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Dein Halbmarathon Trainingsplan - so wirst du in 16 Wochen fit für den Halbmarathon

Du läufst schon länger und möchtest jetzt das erste Mal einen Halbmarathon laufen oder dich weiter verbessern? Dann haben wir hier etwas für dich. Gemeinsam mit der Laufexpertin Anna Gehring, einer erfahrenen Langstreckenläufern, haben wir den perfekten Halbmarathon Trainingsplan ausgearbeitet. Dieser wird dich in 16 Wochen für die ersten rund 21 Kilometer vorbereiten.

Anna Gehring | Laufsport

June 18, 2023 |

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1. Worauf muss ich vor dem Start mit dem Trainingsplan für den Halbmarathon achten?

2. Wie ist der Halbmarathon Trainingsplan aufgebaut?

3. Muss ich mich ganz genau an den Trainingsplan Halbmarathon halten?

4. Welche Voraussetzungen muss ich für den Halbmarathon Trainingsplan mitbringen?

5. Lauftraining Halbmarathon: Dos und Don’ts sowie wichtige Hinweise

6. Achte auf Erholungsphasen und gönn deinem Körper genügend Pause

7. Eine gestärkte Körpermuskulatur für Verletzungsprävention und Laufoptimierung

8. Dein Halbmarathon Trainingsplan: in 16 Wochen zum Wettkampf

9. Nach dem Plan ist vor dem Plan

Worauf muss ich vor dem Start mit dem Trainingsplan für den Halbmarathon achten?

Ganz wichtig: Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Läufer*innen konzipiert worden, die das Ziel haben, einen Halbmarathon zu laufen. Die Dauer des Plans wurde auf 16 Wochen angelegt. Bist du als Laufanfänger auf diese Seite gekommen, empfehlen wir dir unseren Trainingsplan 10 km.

Bevor du mit dem Halbmarathon Training startest, solltest du Folgendes tun:

Lass dich von einem Arzt durchchecken. Mit einem Belastungs-EKG kann deine Leistungsfähigkeit ermittelt werden. Außerdem wird geprüft, ob du z.B. eine Vorerkrankung am Herzen hattest.
Hol dir Unterstützung von einem qualifizierten Trainer. Er kann dich auf deinem Weg zum Halbmarathon fachlich begleiten.

Wie ist der Halbmarathon Trainingsplan aufgebaut?

Unser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er dich in 16 Wochen auf deinen ersten Halbmarathon vorbereiten soll. Ein großer Teil des Plan ist vor allem darauf ausgelegt, dass du deine allgemeine Grundlagenausdauer stärkst.

Weitere Elemente des Plans:

1 x pro Woche trainierst du in der angepeilten Wettkampfgeschwindigkeiten. Diese kannst du einfach aus den bisherigen Zielzeiten berechnen. Du kannst die Zielgeschwindigkeit auch über deine Herzfrequenz steuern.
In den ersten 3 Wochen steigst du ins Tempotraining ein. Dabei werden sogenannte “Fahrtspiele” durchgeführt. Du wechselst dabei zwischen intensiver und lockerer Belastung. Die Dauer und Intensität der jeweiligen Intervalle bestimmst du selbst, abhängig von deinem Körpergefühl und deiner Tagesform. Ein Beispiel: Du kannst z.B. 1-2 min zügig und danach wieder 1 min locker laufen. Oder du baust eine “Tempopyramide” ein, in der du 1-2-3-2-1 min zügig läufst und jeweils dazwischen eine Minuten mit lockerem Lauf einbaust.
Lauf-ABC-Übüngen und Steigerungsläufe helfen dir, den Fußaufsatz zu variieren. Dadurch verbesserst du die Koordination und erhöhst die Laufökonomie. Steigerungsläufe sind einfach. Du steigerst dabei das Tempo vom langsamen Dauerlauf bis zum fast maximalen Sprint. Achte dabei darauf, dass du deine Lauftechnik trotz eines höheren Tempos sauber ausführst. Beim Lauf-ABC wechselst du zwischen Laufen und Dribblings, High Knee Walk, Skippings und anderen Übungen.

Muss ich mich ganz genau an den Trainingsplan Halbmarathon halten?

Unser Plan ist so ausgelegt, dass auch 90 Prozent davon als Vorbereitung für den Halbmarathon ausreichen. Selbstverständlich soll der Laufplan keinen Stress bei dir auslösen. Vielmehr soll das strukturierte Lauftraining dir dabei helfen, weniger Stress zu haben.

