Dein Halbmarathon Trainingsplan - so wirst du in 16 Wochen fit für den Halbmarathon

Ganz wichtig: Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Läufer*innen konzipiert worden, die das Ziel haben, einen Halbmarathon zu laufen. Die Dauer des Plans wurde auf 16 Wochen angelegt. Bist du als Laufanfänger auf diese Seite gekommen, empfehlen wir dir unseren Trainingsplan 10 km. Bevor du mit dem Halbmarathon Training startest, solltest du Folgendes tun:

Unser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er dich in 16 Wochen auf deinen ersten Halbmarathon vorbereiten soll. Ein großer Teil des Plan ist vor allem darauf ausgelegt, dass du deine allgemeine Grundlagenausdauer stärkst. Weitere Elemente des Plans:

• 1 x pro Woche trainierst du in der angepeilten Wettkampfgeschwindigkeiten. Diese kannst du einfach aus den bisherigen Zielzeiten berechnen. Du kannst die Zielgeschwindigkeit auch über deine Herzfrequenz steuern. 
• In den ersten 3 Wochen steigst du ins Tempotraining ein. Dabei werden sogenannte “Fahrtspiele” durchgeführt. Du wechselst dabei zwischen intensiver und lockerer Belastung. Die Dauer und Intensität der jeweiligen Intervalle bestimmst du selbst, abhängig von deinem Körpergefühl und deiner Tagesform. Ein Beispiel: Du kannst z.B. 1-2 min zügig und danach wieder 1 min locker laufen. Oder du baust eine “Tempopyramide” ein, in der du 1-2-3-2-1 min zügig läufst und jeweils dazwischen eine Minuten mit lockerem Lauf einbaust. 
• Lauf-ABC-Übüngen und Steigerungsläufe helfen dir, den Fußaufsatz zu variieren. Dadurch verbesserst du die Koordination und erhöhst die Laufökonomie. Steigerungsläufe sind einfach. Du steigerst dabei das Tempo vom langsamen Dauerlauf bis zum fast maximalen Sprint. Achte dabei darauf, dass du deine Lauftechnik trotz eines höheren Tempos sauber ausführst. Beim Lauf-ABC wechselst du zwischen Laufen und Dribblings, High Knee Walk, Skippings und anderen Übungen.

Unser Plan ist so ausgelegt, dass auch 90 Prozent davon als Vorbereitung für den Halbmarathon ausreichen. Selbstverständlich soll der Laufplan keinen Stress bei dir auslösen. Vielmehr soll das strukturierte Lauftraining dir dabei helfen, weniger Stress zu haben. Betrachte die Vorgaben als Empfehlung. So kannst du z.B. einzelne Einheiten tauschen oder bei Motivationslöchern auch mal alternativ auf dem Rad oder durch Schwimmen trainieren. Pläne haben wie auch dieser Halbmarathon Laufplan den Vorteil, dass du einzelne Punkte wirklich “abhaken” kannst. Nach einer Weile siehst du mehr Haken als offene Punkte. Das ist einfache Psychologie: Je mehr du geschafft hast, desto motivierter bist, den Plan zu Ende zu bringen. Aber wie wäre es, wenn du dein Ziel, einen Halbmarathon zu laufen, mit jemandem teilst? Gemeinsames Training kann enorm motivierend wirken!Manchen soll es bei einem Motivationstief auch schon geholfen haben, ein eigenes Laufshirt zu gestalten.

• Du solltest körperlich fit sein und z.B. keine Herz- oder Kreislaufprobleme haben. 
• Du solltest 60 Minuten am Stück locker laufen können. 
• Du solltest bereit sein, gelegentlich auch über deine Grenzen zu gehen. 
• Du solltest bereit sein, deinem Körper trotz aller Motivation regelmäßige Pausen zu gönnen.

