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Dein Trainingsplan für 10km - so schaffst du deinen ersten 10K Lauf in 16 Wochen
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Dein Trainingsplan für 10km - so schaffst du deinen ersten 10K Lauf in 16 Wochen

Du bist Laufanfänger:in und suchst nach einem Trainingsplan für den ersten 10 km Lauf? Dann haben wir hier etwas für dich. Die erfahrene Langstreckenläuferin Anna Gehring hat uns bei diesem Artikel beraten und praktische Tipps rund um das Training für die ersten 10 Kilometer gegeben. Der 16-Wochen-Trainingsplan wurde von ihr auf der Basis ihrer eigenen Erfahrungen erarbeitet.
spized Redaktion / Anna Gehring | Laufsport
July 3, 2023 |
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1. Warum dauert es mit dem Laufplan für Anfänger so lange, bis ich 10 Kilometer laufen kann?
2. Muss ich mich strikt an den Trainingsplan 10km halten?
3. Was sollte ich beachten, wenn ich den 10 km Laufplan angehe?
4. Im Laufplan für Anfänger Erholungsphasen nicht vergessen
5. Trainiere nicht nur durch Laufen, sondern stärke auch deinen Körper
6. Dein Trainingsplan 10k
7. Laufplan erfüllt und jetzt?

Warum dauert es mit dem Laufplan für Anfänger so lange, bis ich 10 Kilometer laufen kann?

Wenn du in den Laufsport einsteigst, ist dein gesamter Bewegungsapparat in der Regel nicht auf eine längere Laufbelastung eingestellt. Es geht mit diesem Plan primär darum, deine Sehnen, Muskulatur und Bänder auf den längeren Lauf vorzubereiten. 

Dein Ziel ist es, am Ende des Plans 10 Kilometer am Stück laufen zu können. Dabei kommt es zunächst nicht auf die Geschwindigkeit an. Es geht hier darum, dass du durchhältst, indem du deine Grundlagenausdauer trainierst und steigerst. Aus diesem Grund sind im Plan noch keine Tempoläufe oder VO2-max-Programme enthalten. 

Zu Beginn solltest auf jeden Fall Geduld mitbringen. Belastest du deine Bänder, Muskeln und Sehnen zu früh zu stark, gehst du ein hohes Verletzungsrisiko ein. Dein Ziel, 10 Kilometer am Stück zu laufen, rückt dann weiter nach hinten. 

Hast du bereits unseren 5km Trainingsplan absolviert, kannst du etwas später in den 10K Laufplan einsteigen. Dann sollten 8 bis 12 Wochen ausreichen. Kannst du schon 20 bis 30 Minuten am Stück laufen, ist der Einstieg ab Woche 5 möglich. 

Unser Tipp: Sei realistisch mit deiner Kondition und deiner Leistungsfähigkeit. Halte dich lieber erst einmal an den Plan, als zu schnell zu viel zu wollen.

Muss ich mich strikt an den Trainingsplan 10km halten?

Kein Plan ist in Stein gemeißelt. Das bedeutet, dass auch unser Trainingsplan 10km nur eine Orientierung liefert. Grundsätzlich reicht es aus, wenn du 90 Prozent des Plans erfüllst. Viel wichtiger ist: Dein Laufplan soll bei dir nicht zu Stress führen, sondern im Gegenteil, er soll dein Leben stressfreier machen. Bevor du die Motivation verlierst, kannst du im Plan gerne auch Einheiten miteinander tauschen oder z.B. zwischendurch alternativ mit dem Rad oder im Wasser trainieren. 

Dennoch empfehlen wir dir, dich so gut wie möglich an den Plan zu halten. Denn Pläne haben einen großen Vorteil: Sie geben dir Struktur. Durch das “Abhaken” von Trainingseinheiten kannst du außerdem Motivationslöcher überwinden. 

Unser Tipp: Such dir doch eine Person, mit der du den Trainingsplan zum Joggen für 10 km gemeinsam durchziehst. Training in der Gruppe kann enorm motivieren. Probier es einfach mal aus! 
Noch etwas: Zum Start kannst du dich auch für einzelne Meilensteine im Plan belohnen. Hier kannst du z.B. dein Laufshirt selbst gestalten. Vielleicht mit einem Motivationsspruch?

Was sollte ich beachten, wenn ich den 10 km Laufplan angehe?

Wie schon geschrieben, Pläne dienen vor allem der Orientierung und sind nicht um jeden Preis durchzuziehen. 

  • Mach Pausen bei Schmerzen und Erkältung: Das gilt vor allem dann, wenn du Schmerzen hast oder erkältet bist. Hast du länger als 48 Stunden Schmerzen, lege lieber einen Tag Pause ein. Spürst du Erkältungssymptome wie Schnupfen oder Husten, lege ebenfalls eine Sportpause ein. Denke immer daran: Ein Tag Pause ist besser als vier Wochen verletzungs- oder krankheitsbedingte Pause! Pause bedeutet übrigens nicht, dass du gar nichts tun darfst. Du kannst z.B. bei Verletzungen am Fuß alternative Trainingsmethoden nutzen und z.B. deine Rückenmuskulatur stärken. 
  • Starte gemächlich: Laufe in den ersten zwei Wochen nur mit Gehpausen. Wechsle ab zwischen zügigem Gehen und Laufen. Pass die Gehpausen an deinen Fitnesszustand an. Beginne z.B. mit 1 min laufen und 2-3 min gehen im Wechsel. Dieses Intervall kannst du Stück für Stück steigern, bis du 5 min am Stück läufst und nur noch 1 min danach gehst.