Betrachte die Vorgaben als Empfehlung. So kannst du z.B. einzelne Einheiten tauschen oder bei Motivationslöchern auch mal alternativ auf dem Rad oder durch Schwimmen trainieren. Pläne haben wie auch dieser Halbmarathon Laufplan den Vorteil, dass du einzelne Punkte wirklich “abhaken” kannst. Nach einer Weile siehst du mehr Haken als offene Punkte. Das ist einfache Psychologie: Je mehr du geschafft hast, desto motivierter bist, den Plan zu Ende zu bringen.

Aber wie wäre es, wenn du dein Ziel, einen Halbmarathon zu laufen, mit jemandem teilst? Gemeinsames Training kann enorm motivierend wirken!

Manchen soll es bei einem Motivationstief auch schon geholfen haben, ein eigenes Laufshirt zu gestalten.

Welche Voraussetzungen muss ich für den Halbmarathon Trainingsplan mitbringen?

Du solltest körperlich fit sein und z.B. keine Herz- oder Kreislaufprobleme haben.
Du solltest 60 Minuten am Stück locker laufen können.
Du solltest bereit sein, gelegentlich auch über deine Grenzen zu gehen.
Du solltest bereit sein, deinem Körper trotz aller Motivation regelmäßige Pausen zu gönnen.

Lauftraining Halbmarathon: Dos und Don’ts sowie wichtige Hinweise

Schmerzen: Hast du seit mehr als 48 Stunden Schmerzen, leg eine Pause ein. Es ergibt keinen Sinn, in den Schmerz reinzulaufen.
Lauftempo: Laufe nur so schnell, dass du dich während des Joggens noch problemlos mit jemandem neben dir unterhalten könntest.
Verpflegung: Bei läufen von mehr als 60 Minuten Dauer (Longruns) musst du dich verpflegen. Pro Stunde solltest du dir dann 30 bis 60 g Kohlenhydrate zuführen, am besten als Getränkepulver. Sinn ergeben auch Bananen, Gels oder Riegel.
Kohlenhydrate: In den letzten Wochen vor deinem ersten Halbmarathon solltest du deine Kohlenhydrataufnahme bei Belastung trainieren, also 60 bis 80 Gramm pro Stunde zuführen (=train the gut).
Equipment: Verwende im Training wenige Wochen vor dem Halbmarathon schon das Equipment, das du im Wettkampf trägst.
Geduld: Dieser Trainingsplan ist für 16 Wochen ausgelegt. Es hilft dir nicht, wenn du zu schnell zu viel willst. Du erhöhst nur unnötigerweise das Verletzungsrisiko!

Achte auf Erholungsphasen und gönn deinem Körper genügend Pause

Unser Halbmarathon Trainingsplan sieht alle vier Wochen eine Entlastungsphase vor. In dieser Woche läufst du weniger und führst alternative Trainingseinheiten durch. Nach dem Laufen solltest du immer Dehnen, mindestens 5 min. Das fördert die Regeneration, weil du so den Muskeltonus verringerst. Zusätzlich kannst du mit einer Faszienrolle arbeiten, um Verklebungen zu lösen.

Eine gestärkte Körpermuskulatur für Verletzungsprävention und Laufoptimierung

Gerade bei längeren Laufstrecken wie einem Halbmarathon ist es wichtig, dass nicht nur deine Beine mitmachen, sondern auch deine Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt wird. Das erreichst du mit Stabilisierungsübungen (“Stabi-Übungen”). Diese haben wir in deinen Trainingsplan eingebaut und du solltest sie mindestens zwei Mal pro Woche für mindestens 20 min durchführen.

Stabi-Übungen sind perfekt geeignet, um Trainingstage abzurunden. Du kannst deine Muskulatur aber auch an deinen “freien” Trainingstagen aufbauen. Hier haben wir für dich effektive Stabi-Übungen im Rahmen von Krafttraining für Läufer:innen zusammengestellt.

Dein Halbmarathon Trainingsplan: in 16 Wochen zum Wettkampf

Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

20-30 min Stabi-Training

30min locker Laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe

45min locker Laufen

20-30 min Stabi-Training

10min Einlaufen; 2x10min Fahrtspiel (dazwischen 5min Pause); 10min Auslaufen

50min Longrun

20-30 min Stabi-Training

30min locker Laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe

50min locker Laufen

20-30 min Stabi-Training

10min Einlaufen; 2x12min Fahrtspiel (dazwischen 5min Pause); 10min Auslaufen

60min Longrun

20-30 min Stabi-Training