransportiert werden. 

Wenn du ein Eisbad nimmst, förderst du damit die Durchblutung deiner Muskulatur. Durch die Kälte verengen sich die Blutgefäße. Dadurch reduziert sich zunächst die Blutzirkulation. Sobald die Gefäße sich wieder erweitern, wird die Durchblutung deutlich gesteigert. Mit dem höheren Blutstrom werden auch Abfallprodukte aus dem Training schneller abtransportiert. 

Nach der Kälte kommt jetzt die Wärme ins Spiel. Grundsätzlich solltest du nach dem Training nicht auskühlen, da du dich dann im Immun-Fenster befindest und deine weißen Blutkörperchen in geringerer Konzentration in der Blutbahn zirkulieren. 

Faszien sind Teil deines Bindegewebes und umhüllen zum Beispiel auch deine Muskulatur. Indem du die Faszien mit einer Rolle aktivierst, kann dadurch der Flüssigkeitsaustausch von Blut und Lymphflüssigkeit verbessert werden. Das wiederum beschleunigt die Regeneration. Training mit der Faszienrolle hat noch einen weiteren Vorteil, denn dadurch kannst du verspannungsbedingte Schmerzen verringern oder ihnen vorbeugen. Was noch für das Faszientraining spricht: Durch das Rollen lässt sich der Bewegungsumfang deiner Gelenke kurzfristig verbessern. Du kannst die Faszienrolle z.B. auch beim Aufwärmen einsetzen.

Aktive Erholung bedeutet, kleine Regenerationseinheiten ins Training einzubauen. Was das bringt? Du steigerst so die Durchblutung und erhöhst die Stoffwechselaktivität in deiner Muskulatur. Der sogenannte “Blood-flow” wird verbessert. 

• ganz lockerer Dauerlauf auf weichem Untergrund, z.B. auf Waldboden oder einem Rasenplatz 
• Schwimmen in allen Schwimmstilen, aber besonders Rückenschwimmen hilft beim Dehnen der Rückenmuskulatur 
• lockeres Radfahren auf dem Heimtrainer oder draußen 
• Aquajogging Techniktraining und Stabi-Übungen

Bereit für das nächste Lauftraining für Anfänger oder schon fürs Lauftraining für Fortgeschrittene? Dann kennst du jetzt auf jeden Fall alle wichtigen Tools für eine perfekte Regeneration im Laufsport.