Unser Tipp: Laufe nur so schnell, dass du dich während des Laufs entspannt mit jemand anderem unterhalten kannst.

  • Leg nach 12 Wochen auch Steigerungsläufe ein: Steigerungsläufe sind einfach. Steigere das Tempo so lange, bis du fast mit maximaler Geschwindigkeit sprintest. Achte darauf, dass du auch bei hohem Tempo eine saubere Lauftechnik ausführst. Steigerungsläufe sind wichtig, denn sie verbessern deine Koordinationsfähigkeit und dauerhaft deine Laufökonomie.

Im Laufplan für Anfänger Erholungsphasen nicht vergessen

Auch wenn deine Motivation überbordend hoch ist und du am liebsten schon morgen deinen ersten 10K Lauf starten möchtest, solltest du deinem Körper regelmäßig Pausen gönnen. Eine zu schnelle und hohe Belastung erhöht das Verletzungsrisiko. Das wollen wir natürlich nicht. Halte dich deshalb unbedingt an die Vorgaben zur Entlastung! 

Deshalb ist in unserem Laufplan für 10 Kilometer alle vier Wochen eine Entlastungswoche eingeplant. In dieser Woche läufst du weniger und absolvierst stattdessen alternative Trainingseinheiten. 

Zusatztipp: Baue nach den Laufeinheiten immer auch eine Dehnungseinheit ein. 5 bis 10 min Dehnen verringert die Muskelspannung und verbessert so die Regeneration. Zusätzlich kannst du in das Dehnen auch eine Faszienrolle einbauen.

Trainiere nicht nur durch Laufen, sondern stärke auch deinen Körper

Wenn du deinen 10 km Trainingsplan studierst, wirst du feststellen, dass es nicht allein ums Laufen geht. In den Plan sind auch sogenannte „Stabi-Übungen“ integriert. Diese Stabilisierungsübungen stärken deine gesamte Muskulatur. Das hilft dir dabei, später leistungsfähiger und resilienter gegenüber Verletzungen zu werden. Außerdem sind Stabi-Übungen wichtig, um deinen Laufstil zu verbessern bzw. deine Laufökonomie zu steigern.

Stabi-Übungen solltest du am besten zwei Mal pro Woche durchführen. Es reichen dafür jeweils 20 bis 30 min aus. Die Übungen sind perfekt als Ergänzung zu deinen Trainingstagen. Du kannst sie aber auch an deinen Off-Days als Zusatzeinheit durchführen.

Dein Trainingsplan 10k

Woche
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
120-30min mit Gehpausen
Das Stabi-Training ist nur ein Add-on.20-30min mit Gehpausen
20-30min mit Gehpausen
230-40min mit Gehpausen
20-30min Stabitraining20-30min mit Gehpausen
30-40min mit Gehpausen
330-40min mit Gehpausen
20-30min Stabitraining
20-30min locker laufen
30-40min mit Gehpausen
420-30min locker laufen
20-30min Stabitraining
Frei oder 30-40min Rad/Schwimmen20-30min locker laufen
520-30min locker laufen
20-30min Stabitraining
40-50min mit Gehpausen20-30min locker laufen
620-30min locker laufen
20-30min Stabitraining
50-60min mit Gehpausen
20-30min locker laufen
720-30min locker laufen
20-30min Stabitraining
40-50min mit Gehpausen
30-40min locker laufen
820-30min locker laufen
Frei oder 30-40min Rad/Schwimmen
30-40min locker laufen
930-40min locker laufen
20-30min Stabitraining
40-50min mit Gehpausen
30-40min locker laufen
1030-40min locker laufen
20-30min Stabitraining
50-60min mit Gehpausen
30-40min locker laufen
1130-40min locker laufen
20-30min Stabitraining
30-40min locker laufen30-40min locker laufen
1220-30min locker laufen; im Anschluss 3x80m Steigerungsläufe
Frei oder 30-40min Rad/Schwimmen30-40min locker laufen
1330-40min locker laufen; im Anschluss 3x80m Steigerungsläufe
20-30min Stabitraining
60-70min mit Gehpausen
40-50min locker laufen
1440-50min locker laufen; im Anschluss 3x80m Steigerungsläufe
20-30min Stabitraining
30-40min locker laufen45-55min locker laufen
1540-50min locker laufen; im Anschluss 3x80m Steigerungsläufe
20-30min Stabitraining
30-40min locker laufen
55-60min locker laufen
1630-40min locker laufen; im Anschluss 3x80m Steigerungsläufe
20-30min Stabitraining
20min locker laufen10min Stavitraining10km

Laufplan erfüllt und jetzt?

Du hast es geschafft und bist nach 16 Wochen deine ersten 10 Kilometer am Stück gelaufen? Dann hast du vielleicht Spaß am Laufen gefunden und möchtest jetzt die nächste Etappe angehen? Dann starte doch nach einer kurzen Verschnaufpause gleich mit unseren weiteren Laufplänen weiter.


Hier geht es zum Laufplan für einen Halbmarathon. Und, nicht vergessen: Belohnen! Hier findest du z.B. individualisierbare Laufsport-Produkte.

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