• Schmerzen: Hast du seit mehr als 48 Stunden Schmerzen, leg eine Pause ein. Es ergibt keinen Sinn, in den Schmerz reinzulaufen. 
• Lauftempo: Laufe nur so schnell, dass du dich während des Joggens noch problemlos mit jemandem neben dir unterhalten könntest. 
• Verpflegung: Bei läufen von mehr als 60 Minuten Dauer (Longruns) musst du dich verpflegen. Pro Stunde solltest du dir dann 30 bis 60 g Kohlenhydrate zuführen, am besten als Getränkepulver. Sinn ergeben auch Bananen, Gels oder Riegel. 
• Kohlenhydrate: In den letzten Wochen vor deinem ersten Halbmarathon solltest du deine Kohlenhydrataufnahme bei Belastung trainieren, also 60 bis 80 Gramm pro Stunde zuführen (=train the gut). 
• Equipment: Verwende im Training wenige Wochen vor dem Halbmarathon schon das Equipment, das du im Wettkampf trägst. 
• Geduld: Dieser Trainingsplan ist für 16 Wochen ausgelegt. Es hilft dir nicht, wenn du zu schnell zu viel willst. Du erhöhst nur unnötigerweise das Verletzungsrisiko!

Unser Halbmarathon Trainingsplan sieht alle vier Wochen eine Entlastungsphase vor. In dieser Woche läufst du weniger und führst alternative Trainingseinheiten durch. Nach dem Laufen solltest du immer Dehnen, mindestens 5 min. Das fördert die Regeneration, weil du so den Muskeltonus verringerst. Zusätzlich kannst du mit einer Faszienrolle arbeiten, um Verklebungen zu lösen.

Gerade bei längeren Laufstrecken wie einem Halbmarathon ist es wichtig, dass nicht nur deine Beine mitmachen, sondern auch deine Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt wird. Das erreichst du mit Stabilisierungsübungen (“Stabi-Übungen”). Diese haben wir in deinen Trainingsplan eingebaut und du solltest sie mindestens zwei Mal pro Woche für mindestens 20 min durchführen. 

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	20-30 min Stabi-Training	30min locker Laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	45min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 2x10min Fahrtspiel (dazwischen 5min Pause); 10min Auslaufen	50min Longrun
2	20-30 min Stabi-Training	30min locker Laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	50min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 2x12min Fahrtspiel (dazwischen 5min Pause); 10min Auslaufen	60min Longrun
3	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	55min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 2x15min Fahrtspiel (dazwischen 5min Pause); 10min Auslaufen	70min Longrun
4	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe		20-30 min Stabi-Training		45min locker Laufen	60min alternatives Ausdauerttraining; 20-30min Stabi-Training
5	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	50min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 6x800m in Halbmarathon-Pace* (2-3min rabpause); 10min Auslaufen	60min Longrun
6	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	55min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 8x800m in Halbmarathon-Pace* (2-3min rabpause); 10min Auslaufen	70min Longrun
7	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	60min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 10x800m in Halbmarathon-Pace* (2-3min rabpause); 10min Auslaufen	80min Longrun
8	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe		20-30 min Stabi-Training		45min locker Laufen	80min alternatives Ausdauerttraining; 20-30min Stabi-Training
9	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	55min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 3x1600m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen	80min Longrun
10	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	60min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 3x1600m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 3x400m in 10-km-Pace** (1-2min Trabpause); 10min Auslaufen	90min Longrun
11	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	65min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 5x1600m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 3x400m in 10-km-Pace** (1-2min Trabpause); 10min Auslaufen	100min Longrun
12	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe		20-30 min Stabi-Training		45min locker Laufen	80min alternatives Ausdauerttraining; 20-30min Stabi-Training
13	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	60min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 4x2000m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen	100min Longrun
14	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	60min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 5x2000m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen	110min Longrun
15	20-30 min Stabi-Training	30min locker laufen, 10min Lauf Abc, 3-5x80m Steigerungsläufe	60min locker Laufen	20-30 min Stabi-Training		10min Einlaufen; 3x3000m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10min Auslaufen	120min Longrun
16	20-30 min Stabi-Training	10min Einlaufen; 6x400m in Halbmarathon-Pace* (2-3min Trabpause); 10 min Auslaufen		20min locker Laufen	10min Stabi-Training	Halbmarathon

* oder bei 80-90& der maximalen Herzfrequenz

Hast du es geschafft, mit der Hilfe unseres Plans deinen ersten Halbmarathon zu absolvieren? Glückwunsch. Steht dir der Sinn nach mehr? Dann geht es hier zu unserem Trainingsplan für einen Marathon.Bis dahin kannst du in Ruhe verschnaufen und dich z.B. mit passenden Laufsport-Produkten eindecken.